HURTIGT ELLER LANGSOMT
————————————-
en kilometer er en kilometer
du skal ikke spejle dig i andres fart!
Fejr nytår i løbesko
Trænger motivationen til et boost? Meld dig til et vinterløb, f.eks. et af de populære nytårsløb for en festlig måde at afslutte året på.
May-Britt Hansen, ultraløber
Det kan skrives meget kort:
RUN – EAT – SLEEP – REPEAT
HUSK! – Beløn dig selv
Gør noget godt for dig selv, når du fortjener det.
Hvis du har sat dig det mål at løbe tre gange om ugen, og du efter en måned har overholdt alle dine træningspas, så giv dig selv en lille gave.
Det kan være en tur i biografen eller i spa, en is eller et par nye (løbe)bukser. Altså et eller andet du ellers ikke under dig selv.
Noget der forsøder dit liv.
Gør noget nyt
Begynder din form at stagnere?
Du løber alt hvad du kan, og tiden på din femkilometer rokker sig ikke et sekund. Prøv forskellige løbetræningsformer. Bakkeløb, hiit, 10,20,30, intervaltræning, trail.
Prøv noget nyt ved at undersøge dit område for muligheder. En stejl bakke, et stadion, en mark, en sø, en skov eller noget helt andet bare du ikke gør det samme, som du plejer, så vil du komme i bedre form efter en måneds tid.
Gør løb til en social begivenhed
På nogle punkter udmærker løbetræningen sig ved, at det er noget, du kan gøre, lige når du har tid til det, og at du ikke er afhængig af andre. Men ved at tilføre din træning et socialt element, gør du din træning sjovere, og en aftale med en løbemakker er ofte med til at forpligte dig til at få gennemført din træning.
Du kan vælge at melde dig en i en løbeklub for at få et stort socialt fælleskab, eller du kan vælge at lave løbeaftaler med din nabo, din(e) kollega, din mand/hustru eller en god ven. Og det behøver jo ikke at være enten/eller. Du kan jo vælge at løbe nogle ture alene og andre ture sammen med andre.
“Løb er den bedste måde at rense sine tanker på.”
– Sasha Azevedo, amerikansk skuespiller, model, forfatter, fotograf og atlet
“En atlet kan ikke løbe med penge i sine lommer.
Han må løbe med håbet i hjertet og drømmene i sit hoved.”
Emil Zatopek – en af løbeverdenens store helte (han blev kaldt lokomotivet)
Ved OL i Helsinki 1952 vandt han guld på 5.000 m, 10.000 m og i maratonløb (hans første)
De dejlige varme løbeture venter forude!
FIND VANDPOSTER – når de igen åbnes!
Rundt omkring i Odense har Vandcenter Syd sat drikkevandsposter op (ca. 20 steder), som du kan indrette dine træningsture efter at ramme. Dermed kan du få væske på dine træningsture uden selv at skulle have det med som ekstra vægt.
Se kort over drikkevandsposter.
11.06.2020
Bevar din motivation
Alt for mange stopper med at løbe efter kort tid. Her kommer nogle gode råd om, hvordan du kan komme videre
I godt vejr får de fleste lyst til at komme ud i det fri og motionere. Men en del strander ret hurtigt. Efter 4-5-6 gange hopper man et par træningspas over, og så fader det ud.
Selvom man gerne vil fortsætte og faktisk er motiveret, skal de fleste have et spark eller i hvert fald råd og vejledning for at blive ved.
Kommer man igennem de første 3-4 måneders træning, er gevinsten for de fleste, at de ikke kan undvære de ugentlige løbeture, alene fordi de giver velvære og stor tilfredsstillelse i dagligdagen.
Hvorfor vil du løbe?
Hvis du skal lykkes med dine planer om at komme til at løbe som en fast rutine i hverdagen, er det første, du skal kunne svare på: Hvorfor?
Hvis ikke der er gode grunde, kuldsejler projektet alt for let.
Sæt en stor side med argumenterne op et sted, hvor du tydeligt ser den. Udsagnene skal være dine egne og kommer indefra:
”Jeg vil have en sportstrænet krop”.
”Jeg vil træne mig til et lavere blodtryk”.
”Jeg vil være firmaets hurtigste til DHL-stafetten”.
Skriv, hvad du vil, og ikke det, du vil undgå.
Sådan holder du dig i gang
Nu er spørgsmålet ”Hvordan”. Hvordan når du dine mål?
Her er der en række enkle råd, som virker for mange:
1. Faste træningstider
F.eks. tirsdag morgen og lørdag eftermiddag. Sæt tid af i din kalender.
Faste tidspunkter gør det meget lettere at komme af sted, frem for at du skal finde træningstidspunkter fra gang til gang. Familien vil formentlig også være mere forstående og i hvert fald kunne planlægge efter det.
Løber du om morgenen, så læg løbetøjet frem om aftenen, så det er lige til at hoppe i.
2. Planlæg efter familien
Har du familie, så planlæg træningen i forhold til, hvornår det passer bedst ind. Mange småbørnsforældre løber bedst om aftenen, når børnene er puttet. Andre løber weekendture om morgenen, hvor de andre sover længe, og har frisk brød fra bageren med hjem.
På den måde går dit projekt ikke ud over familien, tværtimod får de et mere glad og positivt familiemedlem, og måske kan de endda kan lokkes med ud at løbe?
3. Udnyt turen til og fra arbejde
En del mennesker løber til og fra arbejde, og du kan købe rigtig gode løberygsække, som gør, at du kan have lidt skiftetøj og nogle dokumenter med, uden at det generer.
4. Lav aftaler med andre
Find en træningsmakker og aftal, hvornår I skal træne. En aftale og visheden om, at der står én og venter, får dig af sted. Det er en god metode, hvis du har tendens til at ville udsætte løbeturen – med fare for, at den aldrig bliver til noget.
At blive medlem i en løbeklub kan også være en god ide.
5. Sæt mål, der kan nås
Lad være med at være for ambitiøs i starten. Hvis du både vil smide 10 kg, løbe hurtigere end i de gode gamle dage, omlægge din kost og styrketræne, så er faren for, at det hele går i vasken, overhængende.
Sæt et par mindre løbemål, som kun rækker højst et par måneder frem i tiden. Glem alle de andre ting.
Eksempler på små opstartsmål kunne være:
• At kunne løbe 20 minutter uden stop
• At gennemføre et 5 km motionsløb
• At komme ud to gange om ugen hver eneste uge i 6 uger i træk.
6. Ingen mål om tider eller vægttab – endnu
I starten skal du undlade at opstille mål om tider på en bestemt distance eller om vægttab.
Tider bør du først opstille som mål, når du har løbet mindst ét løb. Så kan du sætte mål i forhold til din tid dér. Ellers bliver det gætværk, og så risikerer du at blive skuffet uden grund.
Vægttab som følge af løbetræning er en langsommelig proces. I begyndelsen tager man ofte lidt på, for muskler er tungere end fedt. Først når du kan løbe 2-3 timer om ugen, kan du forvente for alvor at tabe dig.
7. Skriv træningen ned
Mål din fremgang og skriv ned, hvad du har trænet og hvordan det føltes. Det skal bare være kort, eksempelvis ”Mandag d. 10. marts: Løb 15 min., holdt kun to korte pauser undervejs. Nåede 2,5 kilometer, og havde det behageligt hele vejen, pulsen var til slut ca. 150.”
Noterne er motiverende at kikke tilbage på senere, f.eks. i en periode, hvor du er gået lidt i stå. De gør det klart for dig, hvor stor din fremgang har været.
8. Køb gode sko
Hvis du har gamle løbesko, bør du investere i nogle nye, uanset hvor meget eller hvor lidt du har brugt dem.
En sko taber støddæmpningen med tiden, så sko på over tre år bør udskiftes både af hensyn til skaderisikoen og komforten. Søg råd og vejledning i en løbebutik, de findes efterhånden over hele landet.
9. Gør turen til en oplevelse
Løb nogle steder hen, hvor du holder af at træne. Det er med til at gøre træningen til en god oplevelse.
De fleste træner hjemme fra gadedøren, men når du har tid, så tag cyklen eller bilen og kør ud i det blå, så du kan lægge din løbetur i en skov eller langs stranden.
10.06.2020
Tålmodighed, tålmodighed og tålmodighed.
Det må være et af de absolut bedste og allerførste råd, til nye løbere.
Det er så vigtigt, at man giver kroppen lov til at vænne sig til det at løbe. Der er både noget fysiologisk i det, og selvfølgelig også noget mentalt.
Mange begynder at løbe, og starter så med at løbe for stærkt eller for langt, og så kommer skaderne. Så blev løb ikke lige noget for dem. For de færreste kommer i gang igen – de tænker jo, “sidste gang jeg forsøgte, blev jeg bare skadet”. Derfor er tålmodighed en dyd, når du skal begynde at løbe.
Det er okay at løbe OG gå i starten. Er du fuldstændig grøn indenfor løb, så skal du ikke regne med at kunne løbe 5 kilometer på 25 min fra starten af. Mærk efter på kroppen – det gælder faktisk ikke kun for nybegyndere, det gælder alle. Det hjælper på ingen måde at overtræne, det kommer der kun skader ud af.
Vi ved godt, at det er et ømt punkt for nogle – men køb dig noget ordentlig fodtøj fra starten af. Måske du kan låne et par sko til de første 2-3 gange, hvis du er tvivl om, hvorvidt løb det er noget for dig. Men det med at tage de gamle slidte joggere bagerst i skabet fra 1970, og så løbe af sted i dem – det giver sjældent en rigtig god start på ens løbekarriere.
I dag, så kan du nemt finde løbesko til en rigtig fornuftig pris – også under 1000,-
Når du skal købe nye løbesko, så husk at tage de gamle med til butikken, så de kan se, hvordan du slider dem!
09.06.2020
START RIGTIGT – OG FORTSÆT RIGTIGT
“Det bedste råd er, at du skal starte let og bygge dit løb meget langsomt op”.
Få evt. en træner til at lave en træningsplan eller find et fornuftig kom-i-gang-program – og følg planen slavisk. Du vil hurtigt kunne løbe hurtigere og/eller længere end det, planen siger, du skal, men her er det vigtigt, at du bare gør, som der står.
På den måde undgår du at din motivation og din hurtigt forbedrede form kommer til at styre din træning, og dermed minimerer du risikoen for de klassiske opstartsskader.
Ud over en træningsplan så bør du også få en kompetent og kvalificeret løbetræner til at hjælpe dig med at optimere på din løbeteknik. Dette vil også reducere skadesrisikoen og gøre, at dit løb føles lettere – og du vil samtidig kunne løbe hurtigere.
08.06.2020
Der er ikke hvor du ender der er afgørende for din succes, men hvor langt du er rejst fra du startede.
Tro på dig selv – du er den nærmeste til det.
07.06.2020
ET GODT RÅD TIL AT HOLDE LØBEMOTIVATIONEN
– TÆNK IKKE PÅ, HVAD ANDRE GØR/KAN.
Kender du det med, at din kollegas øjne lyser op, og stemmen lyder ekstra begejstret, når han eller hun beretter om gårsdagens (fantastiske) løbetur i regn og kuling? Og du tænker, at der nåede du desværre bare aldrig til i din (korte) løbekarriere. Men faktisk ville du ønske, at du var ligeså begejstret og ikke mindst motiveret for løbeturene.
Al motion handler om motivation og motivation kommer ikke altid af sig selv.
Løb kræver hårdt arbejde og masser af tid. Hårdt arbejde fordi du skal have din hjerne til at lære, hvor godt det er og masser af tid, fordi din krop skal vænne sig til at blive belastet af løb.
Men der er rigtig meget, du kan gøre for at hjælpe motivationen på vej.
For det første skal du vænne dig til, at du altid vil møde nogen, der er bedre end dig selv, og at du derfor ikke skal sammenligne dig med naboen, der løber syv maratonløb om året og lige spurter en femkilometer på under 20 minutter.
Du skal se på dig selv.
Hvad er dit udgangspunkt, din virkelighed – hvad har du tid til, hvad kan din krop tåle. Og start så derfra. Det handler i høj grad om ikke at tale dig selv ned og netop se på, at DU bliver bedre eller stærkere eller mere udholdende osv.
06.06.2020
FARTLEG
For at få lidt adspredelse på træningsturene, kan der evt. en gang om ugen indlægges lidt fartleg i træningen. Eks. på fartleg kan være: tempoforøgelse fra en lygtepæl til den næste lygtepæl, hvorefter tempoet normaliseres til tredie lygtepæl o.s.v. et vist antal gange. Det kan være fra gadehjørne til gadehjørne eller det kan være tempoforøgelse op af alle bakker o.s.v.
HUSK du skal være gennemvarm, inden fartleg påbegyndes – og at træningsturen aldrig afsluttes med fartleg, men i roligt tempo.
God fornøjelse
05.06.2020
Kender du det? – Runners high!
*En følelse af eufori, som opleves af nogle personer engageret i anstrengende løb og som anses for at være forbundet med en frigivelse af endorfiner i hjernen
*Det opleves som om man er på autopilot, og bare kan fortsætte og fortsætte sit løb i en uendelighed
*Nogle oplever det ofte, andre måske kun en gang i livet!
Måske kommer det til dig på din næste træningstur?
04.06.2020
Det er ikke altid dem, der er de hurtigste eller stærkeste som løber med sejren – men den der vinder er altid en som tror at han/hun kunne vinde.
Har du indfriet din målsætning, så er du også en vinder.
03.06.2020
Tro på dig selv – du er den nærmeste til det!
Forskellen på at vinde og tabe er oftest –
ikke at give op!
Walt Disney
03.06.2020
HUSK OGSÅ… AT TRÆNE LATTERMUSKLERNE.
To århusianske bankrøvere bliver forfulgt af politiet.
De løber ind på et atletikstadion og har løbet rundt et par gange, da politiet kommer.
– Pas på, politiet kommer råber den ene!
– Pyt med det, de er tre omgange bagefter, svarer den anden
02.06.2020
LØB I VARMEN
På varme dage koger hele systemet over, og kroppen kan pludselig ingenting. Med en lille indsats før, under og efter træningen kan du dog ret enkelt vinde over varmen.
Her kommer nogle tip til, hvordan du løber uden om hedeslag, dehydrering og solskoldning.
Vær i væskebalance fra start
Din første forberedelse begynder i god tid før løbeturen. Det gælder nemlig om at være i væskebalance, når du starter træningen. Ellers bukker du hurtigt under for varmen. Det er ikke meningen, at du skal bælle liter efter liter. Drik et stort glas vand til hvert måltid, og snup en kvart liter før træningsturen – så burde du være dækket ind. Tjek farven på din urin: Er den klar eller lysegul, er du godt tanket op på væskefronten.
Lyt til kroppens signaler
Det er ikke i dag, du skal sætte personlig rekord. Sænk ambitionerne lidt, og hold øje med kroppens signaler. Symptomer som svimmelhed, krampe og hovedpine kan være tegn på, at du er ved at koge over og kan være nødt til at afbryde træningen.
Vælg tidspunktet
Hvis du kan lægge din træning tidligt eller sent på dagen, undgår du de højeste temperaturer og den skarpeste sol. Træner du derimod mellem klokken 11 og 15, skal du være ekstra påpasselig. Kræftens Bekæmpelse anbefaler, at man beskytter sig i solen.
Tag solcreme på
En halv time før løbeturen smører du dig ind i solcreme. Brug en faktor 30 til kroppen og 50 til hovedet. Du skal ikke være nærig med mængderne – der skal en hel håndfuld creme til at dække hele kroppen. Vælg en solcreme, der er beregnet til fysisk aktivitet. De er mindre fedtede og lader huden ånde friere end almindelige cremer, og samtidig slipper du for, at cremen løber ned i øjnene, når du sveder.
Find tøjet frem
Kig i skabet, og find det løbetøj, som bedst hjælper dig i varmen. Vælg shorts og T-shirt i lyse farver og lette, luftige materialer, som flytter sveden væk fra huden. Hvis tøjet skal beskytte mod solens uv-stråler, skal du vælge tætvævet tøj.
På med brillerne
Lige inden du løber ud ad døren, tager du solbriller på. De beskytter dine øjne mod uv-strålingen og det skarpe sollys. Vælg helst et par store solbriller, som også beskytter mod lysindfald fra siderne. Samtidig med at de holder uv-strålerne væk, slipper du for at få støv og insekter i øjnene.
Hav væske med
Skal du træne mere end én time i sommervarmen, bør du tage væske med. Din ydeevne falder med 10 procent, hvis du taber bare 2 procent af din kropsvægt ved at svede. Bliver du endnu mere dehydreret, risikerer du hovedpine, svimmelhed og i sidste ende hedeslag. Der er dog grænser for, hvor meget du skal drikke, for kroppen kan kun optage cirka 1,2 liter i timen. Drikker du mere, vil væsken ophobes i mave-tarm-systemet og hæmme din træning. Drik jævnligt, men i små mængder, som ikke forstyrrer maven. Ved 20 graders varme bør du drikke cirka halvdelen af den mængde væske, du mister undervejs. Ved 25 grader og mere bør du indtage cirka 3/4 af det væsketab, du har.
Løb i skyggen
Ude på ruten skal du stadig være opmærksom på at undgå overophedning, selvom du har gjort forarbejdet godt. Løb ikke i den bagende sol hele tiden, men søg skygge, når det er muligt.
Stræk ud i skyggen
Når løbeturen er overstået, gælder det om at søge skygge frem for at lægge dig i solen og slappe af. Gå ind i skyggen for at strække ud og gå i bad.
