Tips og lidt at tænke over – nye tip hver dag 2019

HURTIGT ELLER LANGSOMT
————————————-
en kilometer er en kilometer
du skal ikke spejle dig i andres fart!

24.01.201
Løb gennem de fire årstider

23.01.2019
Kom nu videre!
”Hvis du har haft en dårlig træning eller et dårligt løb, så giv dig selv præcis én time til at surmule – derefter:
Glem det!”
Steve Scott, løbetræner og amerikansk rekordholder på 1.500 meter.

22.01.2019
Forfatter Bjarke Vestesen, Fyens Stiftstidende
Måske har du allerede løbet et eller flere motionsløb. Men hvad skal der ske nu og hvilke mål har du for resten af sæsonen?

Der er nemlig stadig masser af gode grunde til at fortsætte med at løbe, og vi giver dig her de 10 vigtigste:

  1. Regn, kulde, sol, blæst – uanset hvad er der ingen undskyldning for at blive hjemme, og uanset hvordan vejret er, vil det aldrig være så slemt, når man først har været ude i det og vænnet kroppen til det. Vejret i Danmark er lumsk og ubestemmeligt, og bedst som vi troede, at nu var det forår kan det blæse en halv pelikan og føles som efterår – i maj. Men husk ordentlig påklædning til enhver lejlighed.
  2. Du falder hurtigere i søvn, når du regelmæssigt løber. Medicinstuderende på Stanford University har bedt folk med soveproblemer im at løbe 20-30 minutter hver dag. Resultatet blev, at de var under den halve tid om at falde i søvn og de sov gennemsnitligt en time mere om natten. I sidste ende giver det forøget livskvalitet.
  3. Du bliver mindre syg. Moderat træning styrker kroppens immunforsvar, så de er klar til at gå til kamp mod infektioner. Undersøgelser viser, at bare 15 minutters motion om dagen reducerer antallet af sygedage til det halve i forhold til dem, der bare smider sig på sofaen.
  4. Du har ikke behov for en uforståelig instruktionsmanual. Hvis du kan gå, så kan du også løbe. Så simpelt er det.
  5. Du får nogle helt unikke oplevelser ved at løbe tidligt om morgenen. Mens resten af verden sover er du den første til at løbe i den nyfaldne sne. Eller være den første til at se solen stå op en tidlig sommermorgen eller løbe i de øde gader, der blot få timer forinden var fyldt med mennesker på vej hjem fra byen. Og du har det helt for dig selv og skal ikke dele det med andre end din egen bevidsthed.
  6. Sex bliver bedre af at løbe. Ja, du læste rigtigt. Der laves undersøgelser på verdens universiteter om alt mellem himmel og jord, og også motionens indvirkning på sex. Og undersøgelserne siger alle, at det bliver bedre, når man jævnligt dyrker motion og løber. Om det er fordi kroppen bliver smidigere eller er i stand til at udholde mere melder historien ikke noget om. Faktum er, at mandlige løbere har sig seksuelt yngre med to til fem år, mens kvinder udsætter overgangsalderen tilsvarende med to til fem år. Og mænd over 50 år, som løber mindst tre timer om ugen, har 30 procent mindre risiko for importens i forhold til dem, der ikke løber.
  7. Du bliver aldrig for gammel til at løbe. Mens andre sportsdiscipliner bliver sværere med alderen kan man (næsten) altid løbe. Jeg træner hver morgen i Equinox med en mand på 69 år, som glæder sig til at fylde 70 år og så stiller op til maraton, fordi han håber at blive nummer ét i sin “nye” aldersgruppe fra 70 til 75 år. Den 70-årige tidligere engelske løber Ron Hill, som har løbet maraton under to timer og 10 minutter, har ikke haft én eneste dag siden december 1964, hvor han ikke har løbet.
  8. Du slipper af med fedtet på maven – medmindre du selvfølgelig bruger løb som undskyldning og spiser endnu mere.
  9. Løb er mentalt godt. Har du haft skænderi med ægtefællen, chefen eller ungerne kan du afreagere ved at løbe og få sat tingene på plads. Løb er også idéudviklende og problemløsende. Og tænk, hvis du kom hjem fra løbeturen med århundredets mest geniale idé!
  10. Du har sikkert oplevet venner, bekendte og kolleger, som engang hånede dig, fordi du løb. I dag løber mange af dem selv, og de kan ikke undvære det.

Det værste, der kan ske med løb er, at du risikerer at blive afhængig og er nødt til at løbe en tur hver anden dag. Om den er lang eller kort er ligegyldigt. Bare du kommer af sted.

21.01.2019
Løb giver et bedre sexliv
Løb er sundt.
Det giver en naturlig sult og tørst, det får dig til at sove bedre om natten – og ja, det giver også et bedre sexliv.

