Tips og lidt at tænke over – nye tip hver dag 2019

HURTIGT ELLER LANGSOMT
————————————-
en kilometer er en kilometer
du skal ikke spejle dig i andres fart!

Fejr nytår i løbesko
Trænger motivationen til et boost? Meld dig til et vinterløb, f.eks. et af de populære nytårsløb for en festlig måde at afslutte året på.
May-Britt Hansen, ultraløber

04.06.2019
HER KOMMER ÅRETS VIGTIGSTE GODE TIP!
HOLD NU FAST I DEN TRÆNING, SOM ER HAR LAGT FOR DAGEN INDTIL NU!
LAD IKKE TRÆNINGEN GÅ TIL SPILDE, VED AT DROPPE UD!
DET BLIVER MINDST LIGE SÅ HÅRDT AT KOMME I GANG IGEN!
HA´ EN GOD SOMMER – VI MØDES MED LØBESKOENE PÅ!

03.06.2019
Det kan skrives meget kort:
RUN – EAT – SLEEP – REPEAT

02.06.2019
Har du dine drømme og mål på plads – fortsat god træning.
Måske ses vi ved “Løb med Avisen” 2020,
eller i løbeskoene på en træningstur, eller allerbedst
– ved et motionsløb, hvor vi tester hinanden af!
Nu mangler vi kun vores hyggelige afslutning i morgen mandag ved denne sæsons træningsprojekt “Løb med Avisen”.

01.06.2019
HUSK! – Beløn dig selv
Gør noget godt for dig selv, når du fortjener det.
Hvis du har sat dig det mål at løbe tre gange om ugen, og du efter en måned har overholdt alle dine træningspas, så giv dig selv en lille gave.
Det kan være en tur i biografen eller i spa, en is eller et par nye (løbe)bukser. Altså et eller andet du ellers ikke under dig selv.
Noget der forsøder dit liv.

31.05.2019
Gør noget nyt
Begynder din form at stagnere?
Du løber alt hvad du kan, og tiden på din femkilometer rokker sig ikke et sekund. Prøv forskellige løbetræningsformer. Bakkeløb, hiit, 10,20,30, intervaltræning, trail.
Prøv noget nyt ved at undersøge dit område for muligheder. En stejl bakke, et stadion, en mark, en sø, en skov eller noget helt andet bare du ikke gør det samme, som du plejer, så vil du komme i bedre form efter en måneds tid.

30.05.2019
Gør løb til en social begivenhed
På nogle punkter udmærker løbetræningen sig ved, at det er noget, du kan gøre, lige når du har tid til det, og at du ikke er afhængig af andre. Men ved at tilføre din træning et socialt element, gør du din træning sjovere, og en aftale med en løbemakker er ofte med til at forpligte dig til at få gennemført din træning.

Du kan vælge at melde dig en i en løbeklub for at få et stort socialt fælleskab, eller du kan vælge at lave løbeaftaler med din nabo, din(e) kollega, din mand/hustru eller en god ven. Og det behøver jo ikke at være enten/eller. Du kan jo vælge at løbe nogle ture alene og andre ture sammen med andre.

29.05.2019
“Løb er den bedste måde at rense sine tanker på.”
– Sasha Azevedo, amerikansk skuespiller, model, forfatter, fotograf og atlet

28.05.2019
“En atlet kan ikke løbe med penge i sine lommer.
Han må løbe med håbet i hjertet og drømmene i sit hoved.”
Emil Zatopek – en af løbeverdenens store helte (han blev kaldt lokomotivet)
Ved OL i Helsinki 1952 vandt han guld på 5.000 m, 10.000 m og i maratonløb (hans første)