… Og fyld mere væske på herfra
Under løbeturen har du højst sandsynligt svedt mere ud, end du har indtaget – også selvom du har haft væske med. Så efter træning skal der mere væske til. Du skal cirka drikke 1,5 gange den væskemængde, som du er i underskud af. Vej dig evt. før og efter træning for at få en idé om, hvor meget du sveder ud. Du bør også få lidt salt – enten i væsken eller ved at spise mad, der indeholder lidt salt.
02.06.2020
Det er en fantastisk følelse at gøre det, som andre siger man umuligt kan overkomme
01.06.2020
Har du sat dig et mål, og meldt dig til et motionsløb?
Det kunne f.eks. være 10 km-løbet “Løb de sidste 10” ved HCA Marathon søndag den 27. september.
Læs mere her
31.05.2020
Det er ikke i den tid løbet varer, at vinderne findes.
Det er i de mange uger og måneders hårde forberedelse, at vinderen for alvor bliver fundet.
– og vi kan alle blive vindere på en eller anden måde!
Fortsat god træning
30.05.2020
“Løb er et stort spørgsmålstegn, der er der hver evig eneste dag.
Det spørger dig: “Vil du være en tøsedreng i dag, eller vil du være stærk?”
Peter Maher, tidligere canadisk maratonløber
29.05.2020
MAD ER BEDRE END MEDICIN FOR BLODTRYKKET
700.000 danskere skønnes at lide af forhøjet blodtryk. I stedet for at ty til medicin kan en sundere livsstil måske være løsningen.
Det viser et nyt studie, hvor folk, som havde forhøjet blodtryk eller var i risikozonen for det, blev sat på en sund diæt med masser af frugt og grønt, fuldkorn og begrænset salt.
Efter 4 uger havde de sænket deres blodtryk mindst lige så meget, som medicin normalt gør – og nogle endda mere.
Kilde: American College of Cardiology
28.05.2020
Den største ære er ikke aldrig at falde – det er at rejse sig hver gang man falder.
27.05.2020
Forbedringer med din løbeform kommer ikke fra gang til gang – men over en længere periode.
Fortsat god træning.
26.05.2020
Bananer
– deles tit ud under maratonløb fordi:
Bananen har som de fleste løbere nok ved et godt kulhydratindhold, men indeholder derudover også en række vitaminer og mineraler.
Bananer er også et af de bedste og lettest tilgængelige kost alternativer, hvis du har brug for en snack efter din træning eller et mindre mellemmåltid i løbet af dagen.
Bananen kan også bruges som en slags nødløsning, hvis du skal have nogethurtigt til at mætte maven med cirka 30-45 min før en løbetur.
25.05.2020
– Der er aldrig nogen, der er druknet i sved!
God træningstur!
24.05.2020
Løb når du kan, gå når det er nødvendigt, græd hvis du skal, men giv aldrig op.
23.05.2020
ER DET RIGTIGT?
… at man er i god form, når man sveder meget til træning?
Jo bedre form du er i, desto bedre er din krop til at køle sig selv ned, når du træner.
Det sker ved at svede kraftigt.
Hvor meget du sveder, afhænger dog også af andre ting, bl.a. temperaturen omkring dig og antallet af svedkirtler
22.05.2020
5 km – 10 km – halvmaraton
If you can dream it – you can do it 😀
21.05.2020
Har du tænkt over?
– hvor meget gratis sightseeing, der er i dine løberture.
Det være sig i dit lokalområde, men også de steder du tager hen, når du er på week-end ture eller på ferie.
Så husk løbeskoene!
20.05.2020
“Vores største svaghed ligger i at opgive.
Den sikreste måde at opnå succes på er altid at forsøge endnu en gang.”
Thomas Edison
19.05.2020
Coopertest
Coopertest er en betegnelse for en fysisk løbetest.
Testen er en 12 minutters løbetest, opkaldt efter major Kenneth H. Cooper, der i 1968 første gang anvendte den i træningen af amerikanske soldater. Testen består i, at man skal løbe så langt man kan på 12 minutter. Ifølge denne test skulle man derefter ved at tage højde for personens alder og køn kunne udregne personens kondital.
Til eksempel regner man for mænd mellem 20 og 30 år en løbedistance på over 2800 meter for meget godt, over 2400 godt, over 2200 gennemsnitligt og alt derunder er dårligt.
| Eksempel på Coopertest-tabel | ||||||
| Alder | Køn | Meget godt | Godt | Nogenlunde | Dårligt | Meget dårligt |
| 11-14 | ♂ | 2500+ m | 2400 – 2600 m | 2200 – 2399 m | 2100 – 2199 m | op til 1400 m |
| ♀ | 1700+ m | 1400 – 1700 m | 1100 – 1400 m | 800 – 1100 m | op til 1600 m | |
| 15-16 | ♂ | 2800+ m | 2500 – 2800 m | 2300 – 2499 m | 2200 – 2299 m | op til 2200 m |
| ♀ | 2100+ m | 2000 – 2100 m | 1700 – 1999 m | 1600 – 1699 m | op til 1600 m | |
| 17-20 | ♂ | 3000+ m | 2700 – 3000 m | 2500 – 2699 m | 2300 – 2499 m | op til 2300 m |
| ♀ | 2300+ m | 2100 – 2300 m | 1800 – 2099 m | 1700 – 1799 m | op til 1700 m | |
| 21-29 | ♂ | 2800+ m | 2400 – 2800 m | 2200 – 2399 m | 1600 – 2199 m | op til 1600 m |
| ♀ | 2700+ m | 2200 – 2700 m | 1800 – 2199 m | 1500 – 1799 m | op til 1500 m | |
| 30-39 | ♂ | 2700+ m | 2300 – 2700 m | 1900 – 2299 m | 1500 – 1899 m | op til 1500 m |
| ♀ | 2500+ m | 2000 – 2500 m | 1700 – 1999 m | 1400 – 1699 m | op til 1400 m | |
| 40-49 | ♂ | 2500+ m | 2100 – 2500 m | 1700 – 2099 m | 1400 – 1699 m | op til 1400 m |
| ♀ | 2300+ m | 1900 – 2300 m | 1500 – 1899 m | 1200 – 1499 m | op til 1200 m | |
| 50+ | ♂ | 2400+ m | 2000 – 2400 m | 1600 – 1999 m | 1300 – 1599 m | op til 1300 m |
| ♀ | 2200+ m | 1700 – 2200 m | 1400 – 1699 m | 1100 – 1399 m | op til 1100 m |
Hvis du vil bedømme din kondition, er Coopers løbetest en god og nem metode. Det har vist sig, at den distance man er i stand til at løbe på 12 minutter, er et rimelig godt mål for ens kondition, da der er sammenhænge mellem løbehastighed og iltoptagelse. Det betyder, at uanset alder, køn og kropsvægt koster det i princippet lige meget energi (ilt) for to personer at løbe med samme hastighed. Formlen som ligger til grund for testen, er ikke fundet ved teoretiske betragtninger, men ved at måle på mange personer.
Coopers løbetest giver det bedste resultat, hvis du har løbet før. Er du en meget uerfaren løber, er der risiko for at lægge for hårdt ud, og hermed blive træt før de 12 minutter er gået.
18.05.2020
“Man skal ikke løbe hurtigere – end man kan smile hele vejen rundt – og slet ikke hurtigere
– end man kan pjatte med alle pigerne”.
God træningstur
17.05.2020
“Vi holder ikke op med at lege, fordi vi bliver gamle – vi bliver gamle, fordi vi holder op med at lege.”
– Gunner Nu Hansen
16.05.2020
“Uret går ikke langsommere, du er bare hurtigere.”
– Adidas
15.05.2020
Jeg løber hver dag. Det er sund motion.
Metoden sku´du ta´og efterabe.
Det letter og vi er nemlig nogen, der vinder ved at tabe.
Læst i ”Hvor er vi nu?” af Peter Troldborg
14.05.2020
“Jo mere energi du ligger i løbeskoene, jo mere energi får du i hverdagsskoene”
13.05.2020
Smerte er forbigående – glæden varer ved!
– fortsat god træning
12.05.2020
LØB BREMSER KRÆFT I OPLØBET
Et kvarters konditionstræning om dagen er nok til at bekæmpe spirende kræftsvulster.
Når løbeturen får din puls i vejret, og adrenalinet pumper rundt i blodet, styrker det ikke bare hjerte, lunger og muskler. Også dit immunforsvar kommer i topform, så det bliver langt bedre til at forhindre kræftsvulster i at udvikle sig i din krop. Det viser ny forskning.
Motion forhindrer ikke kræftcellerne i at opstå, men det stimulerer dit immunforsvar til at slå ned på dem, så snart de dukker op. Dermed får en spirende kræftsvulst sværere ved at etablere sig og vokse sig stor.
Når du presser din krop, danner den adrenalin. Forsøg der er foretaget på mus, viser at adrenalin får immunforsvaret til at mobilisere “naturlige dræberceller”, der er specialister i at genkende syge celler og dræbe dem med giftstoffer.
Allerede efter 15 minutters træning i relativt højt tempo, begynder din krop at producere adrenalin. Nu skal det undersøges, om motion har samme effekt på mennesker som på mus. Amerikansk forskning har tidligere dokumenteret, at motion medfører lavere dødelighed af brysk- og tyktarmskræft.
11.05.2020
Du skal ikke løbe for at holde dig ung
– men for at blive gammel
10.05.2020
TRAPPETRÆNING – Har du prøvet?
Så meget forbrænder trapperne – trappetræning giver et seriøs træningsbonus i hverdagen – trin for trin.
Er tanken om de mange trapper op til din lejlighed på 4. sal nok til, at du arbejder over eller køber ind til resten af ugen på vejen hjem, bare for at udskyde de 92 dræbende trin, der nådesløst venter på dig?
Trinene i din opgang gemmer på særdeles effektiv træning, der giver flad mave, spændstige balder og en kondition, der gør det svært at stoppe opturen på 4. sal.
Bor du i et hus uden trapper, skal du næsten være misundelig.
Hvis du som utrænet flytter i etageejendom og begynder at tage trappen, vil din kondition stryge i vejret. Skal du fx gå på trapper i en time om ugen, vil din hvilepuls falde ét slag pr. minut i hver af de første 10 uger.
Så meget batter det at tage trappen i stedet for elevatoren på et år:
5. sal: 2 kg fedt pr. år – 20 kcal. pr. tur = 14.600 kcal. pr. år
4. sal: 1.54 kg fedt pr. år – 16 kcal. pr. tur = 11.680 kcal. pr. år
3. sal: 1,16 kg fedt pr. år – 12 kcal. pr. tur = 8.760 kcal. pr. år
2. sal: 780 g fedt pr. år – 8 kcal. pr. tur = 5.840 kcal. pr. år
1. sal: 400 g fedt pr. år – 4 kcal. pr. tur = 2.920 kcal. pr. år
Stuen – ikke værd at tale om. Men du kan tage en tur et par etager op!
Beregningsmetode: 1 etage = 22 trin. Kropsvægt 70 kg. 2 gange om dagen på trapperne.
Kilde: iFORM
09.05.2020
ER TRAPPELØB GODT FOR FORMEN?
Bliver jeg en bedre løber af at træne på trapper?
Eller giver det ingenting?
Trappetræning er absolut relevant træning for løbere.
Præcis som intervaller, tempoture og andre højintensive træningsformer øger trapperne intensiteten i din træning og løfter dermed formen. Trapperne er gode for ballemusklerne og hoftebøjerne, hvilket på lige landevej omsættes til kraftigere afsæt og dermed længere skridtlængde – uden at du føler, at du anstrenger dig ekstra. Lårmusklerne trænes ligeledes effektivt på trapper, og dermed øges dine musklers udholdenhed. Også dine lægmuskler belastes hårdt, når du tager trin efter trin, og den ekstra styrke i læggene giver dig en mere spændstig og effektiv løbestil.
Trapper er imidlertid også et belastende sted at træne, så det gælder om at dosere. Trappetræning skal kun udgøre en begrænset del af dine løbeture. I starten skal kroppen have god tid til at vænne sig til den anderledes belastning, så snup fx 4 x 100 trappetrin én gang om ugen i en måneds tid. Det svarer cirka til fire ture fra stueetagen og op til 5. sal i en beboelsesejendom.
Læg trappetræningen ind i den sidste del af din normale løbetur, så du er varmet godt op. Efter en måned på den måde kan du strikke to ugentlige ture ind i din træning. I din tredje trappetræningsmåned kan du øge til 6 x 100 trin.
Kilde: Aktiv Træning
P.S. Der er ingen, der indvender noget mod, at du bruger trapperne på sygehuset (højhuset) om aftenen!
– Når Coronavirussen er afblæst!
08.05.2020
Har du løbet eller skal du løbe i dag?
Uanset hvad – husk på, løb er det du er skabt til at kunne lige meget hvor hurtigt, hvor langt eller hvordan du løber. Løb er en del af dig, så gør brug af den egenskab du blev født med.
God løbetur.
07.05.2020
Er du en vinder?
Når du står på startlinien til et motionsløb, er du allerede en vinder.
Du gjorde nemlig noget, som mange havde undladt at gøre: DU DUKKEDE OP!
Se den fynske løbskalender her.
06.05.2020
Sommerfodtøj kan give løbeskader
Klipklappere og andet løssiddende fortøj kan være med til at dine sommer-løbedrømme bliver stoppet, inden alt det sjove begynder.
Mange fysioterapeuter oplever i de begyndende sommermåneder, at klinikkerne opsøges af en lind strøm af løbere med fodsmerter. Mange løberne øger i forårsmånederne træningsmængden – løbedistance og hastighed – for at træne op til den kommende højsæson for halv- og helmaraton.
De fodskadede løbere kan have mange årsager til problemernes opståen, men en hyppig forhistorie for mange er udover mere træning, at de i løbet af de første varme sommerdage har fundet sandaler og klipklappere frem. Det er behageligt fodtøj, men de har langt fra samme støtte og stabilitet, som de sko og støvler vi har gået med siden efteråret.
Særligt sandaler med en tårem, hvor kun tæernes muskler holder den fast, kan ved længere tids brug overbelaste fodens små muskler, sener og de mange små led, der holder fodens mere end 20 knogler sammen i den unikke konstellation, der kan bære hele kroppen vægt.
Overbelastningerne er endnu mere sandsynlige i denne tid, da træningen, som før nævnt, er hård og målrettet drømmen om de lange løb.
Heldigvis kan mange af skaderne behandles hurtigt og let af idrætsfaglige fysioterapeuter eller kiropraktorer, men i enkelte tilfælde kan der opstå sværere betændelsestilstande i senerne samt i værste fald knoglebrud (stressfraktur), som kan være meget længe om at hele.
Så overvej derfor fodtøjet, når temperaturen stiger og mærk efter, hvordan dine fødder reagerer på det uvante fodtøj.
Morten Albjerg Nielsen
05.05.2020
“Dagen hvor man løber godt er ikke et problem – men det er på dagen, hvor man skal kæmpe ekstra hårdt og når målet – man er sej”
04.05.2020
Løb er den bedste metafor for livet, for du får det ud af det, som du lægger i det.
Oprah Winfrey (1959-) amerikansk talkshowvært og maratonløber
03.05.2020
TRÆN LET, NÅR DU ER VRED
Har du lige haft et skænderi med manden, skal du slå bremsen i til træning. Ifølge forskere bliver risikoen for et hjerteanfald nemlig hele tredoblet, hvis du træner hårdt, mens du er vred.
Løb og vrede kan være en giftig cocktail.
Kilde: Circulation
Det er en dårlig idé at afreagere med hård fysisk træning, når man er vred.
En løbetur med fuld fart på lyder måske som den perfekte måde at afreagere på, hvis man har behov for at komme af med sine aggressioner.
Luft og motion er da bestemt også gode sager, men er vi følelsesmæssigt oprevet over noget, når vi dyrker hård fysisk motion, så kan det være lige lovlig hård kost for hjertet.
Det viser det internationale forskningsprojekt The Interheart Study, som bygger på data fra næsten 12.500 mænd og kvinder fra 52 lande. Det skriver The New York Times.
Interheart-studiet bekræfter dermed, hvad andre, mindre studier tidligere har indikeret, siger Christian Have Dall, som forsker i hjerte-kar-sygdomme og fysisk aktivitet på Bispebjerg Hospital.
Når vreden flytter med ind i fitnesslokalet, øges risikoen for at få en blodprop i hjertet hos personer, der i forvejen er disponeret for en blodprop i hjertet. – At være i en følelsesmæssig oprevet tilstand er hårdt for kroppen, og i denne tilstand tyder det på, at kroppen ikke skal presses yderligere med eksempelvis hård fysisk træning, forklarer Christian Have Dall.
Studiet er foretaget på personer, der netop har haft en blodprop i hjertet. De er blevet spurgt til omstændighederne i timen op til blodproppen.
Forskerne foretog også en almen lægeundersøgelse og medtog deltagernes sygdomshistorik i undersøgelsen. Resultaterne viser, at de to faktorer hver for sig øger risikoen for en blodprop, og at kombinationen af de to faktorer giver en tre gange så høj risiko for personer, som er disponeret for en blodprop, sammenlignet med personens risiko dagen før.
Det er dog ikke ensbetydende med, at man skal afholde sig fra fysisk træning – heller ikke selv om man har en risiko for at få en blodprop. – Det centrale budskab er forsat, at fysisk aktivitet nedsætter risikoen for at få en blodprop i hjertet betydeligt. Men når man er disponeret for blodprop i hjertet, og samtidig er følelsesmæssigt oprevet, bør man undgå at presse kroppen til det yderste, råder Christian Have Dall.