20.01.2019
HJÆLP TIL SELVHJÆLP – undgå styrt når du løber i gruppe
Giv melding gennem gruppen – råb fra mund til mund, når I møder forhindringer på jeres træningstur, så kan vi forhåbentlig undgå styrt.
Råb gennem gruppen, når der er kanter, huller, skilte, parkerede cykler m.m., som kan være svære at se for alle i gruppen.
På den måde kan vi forhåbentlig undgå styrt og besøg på skadestuen ved “Løb med Avisen”. Det kan også være en god idé, at markere med armen til den side forhindringen er. Det kan være ved trapper, parkerede cykler eller renovationsspande m.m.
Kan du ikke løbe uden musik i ørene! – Så lad som minimum den ene “øredut” være ude af øret, så du er kontaktbar under fællestræningsturene.

20.01.2019
Skulle din træningstur byde på glat underlag, specielt på de gule bornholmske klinker.
Så løb på det glatte underlag – ved at tage lidt mindre skridt, og land på hele foden.
Du kan også meget let påmontere dine løbesko “vinterdæk”.
Få fat i et par brede elastikker, og sæt dem på, som på billedet.
Elastikkerne er med til at give et mere sikkert fodfæste.

19.01.2019
Lidt til pigerne om sports-bh
Vælg sports-bh efter dine brysters størrelse
Sådan vælger du den sports-bh, der passer dig
A- og B-skål Hvilken type sports-bh skal du gå efter, hvis du har en lille barm?
DET VIGTIGSTE: Der skal være lidt elastik under brystet og ingen bøjler i bh’en.
TYPISKE FEJL: For stor omkreds, eller en almindelig bh, der ikke er lavet til sport.
C- og D-skål Hvilken type sports-bh skal du gå efter, hvis du har en mellemstor barm?
DET VIGTIGSTE: Elastikken under barmen skal være ca. 1 cm bred, og den skal sidde stramt hele vejen rundt.
TYPISKE FEJL: En bh uden ordentlig støtte, fordi vi tror, vi ikke har brug for det.
D+ skål Hvilken type sports-bh skal du gå efter, hvis du har en stor barm?
DET VIGTIGSTE: Bred elastik (mindst 1 cm) under brystet og justerbare stropper. Skålene skal dele brysterne, og der skal være et ekstra stykke stof i skålene. Ryggens konstruktion er underordnet.
TYPISKE FEJL: Tror, vi kan bruge en almindelig sports-bh, eller at det giver god støtte med 2-3 sports-bh’er over hinanden
TIPS: UD MED DEN GAMLE BH Hvis du løber tre gange om ugen, har din sports-bh en holdbarhed på 6-12 måneder, hvorefter støtten gradvist bliver dårligere.

Sports BH

6 gyldne regler til prøverummet
Det skal du være opmærksom på, når du skal vælge sports-bh. · Sørg for, at sports-bh’en er lukket i yderste lås, da den udvider sig lidt efterhånden. Hvis pasformen er god i inderste lås, skal du have en større størrelse. · Der må ikke være ekstra stof under brystet eller i siderne. Hvis det folder lidt, er sports-bh’en for stor. · Sports-bh’en skal sidde i en lige, vandret linje på ryggen. Den er for lille, hvis linjen bliver hevet op. · Du skal kunne stikke præcis to fingre ind under stropperne og elastikken under brystet. · Brystet må ikke stikke ud i siderne, og der skal ikke være hudfolder under armene – så er bh’en for lille. · Hvis du ikke er så smidig, er det en god idé at gå efter sports-bh’er, som lukkes foran, fordi de ikke skal trækkes over hovedet.
Artikler fundet på iFORM – læs mere

18.01.2019
Alder er ingen forhindring.
Det er en begrænsning, du pålægger dit sind.
Jackie Joyner-Kersee – flere gange OL medaljetager.

17.01.2019
LØBEHASTIGHED
Det kan måske være en hjælp til at finde dit løbetempo hvis du kigger her:
Løbehastigheden i de forskellige grupper er – når der løbes!
6:30 skal løbe i hastighed 9,23 km/t
6:45 skal løbe i hastighed 8,9 km/t
7:00 skal løbe i hastighed 8,57 km/t
7:15 skal løbe i hastighed 8,27 km/t
7:30 skal løbe i hastighed 8 km/t – gang i moderat tempo
7:45 skal løbe i hastighed 7,7 km/t – gang i moderat tempo
8:00 skal løbe i hastighed 7,5 km/t – gang i moderat tempo

16.01.2019
Løft hovedet
Mange kigger ned på deres fødder, så de ikke behøver løbe ansigt til ansigt med den lange lede bakke.
På den måde kommer man let til at krumme sig lidt sammen, og det er ikke godt for vejrtrækningen. Det er faktisk bedre at løfte hovedet og se udfordringen i øjnene. Når du løfter hovedet, åbner det nemlig for luftvejene, og det bliver lettere for dig at trække vejret rigtigt, end hvis din overkrop er foroverbøjet.