27.05.2019
Bevar din motivation
Alt for mange stopper med at løbe efter kort tid. Her kommer nogle gode råd om, hvordan du kan komme videre
I godt vejr får de fleste lyst til at komme ud i det fri og motionere. Men en del strander ret hurtigt. Efter 4-5-6 gange hopper man et par træningspas over, og så fader det ud.
Selvom man gerne vil fortsætte og faktisk er motiveret, skal de fleste have et spark eller i hvert fald råd og vejledning for at blive ved.
Kommer man igennem de første 3-4 måneders træning, er gevinsten for de fleste, at de ikke kan undvære de ugentlige løbeture, alene fordi de giver velvære og stor tilfredsstillelse i dagligdagen.
Hvorfor vil du løbe?
Hvis du skal lykkes med dine planer om at komme til at løbe som en fast rutine i hverdagen, er det første, du skal kunne svare på: Hvorfor?
Hvis ikke der er gode grunde, kuldsejler projektet alt for let.
Sæt en stor side med argumenterne op et sted, hvor du tydeligt ser den. Udsagnene skal være dine egne og kommer indefra:
”Jeg vil have en sportstrænet krop”.
”Jeg vil træne mig til et lavere blodtryk”.
”Jeg vil være firmaets hurtigste til DHL-stafetten”.
Skriv, hvad du vil, og ikke det, du vil undgå.
Sådan holder du dig i gang
Nu er spørgsmålet ”Hvordan”. Hvordan når du dine mål?
Her er der en række enkle råd, som virker for mange:
1. Faste træningstider
F.eks. tirsdag morgen og lørdag eftermiddag. Sæt tid af i din kalender.
Faste tidspunkter gør det meget lettere at komme af sted, frem for at du skal finde træningstidspunkter fra gang til gang. Familien vil formentlig også være mere forstående og i hvert fald kunne planlægge efter det.
Løber du om morgenen, så læg løbetøjet frem om aftenen, så det er lige til at hoppe i.
2. Planlæg efter familien
Har du familie, så planlæg træningen i forhold til, hvornår det passer bedst ind. Mange småbørnsforældre løber bedst om aftenen, når børnene er puttet. Andre løber weekendture om morgenen, hvor de andre sover længe, og har frisk brød fra bageren med hjem.
På den måde går dit projekt ikke ud over familien, tværtimod får de et mere glad og positivt familiemedlem, og måske kan de endda kan lokkes med ud at løbe?
3. Udnyt turen til og fra arbejde
En del mennesker løber til og fra arbejde, og du kan købe rigtig gode løberygsække, som gør, at du kan have lidt skiftetøj og nogle dokumenter med, uden at det generer.
4. Lav aftaler med andre
Find en træningsmakker og aftal, hvornår I skal træne. En aftale og visheden om, at der står én og venter, får dig af sted. Det er en god metode, hvis du har tendens til at ville udsætte løbeturen – med fare for, at den aldrig bliver til noget.
At blive medlem i en løbeklub kan også være en god ide.
5. Sæt mål, der kan nås
Lad være med at være for ambitiøs i starten. Hvis du både vil smide 10 kg, løbe hurtigere end i de gode gamle dage, omlægge din kost og styrketræne, så er faren for, at det hele går i vasken, overhængende.
Sæt et par mindre løbemål, som kun rækker højst et par måneder frem i tiden. Glem alle de andre ting.
Eksempler på små opstartsmål kunne være:
• At kunne løbe 20 minutter uden stop
• At gennemføre et 5 km motionsløb
• At komme ud to gange om ugen hver eneste uge i 6 uger i træk.
6. Ingen mål om tider eller vægttab – endnu
I starten skal du undlade at opstille mål om tider på en bestemt distance eller om vægttab.
Tider bør du først opstille som mål, når du har løbet mindst ét løb. Så kan du sætte mål i forhold til din tid dér. Ellers bliver det gætværk, og så risikerer du at blive skuffet uden grund.
Vægttab som følge af løbetræning er en langsommelig proces. I begyndelsen tager man ofte lidt på, for muskler er tungere end fedt. Først når du kan løbe 2-3 timer om ugen, kan du forvente for alvor at tabe dig.
7. Skriv træningen ned
Mål din fremgang og skriv ned, hvad du har trænet og hvordan det føltes. Det skal bare være kort, eksempelvis ”Mandag d. 10. marts: Løb 15 min., holdt kun to korte pauser undervejs. Nåede 2,5 kilometer, og havde det behageligt hele vejen, pulsen var til slut ca. 150.”
Noterne er motiverende at kikke tilbage på senere, f.eks. i en periode, hvor du er gået lidt i stå. De gør det klart for dig, hvor stor din fremgang har været.
8. Køb gode sko
Hvis du har gamle løbesko, bør du investere i nogle nye, uanset hvor meget eller hvor lidt du har brugt dem.
En sko taber støddæmpningen med tiden, så sko på over tre år bør udskiftes både af hensyn til skaderisikoen og komforten. Søg råd og vejledning i en løbebutik, de findes efterhånden over hele landet.
9. Gør turen til en oplevelse
Løb nogle steder hen, hvor du holder af at træne. Det er med til at gøre træningen til en god oplevelse.
De fleste træner hjemme fra gadedøren, men når du har tid, så tag cyklen eller bilen og kør ud i det blå, så du kan lægge din løbetur i en skov eller langs stranden.