Budskabet er altså ikke, at man bør afholde sig fra fysisk træning – heller ikke selv om man har en eller flere risikofaktorer, men at man skal overveje kadencen, hvis man er følelsesmæssigt oprevet, siger læge Andrew Smyth ved Population Health Research Institute til The New York Times. – Hold dig inden for dine normale grænser. Du skal ikke lige pludselig løbe dobbelt så langt eller dobbelt så hurtigt, som du plejer, råder Andrew Smyth.
02.05.2020
ET PAR CITATER AT TÆNKE OVER INDEN DIN NÆSTE TRÆNINGSTUR:
Der er aldrig nogen, der er druknet i sved!
Smerte er forbigående – glæden varer ved!
It pains me to continue. But it hurts much worse to stop!
01.05.2020
Hvad gør jeg ved blødende brystvorter?
– som nogle vil komme til at opleve, når træningsturene bliver lange nok, og sved, salt og trøje arbejder mod hinanden!
Blødende brystvorter er på top-fem over løberens værste mareridt, da det er en rigtig ubehagelig oplevelse.
Man kan gøre flere ting for at undgå torturen af de små vorter. Man kan til at starte med være opmærksom på at løbe i T-shirts, der er glat i strukturen, så der ikke er friktion mellem T-shirt og brystvorte. Derudover kan du smøre brystvorterne med vaseline, eller sætte et stykke sportstape/plaster på.
Skribentens tip:
Brug Mentholatum, som er et rigtig godt produkt.
Det er også velegnet til hudafskrabninger og andre små skader, da det “virker helende”.
Kan tit købes på tilbud i Netto!
30.04.2020
Du kan fejle uendeligt mange gange – der hvor du bliver en fejltagelse er, når du giver skylden til andre.
Vi ses på træningsturen – god tur.
29.04.2020
DET SKULLE VÆRE SÅ SUNDT FOR DIG,
men alligevel ender du gang på gang med at humpe hjem fra din løbetur med smerter i dit knæ eller din fod, mens du overvejer at smide dine løbesko i skraldespanden.
Lyder det bekendt, så er det sandsynligvis, fordi du overbelaster dig selv, når du giver dig i kast med pulsur og taktfast musik i ørerne. – Løbeskader opstår typisk, når du enten løber for langt, for hurtigt eller skifter løbesko eller underlag. Og det gælder både for amatørløberen og den professionelle, forklarer Rasmus Ø. Nielsen, der forsker i løbeskader ved forskningsgruppen Runsafe på Aarhus Universitet.
Her har man udarbejdet en rapport, der viser, at over en kvart million af os fik løbeskader sidste år. Nogle af skaderne skyldes vrid eller fald, men oftest opstår skaderne, når løberne presser sig selv for hårdt. – Selv om dit åndedræt godt kan følge med, og du måske føler dig overskudsagtig, så har muskler og sener behov for tid til at tilpasse sig belastningen fra løb, forklarer løbeforskeren.
Han anbefaler grundlæggende, at især nybegyndere løber kortere ture, end energien egentlig tillader. – Og så skal man lytte til kroppen. Hvis man tager løbeskoene på og tænker, at det er dumt, så passer det som regel, og det giver skader.
Derudover begår mange løbere den fejl at øge hastighed før distance, tilføjer Gitte Karlshøj, der er fysioterapeut ved Team Danmark og tidligere eliteløber. – Som hovedregel skal man lige bygge sin grundform op. Når man løber hurtigt, lander man med en større kraft i underlaget, og det betyder, at du får en større påvirkning af kroppen. Det forstærkes især på asfalt, som også er mere belastende at løbe på end for eksempel en grussti i skoven, siger hun.
Til gengæld er der intet videnskabeligt belæg for at tro, at de dyre stødabsorberende løbesko forhindrer flere løbeskader end de billige. – Hvis man ser en reklame for skadefri løb, skal man løbe skrigende bort, for det er der ikke noget, der hedder, understreger Rasmus Ø. Nielsen. – Man kan blive skadet i alt, og det er et spørgsmål om bare at løbe for meget.
Det gør du, hvis du får en overbelastningsskade:
– Sæt træningsmængden ned med det samme.
– Læg en forbinding, hvis skadesområdet hæver op og læg is på for at smertedække. Det hjælper også, hvis skaden er akut i form at for eksempel et vrid.
– Hold benet hævet for at blodet kan løbe tilbage.
– Hold dig i gang med mindre belastende aktiviteter, hvis din skade forhindrer dig i at løbe. Svømning eller cykling kan være med til at reparere skaden, mens inaktivitet ikke er hensigtsmæssigt.
– Opsøg din læge, hvis skaden ikke er aftagende efter en uge, eller hvis den er særligt slem og hæmmende.
Kilde: Forsker i løbeskader Rasmus Ø. Nielsen, Aarhus Universitet.
7.04.2020
KORTERE SKRIDT = BEDRE LØB
Lange skridt er ikke vejen til effektivt løb, selvom det virker logisk for især motionister.
Et nyt studie har indikeret, hvad der tit er udtalt: At kortere skridt giver et bedre løb.
En gruppe løbere blev først sat til at løbe en given hastighed med 10 % længere skridt, end de plejede, og dernæst med 10 % kortere skridt.
Resultatet var, at belastningen faldt, når skridtlængden blev skruet ned – samtidig løb testløberne mere effektivt, og brugte mindre energi på at løber.
Det modsatte skete, når skridtlængden blev sat op.
Kilde: J Sport Science
26.04.2020
“I dag gør det ondt, i morgen gør det godt”
“Du skal ikke løbe, fordi du hader din krop”
“Du skal løbe, fordi du elsker den”
Nyt indlæg om skader – kommer her!
25.04.2020
8 gode råd!
Føl efter
1. Du skal virkelig ville det. Føl efter med hjertet. Tænker du for meget over at løbe, dropper du det igen.
Lav realistiske mål
2. Vær realistisk og sæt konkrete mål på dine træningsdistancer. Hvis du vil tabe dig, så I stedet for at sige ”jeg vil tabe mig”, så sig f.eks. ”jeg vil tabe mig 3 kilo inden 1. maj.
Hold fokus
3. Fokuser på dit mål i stedet for det du vil undgå.
Find evt. et løbsarrangement du vil deltage i, og sæt et mål for din sluttid.
Se målet for dig.
4. Visualiser målet. Se dig selv i f.eks. en slankere udgave og hvilke fordele, du derved kan opnå – f.eks. at løbe hurtigere.
Husk guleroden
5. Planlæg nøje. Du skal vide hvad du vil gøre, når du bliver fristet. Du kan være fristet af kagedag på arbejde, men du kan være forberedt ved at have frugt eller gulerødder liggende.
Få hjælp
6. Få opbakning fra familie og venner
Plads til kiksere
7. Få ikke dårlig samvittighed ved en smutter i træningsprogrammet, men kom tilbage til programmet hurtigst muligt.
Giv dig selv en belønning
8. Vurder din indsats, fremskridt og ros dig selv. Det kan også være en lille belønning – evt. nyt løbetøj o.l. (Dog ikke kager, slik o.l.)
Fortsat god træning
24.04.2020
Hvor hurtig bliver jeg af at tabe mig?
Hvor meget skal jeg egentlig tabe mig for at blive en hurtigere løber?
Da du skal bære hele din kropsvægt under løb, spiller vægten en væsentlig rolle for dine tider på diverse løbedistancer.
Det er videnskabeligt bevist, at dit kondital bliver væsentlig forbedret, hvis du taber dig.
Konditallet findes ved at dividere antal millimeter ilt, din krop kan optage pr. minut, med din kropsvægt målt i kg.
Når du bliver lettere, divideres din iltoptagelse med et mindre tal, og du får således et højere kondital.
En grov tommelfingerregel siger, at hvis du taber dig 1 kg, kan du regne med at kunne løbe hver kilometer 2-3 sekunder hurtigere, end du plejer. Taber du dig 3 kg, bliver du altså 6-9 sekunder hurtigere pr. km – uden at du behøver at træne hårdere eller mere for at opnå den højere fart.
23.04.2020
”Løbsdeltagelse er en fantastisk motivation.
Det er svært at holde sig til en træningsplan, hvis man ikke har et betydeligt mål i sigte.”
Bob Greene, Oprah Winfreys personlige træner
22.04.2020
Har du sat dig et mål?
Der er mange gode motionsløb på Fyn i den kommende tid.
Se den fynske løbskalender på http://www.hcamarathon.dk/
21.04.2020
“Nogle drømmer om succes, andre løber sig til den”
20.04.2020
Lyt til maven
”Hvis du er sulten, så spis.
Lad din krop fortælle dig, hvad den har brug for.”
Joan Samuelson, olympisk mester i maraton 1984
19.04.2020
KEND DIT UNDERLAG
ASFALT:
Asfalt er hårdt at løbe på, men det er også et underlag, der hjælper dig til at løbe hurtigt. Kombinér asfalt med blødere underlag, så du både skåner dig selv og ruster dig til konkurrence.
BETON:
Beton er meget hårdt at løbe på, og du bør derfor vælge asfalt, hvis du ønsker et hårdt underlag.
SKOVSTIER:
Skovstierne er hårdere end græsset, men blødere end beton og asfalt. Det til tider ujævne terræn er både et plus og et minus, for du skal passe på, at du ikke vrider om eller vælter. Har du først styr på det, vil ujævnhederne give dig en masse variation i træningen.
SAND:
I sandet bliver du udfordret, fordi du synker lidt dybere og får aktiveret et hav af muskler. Brug sandet som et sjovt alternativ, og husk at løbe begge veje, så du får udlignet, at stranden skråner mod havet.
GRÆS:
Græsset er det mest skånsomme underlag, og det er derfor her, du bør starte, hvis du vil undgå skader, eller hvis du har haft en skade og vil tilbage i løbeform. Som bonus styrker det bløde underlag muskler og led.
LØBEBÅND:
Løbebåndet er mere skånsomt end både beton og asfalt, men det kan let blive kedeligt, og dine muskler bliver ikke udfordret, da løbestilen er monoton. Til gengæld gør løbebåndet det lidt lettere at holde styr på intervaltræning og tempoløb.
18.04.2020
Godt at få sol, når du træner.
Udnyt det gode vejr og ryk din træning udenfor. Det forbrænder nemlig både flere kalorier og gør dig stærkere.
Drop træningscentret i sommermånederne.
Nye undersøgelser viser, at hvis du løber udenfor, forbrænder du op til en tredjedel mere, end hvis du gør det på et løbebånd. Forklaringen er det ujævne terræn og vindmodstanden. Du kan med fordel også lave din squats og vægtøvelser udenfor. Og helst i sollys.
D-vitaminet fra solen styrker nemlig musklerne, viser en ny britisk undersøgelse. Du bliver stærkere og D-vitaminet reducerer samtidig risikoen for skader, fordi den mindsker inflammation.
Kilde: Women’s Healt
17.04.2020
Den hårdeste distance er uden diskussion afstanden fra lænestolen og ud til løbeskoene.
Når man først har fået snøret løbeskoene, er den sværeste forhindring overstået.
God tur
16.04.2020
ER DET RIGTIGT?
… at spinat kan gøre mig stærkere?
SANDT!
Spinat indeholder masser af nitrat, som gør muskelcellerne bedre til at hive ilt fra blodet, så du kan producere mere energi pr. mundfuld luft. derfor kan du træne længere og hårdere. Rødbeder, fennikel og selleri indeholder også godt med nitrat.
15.04.2020
SØVNMANGEL ØGER TRANGEN TIL SUKKERDRIKKE
Når du får for lidt søvn om natten, er du mere tilbøjelig til at slubre sukkersøde drikke som sodavand og energidrik i dig i løbet af dagen.
I et studie analyserede man knap 19.000 deltageres søvnmønstre og deres indtag af forskellige drikkevarer.
De personer, der fik under 5 timers nattesøvn, drak hele 21 procent flere sukkerdrikke end dem, der fik de anbefalede 7-8 timers søvn.
Kilde: Sleep Health
14.04.2020
Spørg dig selv: “Kan jeg give mig mere?” – oftest er svaret: “Ja.”
Men det betyder ikke, at du skal løbe mere end der står i træningsprogrammet, blot følge programmet og have overskud.
13.04.2020
“Der er aldrig nogen, der har fortrudt en løbe-træning”
12.04.2020
HITLISTEN
– hvilken træningsform forbrænder flest kalorier?
1. LØB
– 30 min.: 390 kalorier
2. BRYSTSVØMNING
– 30 min.: 360 kalorier
3. SPINNING
– 30 min.: 300 kalorier
11.04.2020
Nødder er noget nær den perfekte spise, og de kan blandt andet hjælpe dig med at holde dig sund og slank. De er sukkerfri, saltfri, glutenfri og proppet med sundt fedt, kostfibre og proteiner.
Hvad er der tilbage at ønske?
Nødder er noget nær den perfekte spise, og de kan blandt andet hjælpe dig med at holde dig hjertesund og holde fedtet fra taljen.
Studier har vist, at mandler ligefrem kan fjerne mavefedtet og på den måde trimme din figur. Det er det monoumættede fedt i mandlerne, der har en gunstig effekt på det fedt, der sætter sig på maven. Effekten gælder formentlig også for nødder i øvrigt, så er du ikke den store fan af mandler, kan du vælge at guffe netop de nødder, som du holder mest af.
Nødder kan spises til hverdag.
Både til morgenmad, som snack og som ingrediens i en salat. – Det er en rigtig god idé at flette nødder ind i din hverdag. De er en god kilde til protein, indeholder ikke kolesterol, kun lidt mættet fedt og i stedet en masse af det hjertevenlige fedt, monoumættet fedt, som er med til at reducere det dårlige kolesterol og støtte det gode kolesterol.
Velbekomme
10.04.2020
Der er mange grunde til at det er godt at jogge
“det er godt for dine lår og så er det godt for underlaget”
det elsker at føle, at det er nødvendigt.
09.04.2020
Hjælp mine fødder vokser – og jeg får blå negle
De fleste som løber regelmæssigt har prøvet det. Træningen går godt, og den sædvanlige løbetur er ikke længere en udfordring. I stedet for 5 km løber du så en tur på 8-9 km. Det føles godt. Konditionen er god. Du bliver lidt mere øm i lårmusklen, men det er intet at tale om. Desværre bliver storetåens negl blå og falder efter nogle uger helt af. Det efterlader tåen ubeskyttet og øm.
Hvad er årsagen, hvordan forebygger du det, og behandler det, når det er gået galt?
Stressrelaxation
Når væv udsættes for cykliske belastninger, begynder det at give efter -stressrelaxere. I tilfældet med løbeturen betyder det, at de 3-4 ekstra kilometers løb og dermed ekstra skridt resulterer i at vævet giver efter – bliver længere. Dvs. efterhånden udspændes senevævet i svangen, og svangsenen giver efter. Foden bliver længere. Nu støder tåneglene mod skoen, bliver irriteret, og neglene blå.
Hvordan undgår jeg, det sker
Da det er antallet af skridt, der resulterer i at foden bliver længere, kan man jo bare holde sig fra de lange ture. Men den besked dur ikke til triathleter eller løbere. I stedet må du klippe dine tånegle korte og vælge et par sko, som er lidt større end normalt til de lange ture.
For at få en sko, som stadig passer til de lange turer, kan du vælge at købe dine løbesko sidst på dagen. Så er fødderne hævede efter en lang dag i varme sko. Du kan også løbe en tur på en 10-15 km, lige inden du prøver skoene. Det minimere risikoen for at købe dem for små.
Skoen må på den anden side heller ikke svuppe i hælen. Hvis du har tendens til platfod, kan det være en fordel at få et svangindlæg for at nedsætte fodens mulighed for at synke sammen – stressrelaxere. En forfodspilotte kan også hjælpe, da den modvirker, at foden rutcher frem i skoen, og forhindrer således at tæerne støder på indersiden af skoen.
Hvad gør jeg, når det er sket
Lige efter du har fået en blå negl kan du stadig afhjælpe problemet. Når blødningen er stoppet, men inden blodet størkner (>24t) skal du fjerne blodet og dermed trykket. Den bedste måde at gøre det på er ved at rette en kontorklips ud, opvarme den til den er rødglødende, og så føre den gennem neglen svarende til blodsamlingen. Det er fuldstændig smertefrit, da der ikke er nogle nerveender i neglen. Du kan nu presse blodet op gennem hullet. Det er imidlertid vigtigt, at der ikke komme skidt og bakterier ned gennem hullet. Luk derfor hullet med et stykke tape. Klip det overskydende tape af og lad tapen vokse med neglen ud. Hvis operationen lykkes kan du som regel redde din negl fra at blive blå og dermed falde af. Så kan du lettere holde løbetræningen i gang.
Udspænding af svangsenen kan forebygges med indlægssåler, og dermed kan risikoen for blå negle nedsættes.
08.04.2020
Når skaden er sket
E-vitamin reparerer musklerne!
Dyrker du meget motion? Så sørg for at få masser af E-vitamin, for det fyrer op under musklernes reparationsproces.
Det medfører at du hurtigere bliver frisk efter en hård omgang, at skader heler lettere og at du får mere ud af træningen. De tre bedste E-vitaminkilder er hvedekimolie, solsikkeolie og blød bordmargarine. Bare en halv skefuld hvedekimolie giver dig hele den anbefalede dagsdosis af E-vitamin.
