- tips som kan gøre din træning lettere!

Citat fra Løberens AbZ af Allan Zachariassen:
”LØB ER FARLIGT – MAN KAN BLIVE AFHÆNGIG AF DET – OG PÅ GANSKE KORT TID”

Tip 1 – Vejrtrækning
Træk vejret ned i lungerne, så der kommer ilt rundt i systemet.
Alt for mange – specielt pigerne ”hyperventilerer” – altså trækker vejret i små korte ind/ud vejtrækninger.

Tip 2 – Overkroppen skal være afslappet!
Lad være med at trække skuldrene op mod ørene!
Sænk skuldrene!
Armene skal være afslappede – lad dem hænge løst skråt nedad!
Hænderne – slap af i hænderne – lad være med at knytte næverne for hårdt.

Tip 3 – Underlaget!
Check underlaget, som du skal løbe på inden start, så du kan afpasse dine skridt efter føret.
Specielt i den tid, hvor der trues med såvel glatte som snedækkede veje/stier, er det vigtigt, at du tilpasser dine skridt efter underlaget. Er det glat, kan du ikke løbe med dine sædvanlige kraftfulde afsæt, men må gøre skridtlængden kortere, for at få et mere sikkert fodfæste.

”VINTERDÆK”
-Til dine løbesko!
Sæt et par brede elastikker rundt om skoene, som vist på foto – de giver et mere sikkert fæste!Og er en ekstrem billig løsning!

675652_750_496_0_0_0_0

Tip 4 – Målet for begynderen
– Er at blive ved!
– Hvis tingene ikke fungerede de første gange, så bliv ved alligevel!

Tip 5 – Snøring af sko
Bind løbeskoene rigtigt
Det lyder måske ret indlysende, men faktisk er det ikke helt let, hvis du ikke har set det gjort i virkeligheden.
Mange løbere binder ikke deres løbesko stramt nok, og så går hele ideen med dyre løbesko med super-støtte fuldstændig tabt.
Skoene skal bindes forholdsvis stramt for at udnytte den pronationsstøtte eller supinationsstøtte, som der er betalt dyrt for ved køb af løbeskoene. Skoene kører rundt på foden i stedet for at støtte, hvor den skal.
Lav en løkke
Moderne løbesko er lavet med et ekstra snørehul, som sidder på en vandret linie med det næstsidste snørehul.  Finten er, at du tager snørebåndet ud af det næstsidste snørehul for dernæst at stoppe det direkte i det sidste snørehul i SAMME side. Du gør det samme i den modsatte side. Dernæst krydser man snørebåndene over pløsen og bruger den lille løkke mellem næstsidste og sidste snørehul som ”snørehul”. Når du snører skoen til, så er der et helt andet greb om foden og vristen end sædvanlig. Hælen bliver nærmest spændt fast, og dermed glider man ikke nær så meget frem i skoen.

Snørelåsen er især god, hvis du har en høj vrist eller en meget smal fod.
Sådan gør du (følg med på billedet herunder)
Før snøren fra det næstsidste hul (1) gennem det bageste snørehul på samme side – så du får en lille løkke.
Det samme gør du på modsatte side. Træk nu højre snørebånd (2) gennem den venstre løkke (3) og omvendt. Stram snørebåndene, og bind så din normale knude og sløjfe – nu har du låst skoen fast til foden.

Bind-løbeskoene-rigtigt

Tip 6 – Afslutning på træningsløb.
– skal absolut ikke afsluttes med en spurt, pga. mælkesyreophobning, stressede muskler mm.
Skal du have en spurt undervejs, så læg den ind midt på løbeturen!

Tip 7 – Varme
– 30 % af kroppens varme afgives fra hænder og hoved.
Får du det for varmt, så tag først handskerne af og siden huen.

Undgå at lyne jakken ned, så du bliver kold på brystet!

Tip 8 – Sidestik – god artikel i bladet Aktiv Form nummer 2/09!
– har man altid sagt skal løbes væk! Og det er ganske rigtigt. Det foregår bare ikke den dag man har sidestikket, men ved kontinuerlig træning. Så skulle sidestik kunne undgås fremover.
Der findes ikke nogen 100% sikker teori for, hvorfor man får sidesting, men en af teorierne er, manglende muskelstyrke i mavemusklerne.

For at undgå sidestik anbefales:
Spis ikke for tæt på træningstid – lav maveøvelser
Sæt farten ned – træk vejret dybt ned i maven

Tip 9 – Løbetræning på veje og stier.
Det er vigtigt, at du veksler mellem at løbe i højre og venstre side af vejen.
Grunden til at du skal veksle mellem at løbe i højre og venstre side, er den, at veje og stier buer,nogle mere end andre, men alle er typisk højere på midten end i siderne.
Det betyder, at du belaster dine ben forskelligt, hvilket kan være med til at give skader.
I værste fald ender det med at du kun kan løbe i rundkreds!!!!
Husk dog at trafiksikkerhed er meget vigtig.