26.05.2019
Tålmodighed, tålmodighed og tålmodighed.
Det må være et af de absolut bedste og allerførste råd, til nye løbere.
Det er så vigtigt, at man giver kroppen lov til at vænne sig til det at løbe. Der er både noget fysiologisk i det, og selvfølgelig også noget mentalt.
Mange begynder at løbe, og starter så med at løbe for stærkt eller for langt, og så kommer skaderne. Så blev løb ikke lige noget for dem. For de færreste kommer i gang igen – de tænker jo, “sidste gang jeg forsøgte, blev jeg bare skadet”. Derfor er tålmodighed en dyd, når du skal begynde at løbe.
Det er okay at løbe OG gå i starten. Er du fuldstændig grøn indenfor løb, så skal du ikke regne med at kunne løbe 5 kilometer på 25 min fra starten af. Mærk efter på kroppen – det gælder faktisk ikke kun for nybegyndere, det gælder alle. Det hjælper på ingen måde at overtræne, det kommer der kun skader ud af.
Vi ved godt, at det er et ømt punkt for nogle – men køb dig noget ordentlig fodtøj fra starten af. Måske du kan låne et par sko til de første 2-3 gange, hvis du er tvivl om, hvorvidt løb det er noget for dig. Men det med at tage de gamle slidte joggere bagerst i skabet fra 1970, og så løbe af sted i dem – det giver sjældent en rigtig god start på ens løbekarriere.
I dag, så kan du nemt finde løbesko til en rigtig fornuftig pris – også under 1000,-
Når du skal købe nye løbesko, så husk at tage de gamle med til butikken, så de kan se, hvordan du slider dem!

25.05.2019
START RIGTIGT – OG FORTSÆT RIGTIGT
Det bedste råd er, at du skal starte let og bygge dit løb meget langsomt op”.
Få evt. en træner til at lave en træningsplan eller find et fornuftig kom-i-gang-program – og følg planen slavisk. Du vil hurtigt kunne løbe hurtigere og/eller længere end det, planen siger, du skal, men her er det vigtigt, at du bare gør, som der står.
På den måde undgår du at din motivation og din hurtigt forbedrede form kommer til at styre din træning, og dermed minimerer du risikoen for de klassiske opstartsskader.
Ud over en træningsplan så bør du også få en kompetent og kvalificeret løbetræner til at hjælpe dig med at optimere på din løbeteknik. Dette vil også reducere skadesrisikoen og gøre, at dit løb føles lettere – og du vil samtidig kunne løbe hurtigere.

24.05.2019
Der er ikke hvor du ender der er afgørende for din succes, men hvor langt du er rejst fra du startede.
Tro på dig selv – du er den nærmeste til det.

23.05.2019
“Det eneste sted, hvor din drøm bliver umulig, er i dit eget hoved.”
Robert H Schuller

22.05.2019
ET GODT RÅD TIL AT HOLDE LØBEMOTIVATIONEN
TÆNK IKKE PÅ, HVAD ANDRE GØR/KAN.
Kender du det med, at din kollegas øjne lyser op, og stemmen lyder ekstra begejstret, når han eller hun beretter om gårsdagens (fantastiske) løbetur i regn og kuling? Og du tænker, at der nåede du desværre bare aldrig til i din (korte) løbekarriere. Men faktisk ville du ønske, at du var ligeså begejstret og ikke mindst motiveret for løbeturene.
Al motion handler om motivation og motivation kommer ikke altid af sig selv.
Løb kræver hårdt arbejde og masser af tid. Hårdt arbejde fordi du skal have din hjerne til at lære, hvor godt det er og masser af tid, fordi din krop skal vænne sig til at blive belastet af løb.
Men der er rigtig meget, du kan gøre for at hjælpe motivationen på vej.
For det første skal du vænne dig til, at du altid vil møde nogen, der er bedre end dig selv, og at du derfor ikke skal sammenligne dig med naboen, der løber syv maratonløb om året og lige spurter en femkilometer på under 20 minutter.
Du skal se på dig selv.
Hvad er dit udgangspunkt, din virkelighed – hvad har du tid til, hvad kan din krop tåle. Og start så derfra. Det handler i høj grad om ikke at tale dig selv ned og netop se på, at DU bliver bedre eller stærkere eller mere udholdende osv.