15.01.2019
TRÆNINGSTID-LØBETID
Hvordan tager du tid på din træningstur for at få den gennemsnitslige træningstid?
Uret startes når løbeturen påbegyndes – hver gang du bliver standset af rødt lys eller andet, sætter du uret i stå.
På denne måde får du din tid pr. løbet kilometer – det kan kaldes nettotid! Bruttotid er fra du startede din træningstur til den afsluttes, og er ikke interessant i forhold til dit træningstempo.

14.01.2019
Er det farligt at løbe i frostvejr?
Nej, det er det ikke!
Koldt og tørt vejr kan dog give hoste og føles lidt ubehageligt. Det skyldes at luftvejene trækker sig sammen.
For at imødegå dette, så kan en halsedisse eller lignende trækkes op foran næse og mund. Stoffet bliver fugtigt og det hjælper på indåndingsluften, der bliver fugtig.
Kommer temperaturen under minus 20 grader bør du droppe lange træningsture.

13.01.2019
FÅ STYR PÅ VEJRTRÆKNINGEN?
Det er ikke ligegyldigt, hvordan du trækker vejret, når du løber.
Faktisk kan du holde længere, hvis din vejrtrækning er rigtig. Når du laver konditionskrævende motion i raskt tempo, fx løb, cykling og aerobic, er det vigtigt, at din vejrtrækning er regelmæssigt og helt ned i mellemgulvet hver gang. Det giver dig nemlig mest mulig luft ned i lungerne, og du kan fortsætte med at dyrke motion længere uden at blive træt. Du skal tage nogle rolige, dybe vejrtrækninger, der går helt ned i maven, og husk at puste luften helt ud igen. Hvis du ikke gør nok ud af udåndingen, får lungerne ikke skilt sig af med al kultveilten. Det betyder, at kultveilten stiger over det normale tryk på 40 mmHg, og du vil begynde at trække vejret hurtigere for at komme af med overskydende kultveilte. Men så bliver vejrtrækningen også overfladisk. Dermed får du ikke nok ilt og bliver hurtigere træt.

DIN HJERNE HAR BRUG FOR ILT
Det er ikke kun musklerne, der hungrer efter ilt, når din vejrtrækning er overfladisk.
Hjernen kan også få for lidt ilt, og du kan blive svimmel. Prøv at indøve en rytme, hvor du kobler vejrtrækningen sammen med dine bevægelser. På den måde tvinger du den til at være både dyb, rolig og regelmæssig.
Hvis du løber, kan du tage en dyb vejrtrækning over 4 skridt, dvs.: Ånd ind: Skridt med højre ben, skridt med venstre ben. På samme måde puster du ud for hver to skridt: Skridt med højre ben, skridt med venstre ben.
Kilde: iFORM

12.01.2019
Der var engang en flok frøunger som skulle arrangere en løbekonkurrence.
Målet var at nå toppen af et højt tårn. Mange mennesker havde samlet sig for at følge løbet og heppe på udøverne.
Så gik starten og ærligt talt – ingen af tilskuerne troede virkelig på, at frøungerne kunne klare at nå toppen til tårnet. Man hørte udtalelser som “alt for svært” og “de kommer aldrig til toppen” eller “ikke en chance for at det lykkes, tårnet er alt for højt”. Frøungerne begyndte at falde om én efter én, undtagen dem som rask klatrede højere og højere op … Folkemængden fortsatte med at råbe “Det er alt for svært – ingen vil klare det”. Flere frøunger blev trætte og gav op. Men én fortsatte højere og højere op.
Den ville simpelthen ikke give op!
Til slut havde alle andre opgivet klatringen, undtagen den ene frøunge, som efter en stor indsats nåede toppen som den eneste.
Da ville de andre frøunger naturligt nok vide, hvordan han egentlig klarede det. En udøver spurgte frøungen, hvordan han havde klaret at udføre den kæmpe præstation og nå målet.
Da viste det sig …
AT VINDEREN VAR DØV!

Og lærdommen af denne fortælling er:
Lyt aldrig til folk som har en tendens til altid at være negative og pessimister!
Derfor: Vær altid positiv !
Og fremfor alt : Vær slet og ret DØV, når nogen siger til DIG, at DU ikke kan fuldføre DINE drømme.

Tænk altid: JEG kan også klare det!