Tip 10 – Vægt
Der er kun en måde at tabe sig på, hvis man ikke vil gribe til fedtsugning el. andre drastiske metoder. Det er at forbrænde mere energi, end man indtager!  Med din påbegyndte løbetræning, risikerer du faktisk at tage på her i starten. Det er fordi fedt omdannes til muskler, og muskler vejer mere end fedt, og der kan gå lang tid, inden du vil kunne registrere et vægttab. Til gengæld vil du sikkert opleve at kroppens facon ændrer sig, og at eks. vis taljen bliver mindre.

Tip 11 – Hils
Hils på de modløbere du møder!
Kig op – lad være med at løbe og kigge ned i jorden.
Hils på de modløbere du møder på vejen – du viser du har overskud og humøret får en lille tak i vejret.

Tip 12 – Løse hunde
Kan man desværre møde på sine træningsture.
Hvordan man har det med hunde, er meget forskelligt, og det er hundene også.
– Vær forberedt på, at når du møder en løs hund, er sandsynligheden for at den krydser dit spor meget stor. Er du lidt bange for hunde, så – er de bedste råd en løber kan få:
– at stoppe helt op, stå stille og vende siden til hunden, hvis du bliver jagtet af en sådan.
– du skal samtidig undgå at få øjenkontakt og dreje ansigtet helt væk fra hunden. Dermed virker du ikke truende på hunden!

Tip 13 – Energi
For at opretholde en stabil og høj energi, til gavn for træningen, er det vigtigt at:
-spise rigeligt af de langsomme kulhydrater, der er i gryn, pasta, müsli, brød og kartofler ved hovedmåltiderne
-drikke rigeligt i løbet af dagen og specielt efter fysisk aktivitet.
Har du drukket nok? ? ?
(er din væskebalance i orden, vil din urin være helt klar)
-spise hurtige kulhydrater efter den fysiske aktivitet – specieltbananer og rosiner er velegnede efter løbetræning.
-Måltidet efter træningen bør til gengæld igen indeholde langsomme kulhydrater, så energien igen kan opbygges.

Tip 14 – Belønning
Husk at du skal give dig selv ros og belønning når du har opfyldt nogle af de mål du har sat dig med din træning.
Det kan eksempelvis være, når du har fulgt træningsprogrammet 10 uger!
Belønning kan evt. være nyt løbeudstyr – en gang massage – et ekstra langt karbad eller andet som kan opfattes som en belønning.
Du er den nærmeste til at forkæle dig selv!

Tip 15 – Væske/drikkeposter
Husk at drikke godt, nu hvor varmen er begyndt at melde sig.
Drikkevandsposter kan ses på dette kort.

Desuden har alle offentlige bygninger og idrætsklubber vandposter – mange af stederne er disse placeret udenfor bygningen.

Tip 16 – Målsætning
– er med til at give træningsmotivation.
Planlæg din deltagelse i et motionsløb, meld dig til, og målret din træning mod arrangementet. Fortæl dine kollegaer, venner m.fl. at du skal deltage, da du så har forpligtet dig til at yde en god indsats. Passes træningen ikke, afregnes der med et dårligt løb på løbsdagen.

Tip 17 – Lidt lækkert – snack
Nødder og mandler er fantastiske som snack og mellemmåltider. De indeholder mættende kostfibre, protein til musklerne og en masse sunde fedtstoffer. Nye undersøgelser viser, at nødder i begrænsede mængder ikke feder, men plejer kredsløbet. Der er dog store forskelle på nødder!

Nr. 1 er Mandler
Protein: 20,5 gr
Kostfibre: 9,2 gr
Kalorier: 556 kcal

Nr. 2 er Peanuts
Protein: 24,9 gr
Kostfibre: 7,7 gr
Kalorier: 582 kcal

Nr. 3 er Hasselnødder
Protein: 14,9 gr
Kostfibre: 8,2 gr
Kalorier: 651 kcal

Nr. 4 er Valnødder
Protein: 14,3 gr
Kostfibre: 5,6 gr
Kalorier: 708 kcal

Nr. 5 er Pistacienødder
Protein: 14,9 gr
Kostfibre: 1,8 gr
Kalorier: 649 kcal

Tip 18: Brug aldrig disse linier:

  • “Jeg har ikke tid til at løbe”
  • “Jeg er så træt, når jeg kommer hjem”
  • “Det er så kedeligt”
  • “Åh, jeg er stresset”
  • “Glem det! Regnen pisker jo ned”
  • “Min form er elendig. Hvor bliver resultaterne af?”
  • “Når børnene er lagt i seng, er det for sent”
  • “Det er så frygtelig hårdt at løbe”8 dårlige undskyldninger – så på med løbeskoene og af sted.