21.05.2019
FARTLEG
For at få lidt adspredelse på træningsturene, kan der evt. en gang om ugen indlægges lidt fartleg i træningen. Eks. på fartleg kan være: tempoforøgelse fra en lygtepæl til den næste lygtepæl, hvorefter tempoet normaliseres til tredie lygtepæl o.s.v. et vist antal gange. Det kan være fra gadehjørne til gadehjørne eller det kan være tempoforøgelse op af alle bakker o.s.v.

HUSK du skal være gennemvarm, inden fartleg påbegyndes – og at træningsturen aldrig afsluttes med fartleg, men i roligt tempo.
God fornøjelse

20.05.2019
Kender du det? – Runners high!
*En følelse af eufori, som opleves af nogle personer engageret i anstrengende løb og som anses for at være forbundet med en frigivelse af endorfiner i hjernen
*Det opleves som om man er på autopilot, og bare kan fortsætte og fortsætte sit løb i en uendelighed
*Nogle oplever det ofte, andre måske kun en gang i livet!
Måske kommer det til dig på din næste træningstur?

19.05.2019
Det er ikke altid dem, der er de hurtigste eller stærkeste som løber med sejren – men den der vinder er altid en som tror at han/hun kunne vinde.
Har du indfriet din målsætning, så er du også en vinder.

Tro på dig selv – du er den nærmeste til det!

18.05.2019
Forskellen på at vinde og tabe er oftest –
ikke at give op!

Walt Disney

17.05.2019
HUSK OGSÅ… AT TRÆNE LATTERMUSKLERNE.
To århusianske bankrøvere bliver forfulgt af politiet.
De løber ind på et atletikstadion og har løbet rundt et par gange, da politiet kommer.
– Pas på, politiet kommer råber den ene!
– Pyt med det, de er tre omgange bagefter, svarer den anden.