07.04.2020
5 TIPS TIL DINE ØMME BENMUSKLER
– derfor får du ømme muskler
Når du anstrenger dig til træning, rives der muskelfibre over. Det skaber inflammation, som kroppen forsøger at bekæmpe, og det er den proces, der giver ømme muskler.
SE HER HVAD DU KAN GØRE!
1. VARM NED
Du kan reducere ømheden, hvis du efter hård træning bruger 5 min. på at varme ned.
F.eks. ved at gå eller lunte efter en lang løbetur.
2. OP MED BENENE
Smæk stængerne op efter træning, så dine fødder er højere end dit hjerte.
Dermed hjælper du det blod, der kan samle sig i dine benmuskler under træningen, til at cirkulere igen.
3. LÆG ET KOMPRES
Varme virker lindrende på ømme muskler.
Lav et kompres ved at varme to vaskeklude i mikroovnen i 1-2 min., og læg dem på dine benmuskler. Fjern kludene, når de er kolde.
4. MASSÈR MED BOLD
Giv musklerne en gang massage.
Massér med en tennisbold, så du kan trykke godt til, og brug gerne en creme med mentol.
5. GÅ DAGEN EFTER
Studier viser, at let træning som f.eks. en rask gåtur dagen efter, kan reducere ømheden.
06.04.2020
“Jeg har altid elsket at løbe…
Det var noget du kan gøre for dig selv og ved din egen styrke. Du kan tage en hvilken som helst retning – og så hurtigt eller langsomt, som du vil…”
Jesse Owens, (1913-1980) tidligere amerikansk atlet og OL-guldvinder
05.04.2020
6 TIPS TIL EN GLAD LØBETUR
– gode tip til en glad og succesfuld løbetur, så du også kommer ud at løbe, selv når du er træt.
1. Glem alt om, hvad der står i dit løbeprogram.
Hvis du føler dig træt og ugidelig, så er dagen ikke til hårde intervaller, GPS-ure og kilometerkrav. Løb stille og roligt, nyd turen, den friske luft og udsigten. I dag skal du ikke måles!
2. Hvem vil med dig ud?
Dit snakkesalige barn på en cykel? Din nabo? Eller din veninde, der har snakket om, at hun gerne vil i gang med at løbe? Forsøg gerne at lokke en med, der ikke løber helt så godt og hurtigt som du. Så får du automatisk lidt overskud foræret – og inspirerer samtidig en anden til at få løbet lidt mere.
3. Brug din rute efter humør.
Du kan vælge at løbe en helt ny rute, så du får variation og oplevelse. Løb hen for at se en smuk gade i byen, den nye skulptur i parken, eller tag i skoven. Du kan også vælge den rute, du kender allerbedst. Den føles ofte kortere, fordi du kender hver en fornemmelse på vejen. Den giver dig også bedst mulighed for at slå autopiloten til, så du kan underholde dig selv med flyvske tanker undervejs.
4. Hvis du får løbet lidt energi ind i kroppen undervejs
(som du ved, sker det tit, når først man er af sted), kan du vælge at lave lidt fartleg, hvor du sætter tempoet op efter lyst og overskud. Du kan også snuppe et par sprint, som ganske vist er hårde, men ikke kræver den store udholdenhed mentalt. Tekniktræning som gadedrengeløb, høje knæløft, spark til numsen osv. er også humørgivende kvalitetstræning, der er mere sjovt end opslidende! Variationen og de små pauser undervejs vil gøre dig glad.
5. Hvis de første råd ikke gør dig rigtig komfortabel i løbeskoene,
så drop tanken om at tage på en “rigtig” løbetur, og find på noget andet, der er lidt løbelignende. Tag ungerne med ud for at spille bold i haven, hop en tur på trampolinen, eller sjip på terrassen. Nogle gange kan det være ganske motiverende at sige til sig selv, at man ikke engang behøver at tage hjemmefra for at få trænet.
6. Hvis du generelt har svært ved at nyde løbet,
så prøv at melde dig i en løbeklub – og træn med et hold, der passer til dit niveau. Det giver rigtig meget energi at løbe i en flok, og intervaller gør ikke nær så ondt, når man kan sige “av” til hinanden. Fald ikke for fristelsen til at løbe på et hold, der er lidt for hardcore. Det gør det bare surt.
God træningstur.
04.04.2020
“Du får ikke en lækker og veltrænet popo ved at sidde på den”
God træningstur
03.04.2020
“Man går først så grueligt meget ondt igennem,
og så er man i mål”
Inspireret af H.C. Andersen
02.04.2020
ER DER ET TIDSPUNKT PÅ DAGEN, DER ER BEDRE AT LØBE PÅ END ANDRE?
Ja, det er der helt sikkert, nemlig det tidspunkt som passer allerbedst ind i din hverdag.
Man kan sagtens komme med diverse forklaringer på, at der er et vist tidspunkt på dagen, hvor studier viser, at vores stresshormon, cortisol, er på sit højeste (det er om morgenen), og at det derfor vil være meget effektivt at løbe lige præcis dér, fordi cortisol hjælper dig med at præstere bedre.
Hvis du er stresset og har for store mængder cortisol i kroppen, skal du dog ikke løbe, da det vil stresse kroppen endnu mere.
Men måske passer det dig ikke at løbe om morgenen, og derfor handler det mere om at vælge det tidspunkt, der passer dig bedst og at se på, hvilken person du er.
Er du et B-menneske, hjælper det ikke noget, at du gerne vil ud og løbe tidligt om morgenen.
Så kommer du aldrig afsted!
Så løb, når det passer dig bedst og føles bedst.
Mange elsker at løbe en tur inden morgenmad, når det kan lade sig gøre og tiden er til det i forhold til arbejde. Det kan anbefales, at der løbes korte ture i langsomt tempo om morgenen, hvis ens krop ikke rigtigt er vågen på det tidspunkt.
Til gengæld er løbeture ved middagstid eller sidst på eftermiddagen rigtig gode, da kroppen er vågnet, og man har fået noget at spise, som kan hjælpe med at præstere bedre.
Prøv dig frem og løb på forskellige tidspunkter af døgnet, så du finder ud af, hvornår det fungerer bedst for dig at løbe.
01.04.2020
Løb fra slidgigten
Ny forskning påviser positiv sammenhæng mellem løb og forebyggelse af slidgigt.
Modsat hårdnakkede myter forebygger du faktisk slidgigt i knæ og hofte ved at løbe – i hvert fald hvis du er en yngre og ikke alt for tung motionsløber. Det viser en ny stor undersøgelse fra Lawrence Berkeley National Laboratory i USA, hvor forskere fulgte 90.000 løbere og gående motionister.
Personer, der løber for motionens skyld, udvikler kun slidgigt i halvt så få tilfælde som de gående motionister. Og jo mere de løber, jo bedre beskytter de sig selv – sikkert fordi løb styrker brusken og vævet de udsatte steder, siger forskerne. Hos ældre løbere, overvægtige og eliteløbere øgede løbetræningen risikoen for slidgigt. Risikoen for slidgigt stiger dog hvis du … – løber trods skader – er eliteløber – er overvægtig. Er dit BMI over 25 stiger risikoen f.eks. 37 % – er en ældre udregningsmodel. Risikoen for slidgigt stiger med 5-6 % pr. år
Skribentens tip:
I mange år har løbere, deriblandt skribenten, med slidgigt nydt godt af behandling med glucosamin, et præparat som i undersøgelser har vist en særlig god virkning mod smerter ved slidgigt i knæet. Præparater med stoffet er sædvanligvis udvundet af skaldyr og fås både som tabletter og kapsler. Glucosamin produkter er godkendt af lægemiddelstyrelsen og dermed lovlige i Danmark. Du kan selv Google flere oplysninger om produktet – og tal evt. med din læge.
31.03.2020
“Lige meget hvor langsomt du løber, er du stadig hurtigere end dem, der ligger på sofaen”
30.03.2020
“Din krop kan sagtens løbe.
Det er din hjerne, du skal overbevise”
29.03.2020
Derfor bør kvinder løbe
Løb er godt for meget andet end vægt og kondition − især for kvinder.
Her får du 15 gode og sunde grunde til at løbetræne.
LEV LÆNGERE OG SUNDERE
Træning holder dit immunsystem sundt og stærkt. En veltrænet og sund krop er god til at holde sygdom fra døren og bedre til at få bugt med de bakterier, der måtte få foden indenfor. Som løber er du også mindre udsat for det forfald, der kan støde til med alderen. Du vil have nemmere ved at blive ved med at kunne klare ting. Så kombinationen af et par løbesko og regelmæssig træning er en af de allerbedste og billigste livsforsikringer, du kan give dig selv.
DER, HVOR HJERTET SLÅR
Løb styrker dit hjerte – og lungesystem og gør det bedre i stand til at pumpe blod og ilt rundt. Det kommer dig til gode i alt, hvad du foretager dig i løbet af dagen. Regelmæssige ture øger mængden af det gode, beskyttende kolesterol i blodet og sænker mængden af det dårlige, som kan give åreforkalkning. Løb kan også være med til at sænke dit blodtryk, hvis det er for højt, samt mindske risikoen for, at du får generelle problemer med hjertet.
FÅ BEDRE BRYSTER
En god løber rutine kan være med til at holde dine bryster sunde og raske her og nu – og fremover. Selv ret få timers løbetræning om ugen gør, at du sænker risikoen for at udvikle brystkræft med en tredjedel. Forskere mener, at det skyldes, at dine hormoner simpelthen ændrer sig som følge af løbetræningen. På samme måde har din træningsindsats også betydning for din kræftrisiko på længere sigt. Har du igennem en årrække trænet fast og vedholdende, vil dine chancer for også at undgå brystkræft senere i livet være bedre.
I DÆKNING MOD DIABETES
Regelmæssige løbeture har flere gavnlige effekter, som hver især skærer en god bid af risikoen for, at du udvikler diabetes. Dels kan træning have en direkte stabiliserende virkning på kroppens insulinniveau, men også bare det, at du begynder at spise sundere, når du motionerer, er med til at forebygge diabetes. Og hvis du oven i købet smider et overskydende kilo hist og pist på vejen, vil det gavne dine chancer for at undgå diabetes i endnu højere grad.
FÅ DIN DRØMMEKROP
Løb er en af de motionsformer, hvor du kan forbrænde allermest, og der går ikke lang tid, efter at du har fundet en fast løberutine, så vil du også kunne begynde at se og mærke din nye krop tage form. Lad dig ikke snyde af, at vægten måske ikke ændrer sig – eller ligefrem går op. Muskler vejer simpelthen mere end fedt. Men figuren – dén vil rykke!
SOV RIGTIG GODT
God søvn er helt afgørende for dit generelle velbefindende, dit energiniveau og din forbrænding. Og du sover ganske enkelt bedre, når du har brugt din krop fysisk. Lider du decideret af søvnløshed, kan løb være et vidundermiddel. Undersøgelser med forsøgspersoner, der døjede med søvnproblemer, har vist, at de faldt i søvn dobbelt så hurtigt på dage, hvor de løb, end på dage, hvor de ikke gjorde. Og de kunne tilmed sove en hel time mere end normalt.
STYRKER MUSKLER OG LED
Er du bekymret for, om løb er for hårdt for dine knæ og led, så det kan måske berolige dig, at ny forskning har vist, at slidgigt ikke er et større problem for løbere end for ikke-løbere. Til gengæld er overvægt en stor trussel mod leddene, og det er værd at gøre noget ved. Med det korrekte løbeprogram og de rigtige sko kan løb – eventuelt kombineret med gang afhængig af dit udgangspunkt og startvægt – derfor være en gave til knæene og dine øvrige led. Løber du med omtanke, styrker du nemlig hele muskulaturen og bevægeapparatet omkring leddene, så de er langt bedre rustet til alle former for belastning. Men tag en snak med din læge eller en anden ekspert, inden du går i gang, hvis du ved, at du skal tage særlige hensyn til dit bentøj.
NEJ TAK TIL MENSTRUATIONSSMERTER
Menstruationssmerter er også på listen over ubehageligheder, du kan løbe fra. Kvinder, der løber regelmæssigt, lider sjældnere af den slags smerter end ikke-løbere, og én af forklaringerne menes at være, at løbeturen frigiver endorfiner, som kan virke smertestillende.
STYR DIN APPETIT!
Når du for alvor kommer i gang med at løbe, sker der små mirakler med din appetit. Den bliver meget lettere at styre. Faktisk bliver den langt bedre til at regulere sig selv, så du spiser de mængder, kroppen har brug for, og sjældnere falder i ved at spise for meget. Din trang til slik og fast food vil også blive mindre, og din lyst til sundere ting vil vokse. Dels, fordi din krop råber på den gode benzin. Dels, fordi du bliver bevidst om, hvad du får mest ud af at fodre den med. Måske får du også øjnene op for, hvor meget der skal svedes for at forbrænde en halv flaske rødvin eller en hel plade chokolade. Og i takt med, at fedt, alkohol og sukker fylder mindre i din kost, ryger der i sig selv færre kalorier indenbords og sandsynligvis flere af de gode vitaminer, mineraler og fibre.
GLAD & GRAVID
Kvinder, der er i god form, kommer typisk lettere igennem graviditeter og fødsler. De slipper oftere for graviditetsrelaterede skavanker som f.eks. svangerskabsforgiftning. Og de føder også større og sundere børn. Så er familieforøgelse en del af dine fremtidsplaner, så gør du både dig selv og dit kommende barn en stor tjeneste ved at hoppe i løbeskoene. Og hvis alt ellers går efter bogen, kan du roligt fortsætte med at løbe et langt stykke vej ind gravidite
28.03.2020
GIV DIN ENERGI ET BOOST
Når fedtet bliver skiftet ud med muskler, bliver din krop stærkere. Det giver dig mere energi, også til almindelige hverdags gøremål. At bære indkøbsposerne, løbe efter bussen og cykle på arbejde er pludselig ikke så hårdt som før. Du udstråler mere power og overskud, også sidst på dagen, hvor du måske ellers normalt begyndte at blive træt.
AH, NU KAN JEG HUSKE DET!
Hjernen bliver blæst rigtig godt igennem både udefra og indefra, når du løber. Du får masser af blod og ilt rundt i kroppen og op til hovedet. På kort sigt vil du føle dig klarere i hovedet efter en løbetur, og du vil måske også lægge mærke til, at du husker bedre. Men også på længere sigt holder løbetræningen din hjerne skarp. Det er nemlig videnskabeligt bevist, at kvinder, der har været aktive i deres yngre år, har mindre risiko for at blive demente senere i livet.
LØB STYRKER KNOGLERNE
Undersøgelser viser, at løb er enestående til at opbygge og bevare muskelstyrke. Og det er noget, især vi kvinder har brug for. Knogleskørhed rammer nemlig særligt os og specielt efter overgangsalderen. Men den belastning, knoglerne udsættes for, når du løber, gør, at de vokser i både masse og fylde.
VÆK MED STRESSEN
Løb er god medicin mod stress. Flere studier har vist, at det faktisk reducerer både bekymringer og depression. Det at komme ud i naturen og få noget alene-tid gør underværker. Tingene bliver sat lidt i perspektiv, og du vil tit kunne føle, at hverdagens udfordringer er blevet liggende på ruten.
KOM I GODT HUMØR
Løbere er simpelthen gladere mennesker. Det skyldes dels, at det giver en skøn følelse at have præsteret noget og gjort noget godt for sig selv. Men også, at kroppen frigiver endorfiner, når du træner. De giver et kick, som du sagtens kan blive afhængig af. Det er bestemt ikke uden grund, at de kaldes kroppens lykkehormon.
Set på www.fitliving.dk
27.03.2020
TRÆN DINE FØDDER – leg med blyanter
Lidt fodgymnastik er guld værd til at gøre dine fødder smidige og styrke muskulaturen.
Smid en håndfuld blyanter på gulvet og prøv at samle dem op med tæerne. Det kræver lidt øvelse, men dine fødder vil elske dig for det.
En anden god øvelse er at lægge et håndklæde fladt på gulvet, og så ved hjælp af tæerne samle det i en “pølse”.
26.03.2020
Lidt om kost og ernæring.
Alt bør indtages i begrænsede mængder.
Der er afregningsmodeller for alt, f.eks. – så skal du vide at:
En plade Ritter Sport indeholder 533 kalorier – som det vil tage dig 48 minutter at løbe væk igen!
– men hvem løber ikke gerne 48 minutter!
En pilsner indeholder 129 kalorier “ som det tager 11 minutter at løbe væk!
Kost og træning
Timing:
Forbedre resultater og restitution 3-4 timer før – et kulhydratrigt måltid dvs. stivelse fx pasta/brød
5 min. før – hurtig simpel kulhydrater fx en håndfuld rosiner/frugt
Under træning – hurtig simpel kulhydrat fx energidrik/bar eller rosiner/frugt (kun hvis du træner mere end 1 time)
Efter træning inden for 10-15 min – hurtig simpel kulhydrater + protein fx 1 kakaoskummetmælk eller hvidt brød med kødpålæg
Efter træningen inden for et par timer – et måltid bestående af med alle næringsstoffer d.v.s. protein, kulhydrat og fedt fx alm. aftensmad med pasta/ris/kartofler + kød/fisk + grønt og fedtstof – gerne af vegetabilsk art fx olie-eddike dressing el. andet
Velbekomme
25.03.2020
10 GODE GRUNDE TIL AT LØBETRÆNE
1. Du undgår stress
Motion mindsker kroppens produktion af stresshormonet Kortisol. Derfor mindre risiko for at få stress.