Tip 19 – Ferie og løb
HUSK løbeskoene når der drages i sommerhus eller på ferie
– med løbeskoene på venter der jer mange gode oplevelser, som der kan fortælles gode historier om ved grillen eller ved andre festlige lejligheder.
Der kan f.eks. løbes på stranden – hård, men god træning.
I vil kunne komme andre og spændende steder ved at løbe rundt, i stedet for at tage bilen.

Tip 20 – Fartleg
For at få lidt adspredelse på træningsturene, kan der evt. en gang om ugen indlægges lidt fartleg i træningen. Eks. på fartleg kan være: tempoforøgelse fra lygtepæl til lygtepæl, hvorefter tempoet normaliseres til tredie lygtepæl o.s.v. et vist antal gange.
Det kan være fra gadehjørne til gadehjørne eller det kan være tempoforøgelse op af alle bakker o.s.v.

HUSK du skal være gennemvarm, inden fartleg påbegyndes
– og at træningsturen aldrig afsluttes med fartleg, men i roligt tempo.

Tip 21 – Uoplagt/tung
I den gruppe jeg deltager i, kan jeg høre, at der bliver snakket meget om, at man nogle dage føler sig meget tung og uoplagt. Dette sker også for meget rutinerede løbere! Der er dog visse faktorer, som man selv kan gøre noget ved:

Drik rigeligt med vand – gennem hele dagen. Uden vand – tunge ben og et uoplagt træningsløb. Få spist nogle hurtige kulhydrater ca. kl. 17 – så der er noget energi at løbe på. Det kan være noget lyst brød med Nutelle, lidt mûsli eller et andet morgenmadsprodukt.

Tip 22 – Når du bare ikke gider træne
Sådan tackler du dig selv de dage, hvor du BARE ikke gider løbe.
Lav dig en nødrute til den dovne, ugidelige dag, hvor sofaen kalder på dig, så selv naboerne kan høre det. Ruten kan bare være på en halv kilometer.

Lov dig selv, at du må løbe ind til sofaen igen, når du har været rundt om huset eller blokken. Ofte vil du få lyst til at løbe mere – måske oven i købet den i dit program planlagte rute – når du først er kommet af sted og er blevet varm.

Så er det bare på med smilet og derudad

Tip 23 – Fem typiske løbefejl

1. Forkert! Nedsunket holdning
Du falder sammen i hoften og ”sidder ned” når du løber.
Det suger kræfterne ud af kroppen, da du ikke kan bruge benene optimalt, og din energi bliver hurtigt forbrugt.
1. Rigtigt! Se ligeud
Hovedet skal følge en lige linie gennem kroppen.
Træk hagen en smule ind og se lige frem!

2. Forkert! For lange skridt
Lange og tunge skridt giver et hoppende løb, hvor du bruger en masse oveflødig energi, da tyngdepunktet flyttes op og ned i stedet for fremad.
Hård belastning for knæet!
2. Rigtigt! Hold kroppen rank
Skyd hoften frem så benene kan bevæge sig ubesværet.

3. Forkert! Hovedet hælder
Kigger du op eller ned, forplanter sig i resten af kroppen og koster energi i andre muskelgrupper. Kan give spændinger i skuldre og nakke.
3. Rigtigt! Tag hurtige skridt
Hurtige og relativt korte skridt – ca. 160-180 i minuttet

4. Forkert! Forkerte armtræk
Meget bøjede arme, der svinger ind foran dig, giver gener og hæmmer dit løb.
Du risikerer spændinger i arme og hænder. Rotationen fra overkroppen modarbejder dine bens bevægelser.
4. Rigtigt! Lige armtræk
Bøj armene 90 grader eller mindre og lad dem svinge langs siden. Let knyttede hænder.

5. Forkert! Fodisæt foran kroppen.
Du læner dig bagud og sætter foden i jorden foran kroppen. Dette giver store stød i knæene og bremser din fremdrift. Samtidig tager det længere tid at afvikle et skridt.
5. Rigtigt! Fodisæt under kroppen
Sæt foden i jorden tæt under dit tyngdepunkt – giver kortere og hurtigere afsæt.