16.05.2019
LØB I VARMEN
På varme dage koger hele systemet over, og kroppen kan pludselig ingenting. Med en lille indsats før, under og efter træningen kan du dog ret enkelt vinde over varmen.
Her kommer nogle tip til, hvordan du løber uden om hedeslag, dehydrering og solskoldning.
Vær i væskebalance fra start
Din første forberedelse begynder i god tid før løbeturen. Det gælder nemlig om at være i væskebalance, når du starter træningen. Ellers bukker du hurtigt under for varmen. Det er ikke meningen, at du skal bælle liter efter liter. Drik et stort glas vand til hvert måltid, og snup en kvart liter før træningsturen – så burde du være dækket ind. Tjek farven på din urin: Er den klar eller lysegul, er du godt tanket op på væskefronten.
Lyt til kroppens signaler
Det er ikke i dag, du skal sætte personlig rekord. Sænk ambitionerne lidt, og hold øje med kroppens signaler. Symptomer som svimmelhed, krampe og hovedpine kan være tegn på, at du er ved at koge over og kan være nødt til at afbryde træningen.
Vælg tidspunktet
Hvis du kan lægge din træning tidligt eller sent på dagen, undgår du de højeste temperaturer og den skarpeste sol. Træner du derimod mellem klokken 11 og 15, skal du være ekstra påpasselig. Kræftens Bekæmpelse anbefaler, at man beskytter sig i solen.
Tag solcreme på
En halv time før løbeturen smører du dig ind i solcreme. Brug en faktor 30 til kroppen og 50 til hovedet. Du skal ikke være nærig med mængderne – der skal en hel håndfuld creme til at dække hele kroppen. Vælg en solcreme, der er beregnet til fysisk aktivitet. De er mindre fedtede og lader huden ånde friere end almindelige cremer, og samtidig slipper du for, at cremen løber ned i øjnene, når du sveder.
Find tøjet frem
Kig i skabet, og find det løbetøj, som bedst hjælper dig i varmen. Vælg shorts og T-shirt i lyse farver og lette, luftige materialer, som flytter sveden væk fra huden. Hvis tøjet skal beskytte mod solens uv-stråler, skal du vælge tætvævet tøj.
På med brillerne
Lige inden du løber ud ad døren, tager du solbriller på. De beskytter dine øjne mod uv-strålingen og det skarpe sollys. Vælg helst et par store solbriller, som også beskytter mod lysindfald fra siderne. Samtidig med at de holder uv-strålerne væk, slipper du for at få støv og insekter i øjnene.
Hav væske med
Skal du træne mere end én time i sommervarmen, bør du tage væske med. Din ydeevne falder med 10 procent, hvis du taber bare 2 procent af din kropsvægt ved at svede. Bliver du endnu mere dehydreret, risikerer du hovedpine, svimmelhed og i sidste ende hedeslag. Der er dog grænser for, hvor meget du skal drikke, for kroppen kan kun optage cirka 1,2 liter i timen. Drikker du mere, vil væsken ophobes i mave-tarm-systemet og hæmme din træning. Drik jævnligt, men i små mængder, som ikke forstyrrer maven. Ved 20 graders varme bør du drikke cirka halvdelen af den mængde væske, du mister undervejs. Ved 25 grader og mere bør du indtage cirka 3/4 af det væsketab, du har.
Løb i skyggen
Ude på ruten skal du stadig være opmærksom på at undgå overophedning, selvom du har gjort forarbejdet godt. Løb ikke i den bagende sol hele tiden, men søg skygge, når det er muligt.
Stræk ud i skyggen
Når løbeturen er overstået, gælder det om at søge skygge frem for at lægge dig i solen og slappe af. Gå ind i skyggen for at strække ud og gå i bad.
… Og fyld mere væske på herfra
Under løbeturen har du højst sandsynligt svedt mere ud, end du har indtaget – også selvom du har haft væske med. Så efter træning skal der mere væske til. Du skal cirka drikke 1,5 gange den væskemængde, som du er i underskud af. Vej dig evt. før og efter træning for at få en idé om, hvor meget du sveder ud. Du bør også få lidt salt – enten i væsken eller ved at spise mad, der indeholder lidt salt.

15.05.2019
Det er en fantastisk følelse at gøre det, som andre siger man umuligt kan overkomme

Har du sat dig et mål, og meldt dig til et motionsløb?
Det kunne f.eks. være 10 km-løbet “Løb de sidste 10” ved HCA Marathon søndag den 29. september.
Læs mere her

14.05.2019
Det er ikke i den tid løbet varer, at vinderne findes.
Det er i de mange uger og måneders hårde forberedelse, at vinderen for alvor bliver fundet.
– og vi kan alle blive vindere på en eller anden måde!
Fortsat god træning

13.05.2019
“Løb er et stort spørgsmålstegn, der er der hver evig eneste dag.
Det spørger dig: “Vil du være en tøsedreng i dag, eller vil du være stærk?”
Peter Maher, tidligere canadisk maratonløber

12.05.2019
MAD ER BEDRE END MEDICIN FOR BLODTRYKKET
700.000 danskere skønnes at lide af forhøjet blodtryk. I stedet for at ty til medicin kan en sundere livsstil måske være løsningen.
Det viser et nyt studie, hvor folk, som havde forhøjet blodtryk eller var i risikozonen for det, blev sat på en sund diæt med masser af frugt og grønt, fuldkorn og begrænset salt.
Efter 4 uger havde de sænket deres blodtryk mindst lige så meget, som medicin normalt gør – og nogle endda mere.
Kilde: American College of Cardiology

11.05.2019
Den største ære er ikke aldrig at falde – det er at rejse sig hver gang man falder.

Forbedringer med din løbeform kommer ikke fra gang til gang – men over en længere periode.
Fortsat god træning.

10.05.2019
Bananer
– deles tit ud under maratonløb fordi:
Bananen har som de fleste løbere nok ved et godt kulhydratindhold, men indeholder derudover også en række vitaminer og mineraler.

Bananer er også et af de bedste og lettest tilgængelige kost alternativer, hvis du har brug for en snack efter din træning eller et mindre mellemmåltid i løbet af dagen.