2. Du bliver klogere
Træning stimulerer produktion af nye hjerneceller. Derudover viser undersøgelser, at 2 timers motion om ugen er nok til at nedsætte risikoen for at udvikle alzheimer med op til 50 %.
3. Du bliver smertefri
Motion frigør endorfiner, som er kroppens egen smertedæmper. Træningen får også kroppen til, at slappe af i spændte muskler og led.
4. Du fået bedre immunforsvar
Undersøgelser viser, at 45 minutters konditionstræning, 5 dage om ugen, er nok til at holde forkølelser fra døren.
5. Du beskytter hjertet
Det er bevist, at for meget stillesiddende arbejde i værste fald kan lede til hjerteanfald. Motion sænker blodtrykket, og mindsker dermed risikoen for blodpropper og hjerteanfald.
6. Du undgår oppustet mave
Når du rør dig øges aktiviteten i dine tarme også, og din risiko for forstoppelse og oppustet mave mindskes dermed betydeligt.
7. Du får bedre selvtillid
Træning ændrer din kropsopfattelse, og du vil lynhurtigt få det bedre med dig selv i takt med, at din krop bliver mere tonet, og du får det fysisk bedre.
8. Du bliver gladere
Motion øger niveauet af lykkefremmende stoffer i hjernen, og gør dig dermed gladere. Lykkerusen kan vare ved i op til 12 timer, efter du har trænet.
9. Du sover bedre
Træning trætter kroppen, og du vil derfor både have lettere ved at falde i søvn og sove bedre. Pas dog på med at træne for tæt på sengetid, da du lige efter træningen har meget adrenalin i kroppen og kan have svært ved at falde til ro.
10. Du får øget sexlyst
Motion øger blodtilførslen til kønsorganerne og gør dermed din sexlyst større. Derudover vil din øgede selvtillid heller ikke ligefrem mindske sexlysten.
24.03.2020
Ser mange i shorts/korte tights, og kan derfor ikke undlade nedenstående in-put.
Påklædning
Vi går jo heldigvis imod lysere og varmere tider, så vi kan få afløst vinteruniformen af shorts og lettere påklædning.
– ”det er dog endnu alt for tidligt, at lægge de lange bukser og jakken, når der skal trænes. Kulden er hård ved specielt knæene, så behold de lange bukser på selv om solen kigger frem”.
For at udnytte solens varme bedst muligt, kan sort løbetøj anbefales.
23.03.2020
DIÆTIST: Du skal spise nødder hver dag
Nødder er sunde, og det er en rigtig god idé af spise en håndfuld hver dag. Nødder er noget nær den perfekte spise, og de kan blandt andet hjælpe dig med at holde dig sund og slank. De er sukkerfri, saltfri, glutenfri og proppet med sundt fedt, kostfibre og proteiner.
Hvad er der tilbage at ønske?
Nødder er noget nær den perfekte spise, og de kan blandt andet hjælpe dig med at holde dig hjertesund og holde fedtet fra taljen. Studier har vist, at mandler ligefrem kan fjerne mavefedtet og på den måde trimme din figur. Det er det monoumættede fedt i mandlerne, der har en gunstig effekt på det fedt, der sætter sig på maven. Effekten gælder formentlig også for nødder i øvrigt, så er du ikke den store fan af mandler, kan du vælge at guffe netop de nødder, som du holder mest af. Det anbefales at der spises mange nødder til hverdag.
Både til morgenmad, som snack og som ingrediens i en salat. – Det er en rigtig god idé at flette nødder ind i din hverdag. De er en god kilde til protein, indeholder ikke kolesterol, kun lidt mættet fedt og i stedet en masse af det hjertevenlige fedt, monoumættet fedt, som er med til at reducere det dårlige kolesterol og støtte det gode kolesterol.
Spis nødder til alle måltider. Det er nemlig heller ikke kun frugt og grøntsager, der er de bedste kilder til antioxidanter.
Særligt pekannødder, valnødder, hasselnødder og pistacienødder er rige på de gode antioxidanter, som beskytter kroppens celler. – Tænk på, at nødder egner sig til rigtig mange forskellige ting, og at du faktisk kan spise dem til alle måltider og mellemmåltider.
22.03.2020
Undgå iltgæld
Hellere lægge for langsomt ud end for hurtigt og dermed komme i iltgæld.
99,9 procent af alle løbere begår den fejl.
Lær dig selv at holde det rette tempo.
Bill Bowerman, berømt løbetræner fra University of Oregon
21.03.2020
HAR DU SVÆRT VED AT KOMME AF STED PÅ DIN TRÆNINGSTUR?
Det kan være i såvel week-enden som på hverdage.
Så tag dit løbetøj på fra morgenstunden eller efter endt arbejdstid.
Hver gang du kigge ned af dig selv og ser din påklædning, så vil du blive mindet om, at du skal ud på din træningstur.
Rigtig god tur.
20.03.2020
ET VÆDDEMÅL FÅR DIG TIL AT TRÆNE MERE
1. Brug en aktivitetsmåler til at tælle dine skridt og konkurrer mod din bedre halvdel eller ven/veninde om, hvem der når flest skridt dagligt.
2. Lav et væddemål med en veninde/ven om, hvem der kan træne flest gange på en måned.
3. Opret en Facebook gruppe med en flok venner, hvor I skriver, hver gang I har trænet.
Over en periode kan der kåres en vinder.
Fortsat god løbetræning
19.03.2020
If “plan A” didn’t work.
Go to “plan B”!
The alphabet has 25 more letters!
STAY COOL!
18.03.2020
Mentale fordele ved løb
1. Din hjerne arbejder hurtigere
2. Du får forløsning for ophobet vrede og aggressioner
3. Du føler dig mindre træt og mindre anspændt, samtidig med at de endofiner, der bliver frigivet under løb, får dig til at føle dig glad og ligefrem euforisk. Derfor bruges løb også tit mod depressioner eller til folk, der skal afvænnes fra stoffer eller alkohol
4. Løb giver en følelse af frihed og overskud
5. Løb giver en følelse af at gennemføre noget
6. Løb opbygger og styrker din selvtillid
17.03.2020
Winners never quit.
And quitters never win!
16.03.2020
Løb nye veje
Det er muligt, at din velkendte rute er nem og overskuelig, fordi du kender den så godt, men den er også kedelig!
Hvis du vil vække din hjerne og holde gejsten oppe, så prøv regelmæssigt at løbe nye veje eller i skiftende tempo.
Brug terrænet som en naturlig partner, der fører dig op og ned ad bakke og rundt, hvor du ikke har været før.
15.03.2020
Kommer du til at springe træningen over en enkelt gang – så glem den træningstur
– og kom ind i træningsprogrammet som det foreskriver.
Ikke løbede træningsture – glem dem og kom videre!
MEN lad det ikke blive en dårlig vane!
14.03.2020
Løb gennem de fire årstider – kalenderen siger det er blevet forår!
13.03.2020
Løft hovedet!
Mange kigger ned på deres fødder, så de ikke behøver løbe ansigt til ansigt med den lange lede bakke. På den måde kommer man let til at krumme sig lidt sammen og det er ikke godt for vejrtrækningen.
Det er faktisk bedre at løfte hovedet og se udfordringen i øjnene.
Når du løfter hovedet, åbner det nemlig for luftvejene, og det bliver lettere for dig at trække vejret rigtigt, end hvis din overkrop er foroverbøjet
– og husk at hilse på modløbere, det viser, at du har overskud!
12.03.2020
“At løbe er at leve”
Inspireret af H.C. Andersen
11.03.2020
Husk at lytte til, hvad din krop fortæller dig.
Det kan være fristende at give den maksimalt gas med træningen, når du har besluttet dig for at gå i gang, men du skal huske at lytte til kroppens signaler, og ikke sidde dem overhørig.
ØMHED I MUSKLERNE
Det er helt naturligt at opleve ømhed i kroppen dagen efter en omgang træning, og ømheden er ikke nødvendigvis et faresignal om, at en skade er på vej. Ømhed i musklerne dagen efter et træningspas behøver du ikke lytte så meget til. Når du bliver varm i kroppen igen, forsvinder ømheden stille og roligt. Men ømheden skal selvfølgelig ikke vare ved.
Har du holdt fri fra træning i fire-fem dage og stadig er øm et specifikt sted – for eksempel i baglåret – kan det godt være et signal, som du skal begynde at lytte til. Det kan være starten på fiberskader og muskelsprængninger, som modsat manges opfattelse ikke altid kommer akut. De kan godt komme snigende, så du skal være opmærksom, hvis du stadig er øm fire-fem dage efter et træningspas.
SMERTE I SKINNEBEN
Hvis du oplever smerte i skinnebenene, kan det være et tegn på, at en omgang skinnebensbetændelse er på vej. Skinnebensbetændelse kan tage lang tid at komme af med igen, så det er også et signal, du skal lytte til.
Skinnebensbetændelse er en hyppig skade blandt løbere, specielt nye løbere generelt er meget eksponeret for at få denne skade. Det gælder især løbere, som aldrig tidligere har været fysisk aktive.
Skinnebensbetændelse viser sig især på løbere, som begyndere at træne mere intensivt, end de ellers har gjort. Det kan afhjælpes ved at løbe på andet underlag, få indlæg i skoene eller holde pause.
HVORDAN UNDGÅR DU SKADERNE SOM NYBEGYNDER?
Nybegyndere har tendens til at overtræne i starten, fordi de gerne vil blive bedre hurtigt. Det kan være farligt, hvis kroppen ikke er klar og vant til den hårde, pludselige belastning. Hos nybegyndere handler det langt hen ad vejen også bare om at komme i gang med at motionere. Styrketræning kan også være en vej til at undgå skaderne fra løb. Hvis du træner hver tredje dag med noget gang og løb de første par uger, kan der derefter påbegyndes noget styrketræning.
Det kan f.eks. være fem minutter med lunges og squats
10.03.2020
LÆR DIN PULS AT KENDE
Pulsen er er godt redskab, når du skal løbe rigtigt uden at overbelaste kroppen.
Er du begynder, skal du løbe med en puls, der ligger på ca. 60-70 procent af det maximale.
Det er mellem 115 til 135, hvis du er 30 år.
Mærker du under din træningstur, at pulsen er højere, så tager du en gå-pause, til pulsen er nede igen.
Et pulsur kan være en god ting, men du kan også selv tage pulsen på dine håndled.
Ligger din puls på 60-70 procent af din maximale puls, når du løber, bruger kroppen lige så meget ilt, som du tager ind. Dette vil medføre at din iltoptagelsesevne langsomt vil blive forbedret, og dermed din kondition.
Hvis din puls ligger over 70 procent, er vi oppe i det, der hedder syretræning, hvilket først skal ske, når man er en mere rutineret løber.
HVAD ER DEN MAXIMALE PULS?
Som tommelfingerregel er den maximale puls på 220 minus din alder.
Er du 30 år, vil regnestykket se sådan ud for at finde din træningspuls:
60%: 220-30=190×60%= 114 slag i minuttet 70%: 220-30=190×70%= 133 slag i minuttet.
Træningsintervallet for en 30 årig løber er altså mellem 114 til 133 slag i minuttet.
God træningstur!
09.03.2020
CHEF, JEG LØBER LIGE EN TUR!
Hvis du får lov til at løbe i arbejdstiden, får du meget mere energi – og det får både du og din chef glæde af. I en undersøgelse gav man en række medarbejdere lov til at træne to en halv time i løbet af en arbejdsuge, og det satte i dén grad produktiviteten i vejret!
De gladere og friskere ansatte overkom simpelthen mere, og så var de mindre syge end før.
Så måske skulle du bede om mere motion til din næste medarbejderudviklingssamtale.
Kilde: Karolinska Instituttet
08.03.2020
Find en træningsmakker.
Det er guld værd at finde en at løbe sammen med.
En træningsmakker er nemlig det tætteste, du kommer på en garanti for, at du nu også kommer ud ad døren. Det er sværere at blive hjemme, når det ikke bare er dig selv, du skal overbevise om, at i dag er en rigtig skidt dag at løbe på. Samtidig bliver turen sjovere, når I kan snakke sammen undervejs.
Endelig er det motiverende at sammenligne fremskridt med en anden.
07.03.2020
Hold fingeren på pulsen om morgenen
”Hvis din morgenpuls er mindst 10 slag højere end sædvanligt, så er du ikke fuldt restitueret efter gårsdagens træning.
Hold en pause fra træningen, eller skær ned på træningsmængden.”
06.03.2020
I FRISK LUFT
Din vintertrætte krop vil elske en løbetur i dagslyset.
Måske har du besluttet dig for, at det er i år, du skal i gang med at løbe, men allerede efter et par uger, halter det med at komme af sted i kulden. Løsningen kan måske være kun at løbetræne udendørs i week-enden, så du kan træne i dagslys midt på dagen. Temperaturen er også lidt mildere på dette tidspunkt, og solen måske fremme, som giver dig et godt lys, som kan være tiltrængt i vinterhalvåret. Når solen står højest på himlen og lyset dermed skarpest, mindsker det produktionen af stoffet melatonin, der gør dig vintertræt.
En anden gevinst ved at løbetræne om vinteren er, at du forbrænder flere kalorier, når det er koldt.
Helt op til 15% viser undersøgelser. Det skyldes, at kroppen bruger mere energi på at varme sig i kulden. Der er altså flere fordele ved den friske luft.
05.03.2020
LØB – og lev længere
Fem ekstra år i den sidste ende opnår man ved at tage løbeskoene på et par gange om ugen og få pulsen op i 1-2,5 time om ugen.Det viser den såkaldte Østerbroundersøgelse, hvor 24.000 københavnere er blevet fulgt i 35 år af Bispebjerg Hospital.
04.03.2020
Hvad gør jeg med mine nye løbesko?
Er der nogen fordel i at imprægnere sine løbesko?
Nej, det er der ikke, og mange gange også næsten umuligt at gøre.
Løbesko er nu til dags designet således, at den bedst mulige åndbarhed tilstræbes.
Dvs. at overdelen på skoen udstyres med et mesh-foer (netstruktur), som tillader megen luftcirkulation i skoen.
Grundet netstrukturen, er det svært at imprægnere skoen, og hvis det lykkedes mistes skoens åndbare evner, så fødderne virkelig får lov til at koge op, når det er varmt i vejret, hvilket ikke er nogen udpræget fornøjelse.
03.02.2020
50 – 150 gram ekstra
Det tager stressede og trætte kvinder på om året i forhold til gennemsnittet af befolkningen.
Det samme mønster ses ikke hos mænd, hvor inaktivitet og det at bo alene til gengæld disponerer for ekstra sul på sidebenene.
Kilde: Statens Institut for folkesundhed
Så kom nu af sted på en afstressende aktiv løbetur i naturen!
02.03.2020
DU KENDER DET SIKKERT!
Træningstøjet stinker – men det kan blive godt igen!
De fugttransporterende kunstfibre, der bruges til tætsiddende undertøj og trænings-T-shirts, er gode til at fjerne sveden fra huden, mens svedens fedtstoffer bliver hængende og er guf for bakterier.
Og så har du problemet – især under armene.
Prøv at vaske dit træningstøj i et vaskemiddel, som er specialudviklet til træningstøj i polyester og andre kunstige fibre, fx ProWash Activewear.
Hjælper det ikke, kan du lægge T-shirten i blød i ca. 30 minutter i en balje vand med indendørs Rodalon i.
Vask herefter ved de varmegrader, der anvises på T-shirten.
Skribentens eget tip: Brugt løbetøj hænges efter brug på tøjsnor udenfor, indtil der er en portion til vaskemaskinen!
Tøjet køres igennem skylleprogrammet med Rodalon og vaskes herefter på de på tøjet beskrevne varmegrader.
Der er nu også et produkt fra Rodalon på markedet til vask af sportstøj.
01.03.2020
8 motivations-tip til motionen
Jeg har ikke tid
I nogle tilfælde er det rigtigt. Men ofte ser man, at dem, som har mest travlt, får tid til mest. Ryk træningen op på listen. Du behøver ikke at træne hver eneste dag. To-tre gange om ugen kan alle magte. Planlæg uge for uge.
Jeg er træt
Det er lovligt at føle sig træt efter en arbejdsdag. Men faktisk får du flere kræfter ved at bruge af dem. Din forbedring vil efter kort tid øge din arbejdskapacitet, så du bliver mindre træt.
Jeg fortjener at tage den med ro
Ja, men først når du har fået brugt noget af din energi. Det er svært at komme i gang, når du først har sat dig ned.
Det gør ondt
Nogle smerter er naturlige og kun tegn på, at du har brugt dig selv. Desuden går de over. Kroppen trænger til at tilpasse sig. Start forsigtigt.
Jeg udsætter træningen til næste uge
Vær klar over, at træning er som at gå op ad en rulletrappe, der går nedad. Du skal ikke holde pause ret længe, før det går baglæns. Til gengæld skal der ikke meget til for at avancere. Små skridt fører frem.
Træning er kedeligt
Giv det en chance, og sæt dig ind i, hvordan du træner mest hensigtsmæssigt. Undersøg forskellige muligheder. Måske skal du lave noget helt andet. Lav en træningsaftale med en veninde, det fordobler forpligtelsen. Glem ikke at få variation ind i træningen.
Jeg ved ikke, hvor jeg skal starte
Prøv at finde en aktivitet eller to, som du kan lide. Søg evt. hjælp på nettet eller i fitnesscentret. Find frem til nogle overkommelige mål, som er vigtige for dig. De fleste synes, det er svært med motivationen, hvis de ikke har et mål med træningen.