Tip 24 – Træn din balance og forebyg skader
En god balance betyder, at du kan reagere hurtigt og undgå fald og skader. Læg træningen ind i din opvarmning. Du kan træne balance alle vegne – på skovturen, sammen med børnene eller når du står ved skrivebordet.

balance
Foto: Colourbox

Kan du stå på ét ben? Med lukkede øjne? Hvis du kan stå roligt i 30 sekunder, har du bestået en lille test for balancen i stående stilling. Kan du også på det andet ben?
Din balance skal redde dig, når du lander i et hul i skovstien, laver et forfejlet nedspring eller får et uventet skub. Ellers kan du let få en skade, typisk en forvredet ankel. Med en god balance kan du afværge de uventede situationer og i mange tilfælde undgå skaden.

Livlig trafik i nervebanerne
Du holder balancen ved hjælp af et komplekst samspil mellem dine muskler og informationer fra en række andre sanser, bl.a. synet, ørets ligevægtssystem og de millioner af små følelegemer, som findes i led, muskler, sener og hud.

Sanseinformationerne sendes via nerverne og bearbejdes i vores rygmarv og hjerne, som så sender sine kommandoer ud til de enkelte muskler, så de udvikler netop den kraft, det muskelarbejde, som er nødvendigt. Koordinationen af musklernes arbejde gør, at du kan holde balancen.

Denne livlige trafik af informationer og kommandoer foregår hele tiden, automatisk og ubevidst. Når du er i bevægelse, er der naturligvis væsentlig mere trafik i systemet.

Følelser påvirker balancen
Informationssystemet er fintfølende og påvirkeligt. Du kan sikkert sagtens balancere på en træstamme, der ligger på jorden, – men hvis du skal gå på den samme stamme i bare 1 meters højde, bliver det straks vanskeligere.

Følelser som angst og nervøsitet påvirker altså vores balance.

Genoptræn balance efter en skade
En ankelforvridning – og alle andre ledskader – ødelægger en masse af de små følelegemer (nerver), som findes i leddene. Det forstyrrer de sanse-informationer, som skal fungere i området, for at balancen og koordinationen kan fungere optimalt.

Skader forringer altså din balance, og efter en skade skal den genoptrænes. Ellers risikerer du at få flere skader.

Træn selv balance
At dyrke idræt er god træning af balancen. Men hvis du vil træne din balanceevne mere præcist, kan du vælge øvelser, som gradvist stiller større og større krav til samspillet mellem dit syn, ørets ligevægtssystem og de øvrige sanse-informationer fra led, muskler m.v.

Balancetræningen kan du gradvist gøre sværere:
Øv en stilling eller bevægelse. Lær at kontrollere den i f.eks. 30 sekunder. Gør herefter øvelsen vanskeligere.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Når du har kontrol over bevægelsen på to ben, så prøv på ét ben.
  • Flyt fra en stor understøttelsesflade, f.eks. hele foden, til en mindre flade, f.eks. på tå.
  • Fra fast underlag til ustabilt underlag, f.eks. et balancebræt.
  • Ændr tempoet i øvelserne.
  • Luk øjnene mens du udfører øvelsen. Når du slår synssansen fra, stiller du større krav til de øvrige sanser, specielt sanse-informationer fra de små følelegemer rundt i kroppen. Det er særlig vigtigt, hvis du skal genoptræne balancen efter en skade.

Variér din balancetræning
Balancetræning kan altid gøres sværere. Prøv at lege med variationerne, gerne på en måde så øvelserne bliver relaterede til den idrætsgren, du dyrker. F.eks. egner kast og kastevariationer sig til håndboldspillere, og “Hanekamp” er god for fodboldspillere.

Du kan lave balancetræning som en del af opvarmningen. På den måde føles det mindre “tidsrøvende” i den samlede træning.

12 øvelser, som træner din balance:

  • Stå på begge ben. Bøj lidt ned i knæ. Kom op på tæer med let bøjede knæ. Så strækker du knæene. Og gå ned på flad fod. Prøv samme øvelse på ét ben.
  • Samme øvelse med lukkede øjne (nu bliver det svært!) 
  • Stå på ét ben og skriv dit navn i luften med den anden fod.
  • Stå på ét ben og spil bold op af en væg eller med en træningsmakker.
  • Gå på en linje/streg, f.eks. på fortovet.
  • Gå på en træstamme i skoven.
  • Leg ”Jorden er giftig”, kun opmærkede områder må røres.
  • Øg tempoet i ”Jorden er giftig” og gør legen til en fangeleg.
  • Hold balancen på et ustabilt underlag, f.eks. balancebræt, skumgummipude, luftmadras, vandseng – ja, brug fantasien…
  • Prøv kast eller boldspil fra et ustabilt underlag.
  • Par-øvelse: Trække- eller skubbekamp.
  • Par-øvelse: Hanekamp på ét ben. Det drejer sig om at skubbe hinanden ud af balance.