Bananen kan også bruges som en slags nødløsning, hvis du skal have noget hurtigt til at mætte maven med cirka 30-45 min før en løbetur.

09.05.2019
5 km – 10 km – halvmaraton
If you can dream it – you can do it

08.04.2019
“Man skal ikke løbe hurtigere – end man kan smile hele vejen rundt – og slet ikke hurtigere
– end man kan pjatte med alle pigerne”.
God træningstur

07.05.2019
Så gik vi ind i sidste måned af dette års træningsprojekt “Løb med Avisen”.
Kort sagt vi nærmer os målstregen!
De seneste par uger, har antallet af fremmødte været lidt spagt (33%) ved vores fællestræninger.
Hold nu ved, og lad ikke den træningsinvestering som du har lavet i årets første 4 måneder falde på gulvet.

Skulle du være faldet ud af træningen et par gange, så kan du jo let vælge en gruppe, der passer til dit nærværende niveau ved “Løb med Avisen”.
Men hold nu fast i træningen!
– og så håber vi selvfølgelig på, at se rigtig mange af jer til afslutningen mandag den 3. juni til
grill og hygge.

07.05.2019
Coopertest
Coopertest er en betegnelse for en fysisk løbetest.
Testen er en 12 minutters løbetest, opkaldt efter major Kenneth H. Cooper, der i 1968 første gang anvendte den i træningen af amerikanske soldater. Testen består i, at man skal løbe så langt man kan på 12 minutter. Ifølge denne test skulle man derefter ved at tage højde for personens alder og køn kunne udregne personens kondital.
Til eksempel regner man for mænd mellem 20 og 30 år en løbedistance på over 2800 meter for meget godt, over 2400 godt, over 2200 gennemsnitligt og alt derunder er dårligt.

Eksempel på Coopertest-tabel
Alder Køn Meget godt Godt Nogenlunde Dårligt Meget dårligt
11-14 2500+ m 2400 – 2600 m 2200 – 2399 m 2100 – 2199 m op til 1400 m
1700+ m 1400 – 1700 m 1100 – 1400 m 800 – 1100 m op til 1600 m
15-16 2800+ m 2500 – 2800 m 2300 – 2499 m 2200 – 2299 m op til 2200 m
2100+ m 2000 – 2100 m 1700 – 1999 m 1600 – 1699 m op til 1600 m
17-20 3000+ m 2700 – 3000 m 2500 – 2699 m 2300 – 2499 m op til 2300 m
2300+ m 2100 – 2300 m 1800 – 2099 m 1700 – 1799 m op til 1700 m
21-29 2800+ m 2400 – 2800 m 2200 – 2399 m 1600 – 2199 m op til 1600 m
2700+ m 2200 – 2700 m 1800 – 2199 m 1500 – 1799 m op til 1500 m
30-39 2700+ m 2300 – 2700 m 1900 – 2299 m 1500 – 1899 m op til 1500 m
2500+ m 2000 – 2500 m 1700 – 1999 m 1400 – 1699 m op til 1400 m
40-49 2500+ m 2100 – 2500 m 1700 – 2099 m 1400 – 1699 m op til 1400 m
2300+ m 1900 – 2300 m 1500 – 1899 m 1200 – 1499 m op til 1200 m
50+ 2400+ m 2000 – 2400 m 1600 – 1999 m 1300 – 1599 m op til 1300 m
2200+ m 1700 – 2200 m 1400 – 1699 m 1100 – 1399 m op til 1100 m

Hvis du vil bedømme din kondition, er Coopers løbetest en god og nem metode. Det har vist sig, at den distance man er i stand til at løbe på 12 minutter, er et rimelig godt mål for ens kondition, da der er sammenhænge mellem løbehastighed og iltoptagelse. Det betyder, at uanset alder, køn og kropsvægt koster det i princippet lige meget energi (ilt) for to personer at løbe med samme hastighed. Formlen som ligger til grund for testen, er ikke fundet ved teoretiske betragtninger, men ved at måle på mange personer.
Coopers løbetest giver det bedste resultat, hvis du har løbet før. Er du en meget uerfaren løber, er der risiko for at lægge for hårdt ud, og hermed blive træt før de 12 minutter er gået.