Jeg er bange for at træne forkert
Alle kan træne rigtigt og opnå en god effekt. Det er vigtigt at søge vejledning og være åben over for at lære nyt. Kontakt venner eller kollegaer, som er aktive, og søg råd og hjælp.
Eller deltag ved træningsprojektet “Løb med Avisen”.
29.02.2020
“En løbetur er det dejligste eventyr”
Inspireret af H.C. Andersen
28.02.2020
KOM I GANG MED LØB
Der lægges typisk for hårdt ud.
Husk at starte din træning ud fra det niveau din form befinder sig på!
Løb er en af de mest effektive motionsformer, hvis du ønsker at forbedre din sundhed og tabe dig.
Mange oplever dog ikke noget vægttabt, men snarere en vægtforøgelse
Dette skyldes, at fedt bliver omdannet til muskelmasse, som er tungere end fedt
Til gengæld mærker man nok, at tøjet sidder lidt mindre stramt.
Der er kun en vej til vægttab.
Det er at forbrænde flere kalorier end man indtager.
Før træningsdagbog.
Kan gøres i et simpelt regneark.
Skriv kilometer – anden motion – hvordan det gik – evt. vægt
3 gode råd
Køb ordentligt udstyr
Gode løbesko – som er de rigtige løbesko til dig
Løbetøj du føler dig godt tilpas i, giver større lyst til træning
Løb med andre
Når du har faste aftaler, springer du ikke over
Varier din træning
Løb forskellige rute – større motivation
Du skal ville det
Løbeturene skal være en del af din tilværelse, ligesom tøjvask, indkøb o.l.
Lav faste rutiner – f.eks. hjem fra arbejde og ud og løbe
3 gange om ugen – gerne flere sammen. Også en god måde at have tid til venner og veninder på.
Fokuser på træningen – ikke på pauserne, eller hvordan man kan springe en løbetur over.
Lyt til din krop
Smerter skal ikke ignoreres, men tages alvorligt. Det er kroppens advarselslampe der tænder.
Rigtig mange begyndere får problemer med skinneben, knæ og fodled. Det kan skyldes mange ting – som oftest forkerte løbesko!
MEN det kan også være hårdt for muskler der har ligget i dvale i mange år, at blive vækket til live igen.
Behandling
Ved smerte – læg is på i ca. 20 minutter, skær træningsmængden ned, og få checket din løbestil og sko på løbebånd
Udfordringer og motivation
Meld dig til et motionsløb og sæt et realistisk mål for gennemførelse
Husk løbetøjet
Ferie og rejser betyder ikke afbræk i løbetræningen
Tværtimod ligger der spændende oplevelser forude på træningsturene – som du kun får i løbetøjet
Bedste middel mod stress
Er en løbetur. Du får bearbejdet dagens problemer, får tømt hovedet, og begynder at tænke konstruktive tanker.
Et bedre menneske
God fysisk form giver større rummelighed
Du bliver et gladere menneske
Du har mere overskud til dine omgivelser
Kilde: ”Løb dig slank – flad mave, fast bagdel” (Peoples press)
27.02.2020
Der kan gives mange gode løbetip for at komme i bedre form.
*Der kan laves et utal af planer og træningsprogrammer.
*Der kan konsulteres et hav af såkaldte eksperter.
*Der er dog kun et tip der duer: Du skal blive ved med at passe træningen!
Følg programmet og hold hastigheden!
God træning
26.02.2020
Styrk din motivation
Motivation kan “trænes” ligesom kroppen.
Jo flere gange du overvinder dig selv og kommer ud af døren, jo bedre bliver din motivation.
Også til andre ting end løb!
Henrik Andersen, løbetræner
25.02.2020
Stierne er bløde på overfladen p.t. og skoene bliver beskidte, og så kommer spørgsmålet:
KAN MAN VASKE LØBESKO?
Ja, det kan man godt.
Men lad være med at smide dem i vaskemaskinen!
Det er forskelligt hvordan skoene reagerer, alt efter hvilket mærke det er, og hvordan skoene er konstrueret. Nogle sko falder fra hinanden, fordi det varme vand opløser limen, mens andre skos mellemsål bliver stenhård.
Smid i stedet skoene i en spand lunkent vand med lidt sæbespåner, og fjern skidtet med en blød børste.
Stil derefter skoene til tørre med avispapir i skoene og indlægssålen ude.
Så er de så gode som nye igen!
24.02.2020
Smertefrit løb – uden ligtorne
En ligtorn opstår, når små områder af din fod bliver overbelastet igen og igen.
Huden begynder at overproducere hudceller, for at beskytte området der belastes. Som tiden går bliver huden trykket sammen og bliver hård, og mærkes smertefyldt, når du træder ned.
Du kan sikre dig mod ligtorne ved at holde øje med de steder, hvor du får hård hud under fødderne. Slib fødderne let, hvor den hårde hud dannes – gerne efter dine ture under bruseren.
– du må ikke slibe hul på ligtornen, det er kun det yderste hudlag, der skal fjernes.
23.02.2020
Må jeg løbe – hvis jeg er øm i kroppen efter sidste træning?
Ja, det sker der ikke noget ved!
Ømme muskler efter træning er oftest ikke noget dårligt signal, men det er vigtigt at restituere mellem dine træningsture.
Du skal dog være opmærksom på om du mærker muskelømhed eller muskeltræthed – der er stor forskel!
Har du givet den rigtig gas ved din sidste træningstur, så lad kroppen få et døgns pause til at komme sig. Ømhed efter træning følger et mønster, hvor ømheden bliver værre på anden og tredjedagen, for igen at forsvinder derefter. Den slags ømhed behøver ikke sætte din træning på pause. Ofte hjælper det faktisk på ømheden, at kroppen bliver varm med en træningstur.
Muskeltræthed er noget helt andet, og bevirker bl.a. at din evne til at foretage en konstant vedligeholdt kraftudfoldelse nedsættes. Smerter i muskler og led kan forhindre en optimal ydelse.
Mærker du denne træthed, så skal du tage det alvorligt og holde en træningspause fra din løbetræning.
22.02.2020
HUSK!
Fremgang kommer ikke af sig selv – det kræver en indsats fra din side – så hold fast i træningen!
Forbedringer kommer typisk i ryk og ikke fra gang til gang!Fortsat god træning
21.02.2020
Løb i minutter, ikke i kilometer
Den største fejl nye løbere begår er, at de tænker i kilometer, 1 km – 2 km – 3 km.
Begyndere skal tænke i minutter, ikke i kilometer.
Budd Coates, 4-dobbelt olympisk maratondeltager for USA
20.02.2020
Derfor skal du løbe
Løb gør dig glad og giver energi. Der er både fysisk og psykisk overskud i vente, hvis du løber regelmæssigt.
Af Bjarke Kobberø
Løb er sjovt
Det gør dig glad. Du mærker kroppen, når du suser derudad med vinden i håret. Det er også et mentalt frirum. Tankerne slipper fri af hverdagen, og du får energi og overskud.
Løb er nemt
Alle kan finde ud af det, uanset hvad de selv tror. Hvis du udelukkende er vant til at gå, er der selvfølgelig en omstillingsproces, men vores kroppe er skabt til at løbe, så urinstinktet skal bare lige findes frem.
Løb er bekvemt
Det kræver ikke meget udstyr, og træningen starter lige uden for hoveddøren. Du er uafhængig af andre og skal ikke matche træningen med motionscenterets åbningstider.
Løb er effektivt
Det er en af de allermest energikrævende fysiske udfoldelser. Forbrændingen er i top fra starten, kalorierne futter lystigt af, og på 30 min. har du gennemført en gang supertræning, der både gavner konditionen og vægten.
Løb er sundt
Det kan godt være, kroppen klager sig lidt de første par gange, men når den først har vænnet sig til det, vil den være dig evigt taknemmelig. Der er utallige helbredsmæssige fordele ved løb.· Løb er effektiv kredsløbstræning. Det styrker hjertet, sænker blodtrykket og mindsker risikoen for blodpropper og hjertestop.· Løb forbrænder masser af kalorier og er derfor et effektivt våben mod fedme.· Løb styrker kroppens evne til at regulere blodsukkeret til et passende niveau og modvirker effektivt sukkersyge.· Løb er såkaldt vægtbærende træning, hvor du for hvert skridt skal flytte din egen vægt. Det styrker knoglerne og modvirker knogleskørhed.· Løb giver hjernen en pause og frigiver samtidig en række hormoner, der bekæmper stress og depression.· Løb sænker kolesteroltallet og modvirker derfor hjerte- karsygdomme.· Løb og anden motion mindsker generelt risikoen for at udvikle kræft, og ny forskning viser, at løb og anden motion i særlig grad modvirker kræft i lever, mave, tyktarm og bugspytkirtel.
19.02.2020
Man kan ikke løbe fra alderen!
– men det skader ikke at prøve!
18.02.2020
Løb kan sammenlignes med at være forelsket.
– Det kører i starten, men når det når rutinen, så bliver det svært!
Men hold nu fast i træningen!
17.02.2020
Har du svært ved at komme af sted på din træningstur efter arbejde eller i week-enden.
Så hop i dit løbetøj – hermed bliver du hele tiden mindet om, at du skal af sted på en løbetur.
16.02.2020
Jeg løb to gange i dag!
Først løb jeg tør for vin
– derefter løb jeg ned efter mere vin!
15.02.2020
VIGTIGT MED DE RIGTIGE LØBESKO!
– Er nævnt tidligere.
Her er endnu en grund!
En filmmand og en lydmand er ved at lave en optagelse af en hanløve, da den pludselig får færden af dem og nærmer sig.
Filmmanden hiver de smarteste løbesko op af rygsækken og skifter til dem, hvorved lydmanden kigger på ham og siger; “Du tror da ikke du kan løbe fra den fordi du har dem på?” –
“Nej, men så er jeg ikke bagerst!”
14.02.2020
Alenetid
Løbere siger det sjældent højt, men en oplagt grund til at løbe en tur er, at man får ”tid for sig selv”, hvor man f.eks. kan slippe dampen ud, stresse af og lade tankerne få frit løb.
Det er på en eller anden måde lettere at sige: Jeg løber lige en tur – hvis man er træt af familien, kæresten eller andre irriterende omstændigheder, end at vælge den ærlige variant:
Jeg snupper lige 30 minutters timeout fra jer, inden jeg eksploderer.
Løbeturen er en måde at få et pusterum på, men du kan også smutte ned og tage en vinterdukkert gå til meditation eller cykle en tur, hvis du har brug for ”plads”.
13.02.2020
Hvorfor skal kvinder der løber træne anderledes end mænd?
Skrevet af Elitetræner og idrætsfysioterapeut Line Bostrup fra Fysioline.dk
I mine snart 15 år som elitetræner og idrætsfysioterapeut har jeg mødt mange kvindelige løbere der har smidt håndklædet i ringen og opgive deres løbe-drømme om at kunne slå deres egne rekorder enten på længere distancer eller højere hastighed.
Fællestræk for langt de fleste af dem har været.
1. De har benyttet Google-søgning til at blive kloge på træningsoptimering.
2. De har undladt at træne efter en struktureret periode- og træningsplan.
3. De har overset vigtigheden af restitutionsperioder.
4. Målrettet styrke- og tekniktræning har ikke været en del af deres træningsplan.
4. De har deltaget i træningsfællesskaber domineret af mænd.
5. Deres træning har i perioder været domineret af interval/sprint træningspas.
Som udgangspunkt har jeg ikke noget ondt at sige om Google-søgning, træningsfællesskaber og intervaltræning – men graver man ned i løbedisciplinens historie, ser på de fysiologiske forskelle der er mellem mænd og kvinder og sammenholder det med de fysiske krav der stilles til løbetræning målrettet mængde og hastighed – giver det mening, at kvinder skal være ekstra opmærksomme og ikke ukritisk kopiere de retningslinjer der er for træningsoptimering til mænd.
Kvinder er fra naturens side bygget med en mindre muskelmasse end mænd, færre kvinder end mænd har dyrket løb eller løbetunge idrætsaktiviteter som børn, kvinders hverdag er oftere end mænd præget af ikke fysisk arbejde og retningslinjer om løb og performance er ofte skabt med baggrund i, at langdistanceløb og sprint i mange år været en mandsdomineret løbedisciplin.
Kombinationen af disse fire ting gør, at kvinder ofte er bagud ift. teknisk indlæring, muskelpower og kredsløbseffekt og muligheder for at tilegne sig målrettet træningsviden er begrænset.
Kort intervaltræning og sprinttræning er de keywords der ofte bruges i forbindelse med træningsoptimering i løb. Alt for ofte udebliver det med småt – nemlig målgruppe beskrivelse og forudsætningerne for at kunne udføre denne type træning.
Kort intervaltræning og sprinttræning sætter store krav til muskulaturens maksimale kraftudvikling, udfordre kredsløbet samt hjernes evne til at koordinere bevægelser.
Hvis hjernen og muskulaturen ikke kan honorere de krav der stilles er der stor risiko for, at vores muskler, sener, led og knogler bliver belastet – vi bliver skadet.
Med andre ord.
Min holdning er – at hvis vi kvinder ønsker effekt af vores løbetræning, men ikke vil risikere at vores projekter går i vasken grundet skader, så er vi nødt til at tilpasse vores træning til kvindekroppen og søge målrettet viden om kvinder og løbetræning.
Her er mine råd til hvilke delelementer der skal have ekstra fokus i et målrettet træningsforløb for kvinder.
1. Struktureret træningsplanlægning.
2. Funktionel styrketræning målrettet løb.
3. Teknisk løbetræning med fokus på optimering af løbeøkonomi.
4. Girlpower -Tro på at projektet lykkedes.
God træning
12.02.2020
Alenetid
Løbere siger det sjældent højt, men en oplagt grund til at løbe en tur er, at man får ”tid for sig selv”, hvor man f.eks. kan slippe dampen ud, stresse af og lade tankerne få frit løb.
Det er på en eller anden måde lettere at sige: Jeg løber lige en tur – hvis man er træt af familien, kæresten eller andre irriterende omstændigheder, end at vælge den ærlige variant:
Jeg snupper lige 30 minutters timeout fra jer, inden jeg eksploderer.
Løbeturen er en måde at få et pusterum på, men du kan også smutte ned og tage en vinterdukkert gå til meditation eller cykle en tur, hvis du har brug for ”plads”.
11.02.2020
It´s never a question of can you, but will you?
10.02.2020
Sæt dig et mål
Savner du motivation til den daglige træning?
Så giv dig selv et mål, en konkurrence, du kan arbejde frem imod. Dine ambitioner om at gennemføre og gøre det overbevisende, giver dig optimalt udbytte af de daglige anstrengelser. Du har løbet masser af ørkesløse kilometer på den samme joggingrute, og du har besteget Mount Everest adskillige gange på stairmasteren i det lokale fitnesscenter.
Men du er langsomt ved at miste motivationen. Hvorfor egentlig pine dig selv bare for at prøve på at leve op til nogle fuldstændig urealistiske idealer, som alle de smarte livsstilsmagasiner prøver at opstille?
Et mål at arbejde hen imod
Det, du mangler, er et mål med din træning.
Du kan selvfølgelig konkurrere med konen/manden om, hvem der hurtigst når ned til bageren efter morgenbrød. Men vil du virkelig videre, så skal du nok være lidt mere ambitiøs.
Find i stedet en eller anden form for konkurrence, hvor du kan få testet dine træningsfremskridt. Det kan være alt lige fra det kommende 5 km-løb til klubmesterskabet i svømmeklubben.
Du kan også selv arrangere en lille venskabelig turnering, fx. i streetbasket, med en flok af dine bekendte eller kolleger.
Mere glæde i træningen
Når du træner til en bestemt konkurrence, har det nemlig den behagelige bivirkning, at du, tilsyneladende uden at anstrenge dig mere, når de mål, som virkede helt uopnåelige, da du bare trænede for træningens skyld. Du kommer i bedre form og finder mere glæde i de daglige anstrengelser.
Konkurrence mentalitet hjælper dig
I tidernes morgen, før der var noget, som hed overvægt, fedtprocenter og kolesteroltal, var den eneste grund til at kaste sig ud i frivillig fysisk aktivitet, at man ville udstille de nyvundne evner i ædel kappestrid. Så det er naturligt, at du gør det samme. Udbyttet er lige så meget psykisk som fysisk. Når du ved, at der ligger en konkurrence og venter, giver det hele dit system et endorfin-kick, som får dine hormoner til at fungere langt mere effektivt, forbedrer dit stofskifte og i det hele taget giver dig en større følelse af velvære.
Første mål: En god grundform
Men før du kaster dig ud i en konkurrence, er du nødt til at opbygge et fundament, altså en god grundform, både når det gælder udholdenhed, styrke og smidighed. Når du forener disse ting i din træning, vil du blive bedre, uanset hvilken sportsgren du dyrker.
Fortsat god træning – og husk at få lavet en SMART-plan!
09.02.2020
“En kage tilfredsstiller dig i to minutter, en løbetræning tilfredsstiller dig resten af dagen”
HUSK løbeskoene, når der drages i sommerhus eller på anden ferie
– med løbeskoene på venter der dig mange gode oplevelser, som der kan fortælles gode historier om ved grillen eller ved andre festlige lejligheder.
Der kan fx. løbes på stranden – hård, men god træning.
Du vil kunne komme andre og spændende steder på dit feriested ved at løbe rundt, i stedet for at tage bilen.