11.01.2019
Start dagen med vand.
Det er godt at starte dagen med vand, allerede når man vågner op – inden morgenmaden.
Det hjælper kroppen med at udskille affaldsstofferne, der har samlet sig gennem natten.
Bedre er det at drikke kogt vand og endnu bedre er det at drikke kogt vand med frisk ingefær og citron.
Det skulle også sætte stofskiftet i vejret.

10.01.2019
Du bliver ikke skubbet fremad af at klappe dig selv på ryggen
– hop i løbeskoene

09.01.2019
50 – 150 GRAM EKSTRA
– det tager stressede og trætte kvinder på om året i forhold til gennemsnittet af befolkningen.
Det samme mønster ses ikke hos mænd, hvor inaktivitet og det at bo alene til gengæld disponerer for ekstra sul på sidebenene.
Kilde: Statens Institut for folkesundhed

Så kom af sted på en afstressende løbetur!

08.01.2019
GODE RÅD – Før du går i gang med at løbe
FIND INSPIRATION
Det starter med en inspiration! Det kan være om en sundere livsstil, mere motion, en udfordring eller om at nå et personligt mål.
At have den rette indstilling giver dig mulighed og forpligtigelse til at udfylde dine nye mål og udfordre dig selv.
DU KAN, HVAD DU VIL
Hvis du tror nok på det, og glemmer stemmen, der siger, at du ikke kan.
Tro på dig selv, du er den nærmeste til det.
SÆT ET REALISTISK MÅL
Træn efter et program, så der er struktur i dit træningsforløb. Dette skulle gerne være med til, at du hele tiden er frisk og holder din motivation på højt niveau. En træningsplan skulle også gerne holde dig fri for skader.
Sæt realistiske mål, som du ved du kan opnå. Lav evt. delmål undervejs, da der kan være langt til det endelige mål.
LØBER ELLER EJ?
Selvom du ikke er den hurtigste løber, så husk at du stadig er løber.
Hurtigt eller langsomt – en kilometer er en kilometer.
VÆBEN DIG MED TÅLMODIGHED
Det tager tid for din krop, at styrke led og sener, så bliv ikke overrasket over, at det tager lang tid at blive en stabil løber.
Fremgang kommer ikke fra uge til uge, men i spring i forløbet.
SKRIV LØBETRÆNING IND I DIN KALENDER
Så har du en aftale med dig selv om træning, og ingen dårlige undskyldninger kan komme i vejen for træningsturen.
Allerede her, har du besluttet dig for, at træningsforløbet er noget du vil.
GOD TRÆNING

07.01.2019
PÅKLÆDNING
I den kolde del af året er det vigtigt, at du ofrer en del omtanke på dit udstyr, da træning i efterårs- og vintermånederne stiller højere krav end vanlig til din påklædning.
Det bliver nemlig ikke nemmere at fastholde gode motionsvaner i det fri, hvis du samtidig er våd og kold. Du skal altså helst kunne holde kroppen varm og tør.
Det kræver et særligt fokus på påklædning.
Klæd dig i lag – og fokuser især på det inderste lag. En gylden regel er at bruge det såkaldte trelags princip, det kendes også fra skiløb og friluftsliv generelt. Derfor, når du motionere udendørs i vinterhalvåret, så skal din påklædning være i lag, så undgår du bedst at fryse og blive våd inderst, når der er regn eller sne i luften.
Det inderste lag er vigtigt, fordi det transporterer sveden væk fra kroppen. Brug derfor en svedtransporterende T-shirt eller ski-undertrøje, der kan holde kroppen tør. – Det næste lag er et isoleringslag. Her kan man f.eks. benytte uld eller fleece. Dette lag skal skabe et stillestående luftlag, der kan varmes op. Fordelen ved uld og fleece er, at det i sig selv er luftigt og derfor også føles varmt, hvis det bliver vådt. – Yderst skal man så have et skærmlag. Det kan være en løbejakke, der kan modstå regn og blæst. Ofte vil en jakke eller vest, der bryder vinden være rigeligt. Her er det vigtigt, at stoffet skal kunne ‘ånde’. Sveden skal kunne trænge gennem stoffet, så den ikke ophobes.

11.10.2018
“TYVSTART” – inden første træning den 14. januar

Du kan med enkle midler “tyvstarte” på at træne frem mod “Løb med Avisen” 2019.
Her er 7 gode råd!
1 – Anskaf et par gode løbesko
2 – Gå 1 minut – løb 1 minut. Dette gentages 4 – 6 gange, et par gange om ugen!
3 – Find ruter der er flade – gerne grusstier
4 – Find en løbemakker
5 – Træn på faste dage
6 – Ordentlig påklædning
7 – Giv dig selv en præmie, når du har været i gang i 4 uger.
GOD TUR – vi ses 7. januar til info-møde.