06.05.2019
Har du tænkt over?
– hvor meget gratis sightseeing, der er i dine løberture.
Det være sig i dit lokalområde, men også de steder du tager hen, når du er på week-end ture eller på ferie.
Så husk løbeskoene!

05.05.2019
De dejlige varme løbeture venter forude!
– Der er aldrig nogen, der er druknet i sved!
God træningstur!

04.05.2019
Løb når du kan, gå når det er nødvendigt, græd hvis du skal, men giv aldrig op.

03.05.2019
ER DET RIGTIGT?
… at man er i god form, når man sveder meget til træning?
Jo bedre form du er i, desto bedre er din krop til at køle sig selv ned, når du træner.
Det sker ved at svede kraftigt.
Hvor meget du sveder, afhænger dog også af andre ting, bl.a. temperaturen omkring dig og antallet af svedkirtler

02.05.2019
“Vores største svaghed ligger i at opgive.
Den sikreste måde at opnå succes på er altid at forsøge endnu en gang.”
Thomas Edison

01.05.2019
FIND VANDPOSTER
Rundt omkring i Odense har Vandcenter Syd sat drikkevandsposter op (ca. 20 steder), som du kan indrette dine træningsture efter at ramme. Dermed kan du få væske på dine træningsture uden selv at skulle have det med som ekstra vægt.
Se kort over drikkevandsposter.

vandpost_kongens_have

30.04.2019
Smerte er forbigående – glæden varer ved!
– fortsat god træning

29.04.2019
LØB BREMSER KRÆFT I OPLØBET
Et kvarters konditionstræning om dagen er nok til at bekæmpe spirende kræftsvulster.
Når løbeturen får din puls i vejret, og adrenalinet pumper rundt i blodet, styrker det ikke bare hjerte, lunger og muskler. Også dit immunforsvar kommer i topform, så det bliver langt bedre til at forhindre kræftsvulster i at udvikle sig i din krop. Det viser ny forskning.
Motion forhindrer ikke kræftcellerne i at opstå, men det stimulerer dit immunforsvar til at slå ned på dem, så snart de dukker op. Dermed får en spirende kræftsvulst sværere ved at etablere sig og vokse sig stor.
Når du presser din krop, danner den adrenalin. Forsøg der er foretaget på mus, viser at adrenalin får immunforsvaret til at mobilisere “naturlige dræberceller”, der er specialister i at genkende syge celler og dræbe dem med giftstoffer.
Allerede efter 15 minutters træning i relativt højt tempo, begynder din krop at producere adrenalin. Nu skal det undersøges, om motion har samme effekt på mennesker som på mus. Amerikansk forskning har tidligere dokumenteret, at motion medfører lavere dødelighed af brysk- og tyktarmskræft.

28.04.2019
Du skal ikke løbe for at holde dig ung
– men for at blive gammel

27.05.2019
TRAPPETRÆNING – Har du prøvet?
Så meget forbrænder trapperne – trappetræning giver et seriøs træningsbonus i hverdagen – trin for trin.
Er tanken om de mange trapper op til din lejlighed på 4. sal nok til, at du arbejder over eller køber ind til resten af ugen på vejen hjem, bare for at udskyde de 92 dræbende trin, der nådesløst venter på dig?
Trinene i din opgang gemmer på særdeles effektiv træning, der giver flad mave, spændstige balder og en kondition, der gør det svært at stoppe opturen på 4. sal.
Bor du i et hus uden trapper, skal du næsten være misundelig.
Hvis du som utrænet flytter i etageejendom og begynder at tage trappen, vil din kondition stryge i vejret. Skal du fx gå på trapper i en time om ugen, vil din hvilepuls falde ét slag pr. minut i hver af de første 10 uger.
Så meget batter det at tage trappen i stedet for elevatoren på et år:
5. sal: 2 kg fedt pr. år – 20 kcal. pr. tur = 14.600 kcal. pr. år
4. sal: 1.54 kg fedt pr. år – 16 kcal. pr. tur = 11.680 kcal. pr. år
3. sal: 1,16 kg fedt pr. år – 12 kcal. pr. tur = 8.760 kcal. pr. år
2. sal: 780 g fedt pr. år – 8 kcal. pr. tur = 5.840 kcal. pr. år
1. sal: 400 g fedt pr. år – 4 kcal. pr. tur = 2.920 kcal. pr. år
Stuen – ikke værd at tale om. Men du kan tage en tur et par etager op!