Deltager du i træningsprojektet, så HUSK vi træner også på mandag den 10. februar – ferie eller ej
08.02.2020
5 TIPS – til en god start på dagen
1. TÆNK POSITIVT
Bliv liggende et par minutter, når du vågner, og tænk på de ting i dit liv, du er taknemmelig for. Tænk så over, hvad du glæder dig til i løbet af dagen.
2. STRÆK DIG
En omgang stræk sætter gang i blodgennemstrømningen og hjælper systemet i gang igen efter en god nats søvn.
3. TAG ET OPKVIKKENDE BAD
Er du lidt træt, så brug en showergel eller badeolie med en opkvikkende duft, f.eks. citron, grapefrugt eller pebermynte
4. NYD DIN MORGENMAD
Giv dig tid til at nyde din morgenmad. Brug din ynglingste, pres et glas appelsinjuice, og drys bær eller frugt på din grød eller skyr.
5. FÅ FRISK LUFT
Tag cyklen på arbejde, eller gå f.eks. en omvej til bussen. Frisk luft har stor betydning for dit velvære og dit humør.
Ha´ en god dag.
07.02.2020
Husk styrketræning!
Planken er den ultimative core-øvelse – suveræn mavetræning.
Startposition: Læg dig på gulvet, og hvil på underarmene og tæerne. Spænd maven, og løft kroppen op, så du danner en lige linje fra hoved til ankler.
Bevægelse: Ingen! Hold stillingen, så længe du kan. Stop, når du ikke længere kan holde den lige linje i kroppen.
Planken
Planken er den ultimative maveøvelse, som alle bør have med i deres program efter endt løbetur. Faktisk er der ingen grund til at udføre andre maveøvelser, før du er i stand til at ligge mindst 60 sekunder i planken. Synes du, det er umenneskelig hårdt at planke?
Prøv at knytte hænderne så hårdt, du kan, og spænde godt op i ben og baller. Selvom mavemusklerne kan bøje og rotere rygsøjlen, er deres primære funktion at stabilisere den, og det træner planken.
06.02.2020
Et tip mod skinnebensbetændelse
– et godt tip om skadesforebyggelse ifm. betændelse i achillessene og skinneben.
Det kan anbefales at man spiser fiskeolie!
Du har skinnebensbetændelse, når det gør ondt på indersiden af skinnebenet – typisk den nederste halvdel – mens du løber. Det er sikkert ømt, når du trykker på den indvendige kant af skinnebenet.
Skinnebensbetændelse kommer ofte snigende gradvist. Mange løbere oplever, at ømheden i starten forsvinder under opvarmningen, men derefter bliver den værre og værre. Her skal dine ’røde lamper’ blinke.
Strækøvelser kan være med til at holde ømheden væk!
Men du skal ikke først starte med strækøvelserne, når skaden er sket!
05.02.2020
“At leve er ikke nok,
solskin, frihed og en lille løbetur må man ha´”
Inspireret af H.C. Andersen
04.02.2020
Før træningsdagbog!
På vedhæftede fil kan du finde et udkast til en simpel Træningsdagbog som du kan lave i et excel-ark.
Træningsdagbogen kan være med til at holde motivation og kontrol på din ugentlige træning.
Husk også at notere anden træning i dagbogen, så du er helt klar på, hvad der sker med dig såvel træningsmæssigt, helbredsmæssigt og vægtmæssigt.
Vi håber, at du kan bruge træningsdagbogen, som du selv kan udvide og arbejde videre med.
03.02.2020
En god balance starter i fødderne
Fødderne betyder meget for balancen – de er jo reelt fundamentet for hele kroppen.
Med en god funktion af fodens muskler og led, har kroppen et rigtig godt udgangspunkt. Hvis du fx står lidt skævt på den ene fod, vil det påvirke både knæ, hofte, bækken og ryg negativt. Og svangen under foden, der bl.a. fungerer som en støddæmper for kroppen, har forbindelse til musklerne op igennem kroppen. Når svangens muskler fungerer optimalt, ser man en bedre balance og stabilitet – specielt i kropsstammens muskler.
BalanceGod balance er vejen frem
Det betaler sig på alle ledder og kanter at træne sin balance.
Der er masser af gevinster at hente. Først og fremmest giver det en større stabilitet og mulighed for gode og hensigtsmæssige bevægelser, som nedsætter risikoen for skader og overbelastninger. Man ved, at der er en sammenhæng imellem balancen og funktionen af muskler og led. Dine bevægelser bliver også langt mere graciøse og velkoordinerede, hvilket er langt smukkere, når du bevæger dig henover gulvet eller tager en løbetur. Også din ydeevne forbedres. Når du træner balancen, tuner du også dit nervesystem, og bevægelserne optimeres – de gøres mere effektive.
02.02.2020
Alt er bedre end ingenting!
”Selv om jeg kun har 15 minutter, så løber jeg alligevel.
15 minutters løb er bedre end nul minutters løb.”
Dr. Duncan Macdonald, tidligere amerikansk rekordholder på 5000 meter
01.02.2020
Alt er bedre end ingenting!
”Selv om jeg kun har 15 minutter, så løber jeg alligevel.
15 minutters løb er bedre end nul minutters løb.”
Dr. Duncan Macdonald, tidligere amerikansk rekordholder på 5000 meter
31.01.2020
“Jogging er meget godt. Det er godt for dine ben og dine fødder. Det er også godt for jorden. Det får den til at føle, der er brug for den.”
– Charles Schulz, tegneserieforfatter og opfinder af ‘Radiserne’
30.01.2020
Man kan godt lære at ❤️ vinterløb
Men indrømmer, at det kan være svært at komme op af den bløde, varme sofa og få snøret løbeskoene, når temperaturerne falder, og dagene er mørke.
Får du overvundet kampen om at komme i løbetøjet og du har oplevet den magiske følelse, der opstår, når du kommer hjem fra en kold løbetur og smækker benene op i sofaen, bliver du afhængig!
Løbeturene i kulden er desuden oplagte hvis man gerne vil tabe sig – du forbrænder nemlig flere kalorier, når du løber om vinteren end om sommeren, fordi du også bruger energi på at holde varmen.
Turene er guld værd for dit humør, fordi naturen og den friske luft får dig til at stresse af.
29.01.2020
Vi håber, at det forsat går godt med træningen, og at I har gode oplevelser med træningsturene. Hvis nogen begynder at mærke ømhed, så kom hen til info-bordet før eller efter træningsturen, og få en snak om problemet.
Ømhed kan jo skyldes mange ting:
1 – at kroppen ikke har været vant til træning
2 – at der trænes forkert – for hurtigt, og kroppen ikke får restitueret
3 – at skoene er forkerte
Se anbefalede strækøvelser efter løbetræning andet sted på sitet
28.01.2020
Kom nu videre!
”Hvis du har haft en dårlig træning eller et dårligt løb, så giv dig selv præcis én time til at surmule – derefter:
Glem det!”
Steve Scott, løbetræner og amerikansk rekordholder på 1.500 meter.
27.01.2020
10 tips til at holde løbegejsten
Du har besluttet dig for at løbetræne. I starten går det fint. En uge, to uger og alt er fint. Men efter nogle uger bliver det kedeligt, ensformigt, nyhedens interesse er forduftet. Det er nu, du skal benytte dig af følgende 10 gode råd:
1. Vær realistisk
Sænk ambitionsniveauet en kende. Er du utrænet i løb, bør du glemme alt om at løbe en maraton efter få måneders træning. Husk på, at det kan tage mange måneder at vænne kroppen til at løbe. Lyt til kroppens signaler. Smerter er et tegn på, at noget er galt, så tillad dig selv at holde en pause ved småskader.
2. Planlæg forud
Indbyg løb som en fast bestanddel i træningsprogrammet – fx således, at du løber på bestemte dage. Det skulle gerne medføre, at du kommer ud på dine ruter på dage, hvor du måske ikke lige gider.
3. Tænk positivt
– også selv om bentøjet er lidt ømt i starten (alle får lettere ømhed i begyndelsen). Tænk på, hvor sundt og godt løberiet er for dit udseende og velbefindende.
4. Gode sko
Valget af sko er kolossalt vigtigt, idet de fleste skader skyldes dårligt fodtøj. Mange løbere vrikker enten indad eller udad på fødderne. Derfor er det vigtigt, at du køber fodtøj, som passer til lige netop din fod. Prøv løbeskoene, mens ekspedienten er til stede og kan vejlede dig. Prøv at løbe et par runder i butikken, hvis det er muligt.
5. Variér ruten
En af de største fejltagelser, mange løbere begår, er, at de altid løber den samme rute. Resultatet er, at de efter nogen tid keder sig og mister lysten til at løbe. Derfor: Variér ruten, så du altid har nogle nye oplevelser at se frem til.
6. Løb med andre
Det er lettere at springe løbeturen over, når du skal ud alene – især på en kold og blæsende aften, hvor kæresten lokker med videofilm og varme popcorn. Men har du en aftale med en kammerat, så forpligter den.
7. Kampen mod sidestik
Sidestik rammer mange løbere, og det skyldes som regel, at du har spist for tæt på træningen eller at vejrtrækning er ugunstig. Det er vigtigt, at trække vejret rytmisk og at ånde kraftigt ud.
8. Spis rigtigt
Det sidste måltid før turen bør ligge senest to timer inden træningen. Og det skal være letfordøjelige kulhydrater som fx en banan, nogle rosiner eller et stykke hvidt brød med honning.
9. Drik nok væske
Du kan tabe op til to liter væske i timen, når du løber. Og er kroppen i væskemangel, daler den fysiske ydeevne. Af samme grund er det vigtigt at tanke tilstrækkeligt op. Løber du på motionsplan og ture under halvanden times varighed, er det bedst, at du holder dig til vand. Under varme forhold og på lange træningsture kan det være en god ide at snuppe en energidrik, der dels indeholder lidt salte og dels forsyner musklerne med brændstof.
10. Lægetjek
Er du over 30 år, og er det mange år siden, du sidst har dyrket sport, kan det være en god idé at lægge ud med et helbredseftersyn hos lægen for at undgå eventuelle ubehageligheder.
26.01.2020
“Jogging er meget godt. Det er godt for dine ben og dine fødder.
Det er også godt for jorden. Det får den til at føle, der er brug for den.”
– Charles Schulz, tegneserieforfatter og opfinder af ‘Radiserne’
25.01.2020
Det er ikke bare pjat med mændene!
De rammes hårdere af influenza end kvinder
Ny forskning viser, at mænd bliver hårdere ramt af influenza end kvinder.
Af Karine Kirkebæk 26-01-2016, Aktiv Træning
Forskerne fra Johns Hopkins University i USA har fundet frem til, at det kvindelige kønshormon østrogen beskytter mod influenzavirus A.
Resultatet er netop offentliggjort i American Journal of Physiology.
Mindre influenza hos kvinder
En virus forårsager sygdom ved at inficere en celle og lave kopier af sig selv inde i ”værts-cellen”. I en petriskål udsatte forskerne cellerne for en type østrogen kaldet 17β-estradiol og et lægemiddel ved navn SERM (selective estrogen receptor modulator), der har en østrogen-lignende effekt.
Ingen hjælp at hente
De kvindelige celler blev behandler med østrogen eller SERM 72 til 24 timer før, de blev udsat for influenza. Behandlingen gjorde dem langt mere modstandsdygtige over for virussen, så de indeholdt langt mindre influenzavirus, end de mandlige celler gjorde.
Selv celler fra mænd, der havde fået tilført østrogen, var ikke blevet mere modstandsdygtige over for influenzaen. Grunden til det er, at de kvindelige celler påvirkes langt mere af østrogen end de mandlige. Og det gør de, fordi kvinder selv producerer store mængder af østrogen, og at deres celler er kodet til at reagere på det. Herefter tilføjede de en influenzavirus A til petriskålen og kunne se, at østrogenet og SERM mindskede influenzaen i at formere sig hos cellerne fra kvinderne – men ikke hos dem fra mænd. I forsøget har forskerne taget celler fra indersiden af næsen fra 10 mænd og 42 kvinder – den type celler bliver hyppigst smittet med influenza. Tidligere undersøgelser har vist, at østrogen også har en beskyttende effekt over for vira som HIV, hepatitis C og ebola.
Det ser ud til, at et hold amerikanske forskere kan afgøre diskussionen mellem mænd og kvinder om, hvorvidt mænd klynker mere end kvinder, når de har influenza.
Det tyder på, at kvinders østrogen beskytter dem mod influenza. En beskyttelse, som mænd ikke har eller kan opnå kunstigt.
24.01.2020
Den bedste modgift mod forkølelse
Ved du, hvilket gratis middel, som – måske overraskende nok – er det bedste mod forkølelse?
Svaret er at være glad!
Hertil kommer at bruge tid på dine venner og at kvitte smøgerne.
I sig selv er de tre råd med til at øge din livskvalitet. Så i stedet for at bruge din tid i selskab med andre snottede patienter hos lægen, så få i stedet udskrevet en recept på vennevisitter. Så kan du med venners hjælp og smilets magt undgå at bruge tiden på at være forkølet, forstoppet og træt. Vil du være bedst muligt beskyttet mod løbende næse og blanke øjne, gælder det om at smile, være glad og afslappet helt ind i de fjerneste afkroge af kroppen.
Dårligt humør, vrede og stress sætter omvendt turbo på de forkølelsesvirus, der får kroppen til at værke. Det konkluderer en undersøgelse, hvor 334 testpersoner først besvarede spørgsmål om deres humør og følelser, hvorefter de som tak fik forkølelsesvirus sprøjtet op i næsen. De personer, der rummede flest positive følelser, endte med at være mindst eller slet ikke ramt af forkølelse.
Så ved at smile til verden holdt de altså forkølelsen fra døren.
Snuen gør dig ekstra sårbar
Især om vinteren er det godt at trække mundvigene opad, for selv om vi kan blive ramt af snue hele året, er vi specielt sårbare, når frosten sætter ind. Forklaringen er ikke så meget selve kulden, men i højere grad at vi i den kolde årstid tilbringer meget mere tid sammen indendørs, og så kan smitten lettere sprede.
En ny virus står altid klar
Snotnæsen og de andre klassiske symptomer kommer af, at kroppens immunforsvar reagerer på de angribende forkølelsesvirus.
Du bliver ramt hver 10. gang
Forkølelse smitter især, når man får virus på fingrene og fører dem op til næse eller øjne.
Læs mere på: I FORM nr. 2, 2009 • Af Jerk W. Langer
23.01.2020
Løb gennem de fire årstider
22.01.2020
Kom nu videre!
”Hvis du har haft en dårlig træning eller et dårligt løb, så giv dig selv præcis én time til at surmule – derefter:
Glem det!”
Steve Scott, løbetræner og amerikansk rekordholder på 1.500 meter.
21.01.2020
Løb giver et bedre sexliv
Løb er sundt.
Det giver en naturlig sult og tørst, det får dig til at sove bedre om natten – og ja, det giver også et bedre sexliv.
Forfatter Bjarke Vestesen, Fyens Stiftstidende
Måske har du allerede løbet et eller flere motionsløb. Men hvad skal der ske nu og hvilke mål har du for resten af sæsonen?
Der er nemlig stadig masser af gode grunde til at fortsætte med at løbe, og vi giver dig her de 10 vigtigste:
- Regn, kulde, sol, blæst – uanset hvad er der ingen undskyldning for at blive hjemme, og uanset hvordan vejret er, vil det aldrig være så slemt, når man først har været ude i det og vænnet kroppen til det. Vejret i Danmark er lumsk og ubestemmeligt, og bedst som vi troede, at nu var det forår kan det blæse en halv pelikan og føles som efterår – i maj. Men husk ordentlig påklædning til enhver lejlighed.
- Du falder hurtigere i søvn, når du regelmæssigt løber. Medicinstuderende på Stanford University har bedt folk med soveproblemer im at løbe 20-30 minutter hver dag. Resultatet blev, at de var under den halve tid om at falde i søvn og de sov gennemsnitligt en time mere om natten. I sidste ende giver det forøget livskvalitet.
- Du bliver mindre syg. Moderat træning styrker kroppens immunforsvar, så de er klar til at gå til kamp mod infektioner. Undersøgelser viser, at bare 15 minutters motion om dagen reducerer antallet af sygedage til det halve i forhold til dem, der bare smider sig på sofaen.
- Du har ikke behov for en uforståelig instruktionsmanual. Hvis du kan gå, så kan du også løbe. Så simpelt er det.
- Du får nogle helt unikke oplevelser ved at løbe tidligt om morgenen. Mens resten af verden sover er du den første til at løbe i den nyfaldne sne. Eller være den første til at se solen stå op en tidlig sommermorgen eller løbe i de øde gader, der blot få timer forinden var fyldt med mennesker på vej hjem fra byen. Og du har det helt for dig selv og skal ikke dele det med andre end din egen bevidsthed.
- Sex bliver bedre af at løbe. Ja, du læste rigtigt. Der laves undersøgelser på verdens universiteter om alt mellem himmel og jord, og også motionens indvirkning på sex. Og undersøgelserne siger alle, at det bliver bedre, når man jævnligt dyrker motion og løber. Om det er fordi kroppen bliver smidigere eller er i stand til at udholde mere melder historien ikke noget om. Faktum er, at mandlige løbere har sig seksuelt yngre med to til fem år, mens kvinder udsætter overgangsalderen tilsvarende med to til fem år. Og mænd over 50 år, som løber mindst tre timer om ugen, har 30 procent mindre risiko for importens i forhold til dem, der ikke løber.
- Du bliver aldrig for gammel til at løbe. Mens andre sportsdiscipliner bliver sværere med alderen kan man (næsten) altid løbe. Jeg træner hver morgen i Equinox med en mand på 69 år, som glæder sig til at fylde 70 år og så stiller op til maraton, fordi han håber at blive nummer ét i sin “nye” aldersgruppe fra 70 til 75 år. Den 70-årige tidligere engelske løber Ron Hill, som har løbet maraton under to timer og 10 minutter, har ikke haft én eneste dag siden december 1964, hvor han ikke har løbet.
- Du slipper af med fedtet på maven – medmindre du selvfølgelig bruger løb som undskyldning og spiser endnu mere.
- Løb er mentalt godt. Har du haft skænderi med ægtefællen, chefen eller ungerne kan du afreagere ved at løbe og få sat tingene på plads. Løb er også idéudviklende og problemløsende. Og tænk, hvis du kom hjem fra løbeturen med århundredets mest geniale idé!
- Du har sikkert oplevet venner, bekendte og kolleger, som engang hånede dig, fordi du løb. I dag løber mange af dem selv, og de kan ikke undvære det.
Det værste, der kan ske med løb er, at du risikerer at blive afhængig og er nødt til at løbe en tur hver anden dag. Om den er lang eller kort er ligegyldigt. Bare du kommer af sted.
20.01.2020
HJÆLP TIL SELVHJÆLP – undgå styrt når du løber i gruppe
Giv melding gennem gruppen – råb fra mund til mund, når I møder forhindringer på jeres træningstur, så kan vi forhåbentlig undgå styrt.
Råb gennem gruppen, når der er kanter, huller, skilte, parkerede cykler m.m., som kan være svære at se for alle i gruppen.
På den måde kan vi forhåbentlig undgå styrt og besøg på skadestuen ved “Løb med Avisen”. Det kan også være en god idé, at markere med armen til den side forhindringen er. Det kan være ved trapper, parkerede cykler eller renovationsspande m.m.
Kan du ikke løbe uden musik i ørene! – Så lad som minimum den ene “øredut” være ude af øret, så du er kontaktbar under fællestræningsturene.
19.01.2020
Lidt til pigerne om sports-bh
Vælg sports-bh efter dine brysters størrelse
Sådan vælger du den sports-bh, der passer dig
A- og B-skål Hvilken type sports-bh skal du gå efter, hvis du har en lille barm?
DET VIGTIGSTE: Der skal være lidt elastik under brystet og ingen bøjler i bh’en.
TYPISKE FEJL: For stor omkreds, eller en almindelig bh, der ikke er lavet til sport.
C- og D-skål Hvilken type sports-bh skal du gå efter, hvis du har en mellemstor barm?
DET VIGTIGSTE: Elastikken under barmen skal være ca. 1 cm bred, og den skal sidde stramt hele vejen rundt.
TYPISKE FEJL: En bh uden ordentlig støtte, fordi vi tror, vi ikke har brug for det.
D+ skål Hvilken type sports-bh skal du gå efter, hvis du har en stor barm?
DET VIGTIGSTE: Bred elastik (mindst 1 cm) under brystet og justerbare stropper. Skålene skal dele brysterne, og der skal være et ekstra stykke stof i skålene. Ryggens konstruktion er underordnet.
TYPISKE FEJL: Tror, vi kan bruge en almindelig sports-bh, eller at det giver god støtte med 2-3 sports-bh’er over hinanden
TIPS: UD MED DEN GAMLE BH Hvis du løber tre gange om ugen, har din sports-bh en holdbarhed på 6-12 måneder, hvorefter støtten gradvist bliver dårligere.
6 gyldne regler til prøverummet
Det skal du være opmærksom på, når du skal vælge sports-bh. · Sørg for, at sports-bh’en er lukket i yderste lås, da den udvider sig lidt efterhånden. Hvis pasformen er god i inderste lås, skal du have en større størrelse. · Der må ikke være ekstra stof under brystet eller i siderne. Hvis det folder lidt, er sports-bh’en for stor. · Sports-bh’en skal sidde i en lige, vandret linje på ryggen. Den er for lille, hvis linjen bliver hevet op. · Du skal kunne stikke præcis to fingre ind under stropperne og elastikken under brystet. · Brystet må ikke stikke ud i siderne, og der skal ikke være hudfolder under armene – så er bh’en for lille. · Hvis du ikke er så smidig, er det en god idé at gå efter sports-bh’er, som lukkes foran, fordi de ikke skal trækkes over hovedet.
Artikler fundet på iFORM – læs mere
18.01.2020
Alder er ingen forhindring.
Det er en begrænsning, du pålægger dit sind.
Jackie Joyner-Kersee – flere gange OL medaljetager.
17.01.2020
Er det farligt at løbe i frostvejr?
Nej, det er det ikke!
Koldt og tørt vejr kan dog give hoste og føles lidt ubehageligt. Det skyldes at luftvejene trækker sig sammen.
For at imødegå dette, så kan en halsedisse eller lignende trækkes op foran næse og mund. Stoffet bliver fugtigt og det hjælper på indåndingsluften, der bliver fugtig.
Kommer temperaturen under minus 20 grader bør du droppe lange træningsture.
16.01.2020
LØBEHASTIGHED
Det kan måske være en hjælp til at finde dit løbetempo hvis du kigger her:
Løbehastigheden i de forskellige grupper er – når der løbes!
6:30 skal løbe i hastighed 9,23 km/t
6:45 skal løbe i hastighed 8,9 km/t
7:00 skal løbe i hastighed 8,57 km/t
7:15 skal løbe i hastighed 8,27 km/t
7:30 skal løbe i hastighed 8 km/t – gang i moderat tempo
7:45 skal løbe i hastighed 7,7 km/t – gang i moderat tempo
8:00 skal løbe i hastighed 7,5 km/t – gang i moderat tempo
15.01.2020
Løft hovedet
Mange kigger ned på deres fødder, så de ikke behøver løbe ansigt til ansigt med den lange lede bakke.
På den måde kommer man let til at krumme sig lidt sammen, og det er ikke godt for vejrtrækningen. Det er faktisk bedre at løfte hovedet og se udfordringen i øjnene. Når du løfter hovedet, åbner det nemlig for luftvejene, og det bliver lettere for dig at trække vejret rigtigt, end hvis din overkrop er foroverbøjet.
14.01.2020
TRÆNINGSTID-LØBETID
Hvordan tager du tid på din træningstur for at få den gennemsnitslige træningstid?
Uret startes når løbeturen påbegyndes – hver gang du bliver standset af rødt lys eller andet, sætter du uret i stå.
På denne måde får du din tid pr. løbet kilometer – det kan kaldes nettotid! Bruttotid er fra du startede din træningstur til den afsluttes, og er ikke interessant i forhold til dit træningstempo.
13.01.2020
FÅ STYR PÅ VEJRTRÆKNINGEN?
Det er ikke ligegyldigt, hvordan du trækker vejret, når du løber.
Faktisk kan du holde længere, hvis din vejrtrækning er rigtig. Når du laver konditionskrævende motion i raskt tempo, fx løb, cykling og aerobic, er det vigtigt, at din vejrtrækning er regelmæssigt og helt ned i mellemgulvet hver gang. Det giver dig nemlig mest mulig luft ned i lungerne, og du kan fortsætte med at dyrke motion længere uden at blive træt. Du skal tage nogle rolige, dybe vejrtrækninger, der går helt ned i maven, og husk at puste luften helt ud igen. Hvis du ikke gør nok ud af udåndingen, får lungerne ikke skilt sig af med al kultveilten. Det betyder, at kultveilten stiger over det normale tryk på 40 mmHg, og du vil begynde at trække vejret hurtigere for at komme af med overskydende kultveilte. Men så bliver vejrtrækningen også overfladisk. Dermed får du ikke nok ilt og bliver hurtigere træt.
DIN HJERNE HAR BRUG FOR ILT
Det er ikke kun musklerne, der hungrer efter ilt, når din vejrtrækning er overfladisk.
Hjernen kan også få for lidt ilt, og du kan blive svimmel. Prøv at indøve en rytme, hvor du kobler vejrtrækningen sammen med dine bevægelser. På den måde tvinger du den til at være både dyb, rolig og regelmæssig.
Hvis du løber, kan du tage en dyb vejrtrækning over 4 skridt, dvs.: Ånd ind: Skridt med højre ben, skridt med venstre ben. På samme måde puster du ud for hver to skridt: Skridt med højre ben, skridt med venstre ben.
Kilde: iFORM
12.01.2020
Der var engang en flok frøunger som skulle arrangere en løbekonkurrence.
Målet var at nå toppen af et højt tårn. Mange mennesker havde samlet sig for at følge løbet og heppe på udøverne.
Så gik starten og ærligt talt – ingen af tilskuerne troede virkelig på, at frøungerne kunne klare at nå toppen til tårnet. Man hørte udtalelser som “alt for svært” og “de kommer aldrig til toppen” eller “ikke en chance for at det lykkes, tårnet er alt for højt”. Frøungerne begyndte at falde om én efter én, undtagen dem som rask klatrede højere og højere op … Folkemængden fortsatte med at råbe “Det er alt for svært – ingen vil klare det”. Flere frøunger blev trætte og gav op. Men én fortsatte højere og højere op.
Den ville simpelthen ikke give op!
Til slut havde alle andre opgivet klatringen, undtagen den ene frøunge, som efter en stor indsats nåede toppen som den eneste.
Da ville de andre frøunger naturligt nok vide, hvordan han egentlig klarede det. En udøver spurgte frøungen, hvordan han havde klaret at udføre den kæmpe præstation og nå målet.
Da viste det sig …
AT VINDEREN VAR DØV!
Og lærdommen af denne fortælling er:
Lyt aldrig til folk som har en tendens til altid at være negative og pessimister!
Derfor: Vær altid positiv !
Og fremfor alt : Vær slet og ret DØV, når nogen siger til DIG, at DU ikke kan fuldføre DINE drømme.
Tænk altid: JEG kan også klare det!
11.01.2020
Start dagen med vand.
Det er godt at starte dagen med vand, allerede når man vågner op – inden morgenmaden.
Det hjælper kroppen med at udskille affaldsstofferne, der har samlet sig gennem natten.
Bedre er det at drikke kogt vand og endnu bedre er det at drikke kogt vand med frisk ingefær og citron.
Det skulle også sætte stofskiftet i vejret.
10.01.2020
Du bliver ikke skubbet fremad af at klappe dig selv på ryggen
– hop i løbeskoene
09.01.2020
50 – 150 GRAM EKSTRA
– det tager stressede og trætte kvinder på om året i forhold til gennemsnittet af befolkningen.
Det samme mønster ses ikke hos mænd, hvor inaktivitet og det at bo alene til gengæld disponerer for ekstra sul på sidebenene.
Kilde: Statens Institut for folkesundhed
Så kom af sted på en afstressende løbetur!
09.01.2020
Skulle din træningstur byde på glat underlag, specielt på de gule bornholmske klinker.
Så løb på det glatte underlag – ved at tage lidt mindre skridt, og land på hele foden.
Du kan også meget let påmontere dine løbesko “vinterdæk”.
Få fat i et par brede elastikker, og sæt dem på, som på billedet.
Elastikkerne er med til at give et mere sikkert fodfæste.
08.01.2020
GODE RÅD – Før du går i gang med at løbe
FIND INSPIRATION
Det starter med en inspiration! Det kan være om en sundere livsstil, mere motion, en udfordring eller om at nå et personligt mål.
At have den rette indstilling giver dig mulighed og forpligtigelse til at udfylde dine nye mål og udfordre dig selv.
DU KAN, HVAD DU VIL
Hvis du tror nok på det, og glemmer stemmen, der siger, at du ikke kan.
Tro på dig selv, du er den nærmeste til det.
SÆT ET REALISTISK MÅL
Træn efter et program, så der er struktur i dit træningsforløb. Dette skulle gerne være med til, at du hele tiden er frisk og holder din motivation på højt niveau. En træningsplan skulle også gerne holde dig fri for skader.
Sæt realistiske mål, som du ved du kan opnå. Lav evt. delmål undervejs, da der kan være langt til det endelige mål.
LØBER ELLER EJ?
Selvom du ikke er den hurtigste løber, så husk at du stadig er løber.
Hurtigt eller langsomt – en kilometer er en kilometer.
VÆBEN DIG MED TÅLMODIGHED
Det tager tid for din krop, at styrke led og sener, så bliv ikke overrasket over, at det tager lang tid at blive en stabil løber.
Fremgang kommer ikke fra uge til uge, men i spring i forløbet.
SKRIV LØBETRÆNING IND I DIN KALENDER
Så har du en aftale med dig selv om træning, og ingen dårlige undskyldninger kan komme i vejen for træningsturen.
Allerede her, har du besluttet dig for, at træningsforløbet er noget du vil.
GOD TRÆNING
07.01.2020
PÅKLÆDNING
I den kolde del af året er det vigtigt, at du ofrer en del omtanke på dit udstyr, da træning i efterårs- og vintermånederne stiller højere krav end vanlig til din påklædning.
Det bliver nemlig ikke nemmere at fastholde gode motionsvaner i det fri, hvis du samtidig er våd og kold. Du skal altså helst kunne holde kroppen varm og tør.
Det kræver et særligt fokus på påklædning.
Klæd dig i lag – og fokuser især på det inderste lag. En gylden regel er at bruge det såkaldte trelags princip, det kendes også fra skiløb og friluftsliv generelt. Derfor, når du motionere udendørs i vinterhalvåret, så skal din påklædning være i lag, så undgår du bedst at fryse og blive våd inderst, når der er regn eller sne i luften.
Det inderste lag er vigtigt, fordi det transporterer sveden væk fra kroppen. Brug derfor en svedtransporterende T-shirt eller ski-undertrøje, der kan holde kroppen tør. – Det næste lag er et isoleringslag. Her kan man f.eks. benytte uld eller fleece. Dette lag skal skabe et stillestående luftlag, der kan varmes op. Fordelen ved uld og fleece er, at det i sig selv er luftigt og derfor også føles varmt, hvis det bliver vådt. – Yderst skal man så have et skærmlag. Det kan være en løbejakke, der kan modstå regn og blæst. Ofte vil en jakke eller vest, der bryder vinden være rigeligt. Her er det vigtigt, at stoffet skal kunne ‘ånde’. Sveden skal kunne trænge gennem stoffet, så den ikke ophobes.
Det altid er nemmere at komme i gang med at løbe, hvis man er 2 eller flere.
Ved træningsprojektet “Løb med Avisen”, står der hver mandag flere hundrede personer, der gerne vil løbe sammen med dig.
Første træningsaften er mandag den 13. januar kl. 18 på Hunderupskolen.
Læs mere på løbmedavisen.dk
GODE RÅD – Før du går i gang med at løbe
FIND INSPIRATION
Det starter med en inspiration! Det kan være om en sundere livsstil, mere motion, en udfordring eller om at nå et personligt mål.
At have den rette indstilling giver dig mulighed og forpligtigelse til at udfylde dine nye mål og udfordre dig selv.
DU KAN, HVAD DU VIL
Hvis du tror nok på det, og glemmer stemmen, der siger, at du ikke kan.
Tro på dig selv, du er den nærmeste til det.
SÆT ET REALISTISK MÅL
Træn efter et program, så der er struktur i dit træningsforløb. Dette skulle gerne være med til, at du hele tiden er frisk og holder din motivation på højt niveau. En træningsplan skulle også gerne holde dig fri for skader.
Sæt realistiske mål, som du ved du kan opnå. Lav evt. delmål undervejs, da der kan være langt til det endelige mål.
LØBER ELLER EJ?
Selvom du ikke er den hurtigste løber, så husk at du stadig er løber.
hurtigt eller langsomt – en kilometer er en kilometer.
VÆBEN DIG MED TÅLMODIGHED
Det tager tid for din krop, at styrke led og sener, så bliv ikke overrasket over, at det tager lang tid at blive en stabil løber.
Fremgang kommer ikke fra uge til uge, men i spring i forløbet.
SKRIV LØBETRÆNING IND I DIN KALENDER
Så har du en aftale med dig selv om træning, og ingen dårlige undskyldninger kan komme i vejen for træningsturen.
Allerede her, har du besluttet dig for, at træningsforløbet er noget du vil.
GOD TRÆNING
KLÆD DIG RIGTIGT PÅ!
1. træningsaften 13. januar – – DMI lover let vind og 4-5 grader.
Hvad skal jeg have på til træning?
Det er selvfølgelig meget individuelt, men her er et forslag til overkroppen:
Inderst en svedtransporterende trøje, derefter en T-shirt eller andet og yderst en løbejakke eller lign. der kan tage vinden.
Et par tynde handsker kan også tilrådes.
Får du det for varmt på løbeturen, så tag handskerne af – du skal ikke lukke jakken op!
– og husk tørt skiftetøj til hjemturen
14.10.2019
“TYVSTART” – inden første træning den 13. januar 2020
Du kan med enkle midler “tyvstarte” på at træne frem mod “Løb med Avisen” 2020.
Her er 7 gode råd!
1 – Anskaf et par gode løbesko
2 – Gå 1 minut – løb 1 minut. Dette gentages 4 – 6 gange, et par gange om ugen!
3 – Find ruter der er flade – gerne grusstier
4 – Find en løbemakker
5 – Træn på faste dage
6 – Ordentlig påklædning
7 – Giv dig selv en præmie, når du har været i gang i 4 uger.
GOD TUR – vi ses 6. januar 2020 til info-møde.!