Beregningsmetode: 1 etage = 22 trin. Kropsvægt 70 kg. 2 gange om dagen på trapperne.
Kilde: iFORM

26.04.2019
ER TRAPPELØB GODT FOR FORMEN?
Bliver jeg en bedre løber af at træne på trapper?
Eller giver det ingenting?

Trappetræning er absolut relevant træning for løbere.
Præcis som intervaller, tempoture og andre højintensive træningsformer øger trapperne intensiteten i din træning og løfter dermed formen. Trapperne er gode for ballemusklerne og hoftebøjerne, hvilket på lige landevej omsættes til kraftigere afsæt og dermed længere skridtlængde – uden at du føler, at du anstrenger dig ekstra. Lårmusklerne trænes ligeledes effektivt på trapper, og dermed øges dine musklers udholdenhed. Også dine lægmuskler belastes hårdt, når du tager trin efter trin, og den ekstra styrke i læggene giver dig en mere spændstig og effektiv løbestil.
Trapper er imidlertid også et belastende sted at træne, så det gælder om at dosere. Trappetræning skal kun udgøre en begrænset del af dine løbeture. I starten skal kroppen have god tid til at vænne sig til den anderledes belastning, så snup fx 4 x 100 trappetrin én gang om ugen i en måneds tid. Det svarer cirka til fire ture fra stueetagen og op til 5. sal i en beboelsesejendom.
Læg trappetræningen ind i den sidste del af din normale løbetur, så du er varmet godt op. Efter en måned på den måde kan du strikke to ugentlige ture ind i din træning. I din tredje trappetræningsmåned kan du øge til 6 x 100 trin.
Kilde: Aktiv Træning

P.S. Der er ingen, der indvender noget mod, at du bruger trapperne på sygehuset (højhuset) om aftenen!

25.04.2019
Har du løbet eller skal du løbe i dag?
Uanset hvad – husk på, løb er det du er skabt til at kunne lige meget hvor hurtigt, hvor langt eller hvordan du løber. Løb er en del af dig, så gør brug af den egenskab du blev født med.
God løbetur.

24.04.2019
Er du en vinder?
Når du står på startlinien til et motionsløb, er du allerede en vinder.
Du gjorde nemlig noget, som mange havde undladt at gøre: DU DUKKEDE OP!

Se den fynske løbskalender her.

23.04.2019
Sommerfodtøj kan give løbeskader
Klipklappere og andet løssiddende fortøj kan være med til at dine sommer-løbedrømme bliver stoppet, inden alt det sjove begynder.
Mange fysioterapeuter oplever i de begyndende sommermåneder, at klinikkerne opsøges af en lind strøm af løbere med fodsmerter. Mange løberne øger i forårsmånederne træningsmængden – løbedistance og hastighed – for at træne op til den kommende højsæson for halv- og helmaraton.
De fodskadede løbere kan have mange årsager til problemernes opståen, men en hyppig forhistorie for mange er udover mere træning, at de i løbet af de første varme sommerdage har fundet sandaler og klipklappere frem. Det er behageligt fodtøj, men de har langt fra samme støtte og stabilitet, som de sko og støvler vi har gået med siden efteråret.
Særligt sandaler med en tårem, hvor kun tæernes muskler holder den fast, kan ved længere tids brug overbelaste fodens små muskler, sener og de mange små led, der holder fodens mere end 20 knogler sammen i den unikke konstellation, der kan bære hele kroppen vægt.
Overbelastningerne er endnu mere sandsynlige i denne tid, da træningen, som før nævnt, er hård og målrettet drømmen om de lange løb.
Badesandal
Heldigvis kan mange af skaderne behandles hurtigt og let af idrætsfaglige fysioterapeuter eller kiropraktorer, men i enkelte tilfælde kan der opstå sværere betændelsestilstande i senerne samt i værste fald knoglebrud (stressfraktur), som kan være meget længe om at hele.
Så overvej derfor fodtøjet, når temperaturen stiger og mærk efter, hvordan dine fødder reagerer på det uvante fodtøj.
Morten Albjerg Nielsen

22.04.2019
“Dagen hvor man løber godt er ikke et problem – men det er på dagen, hvor man skal kæmpe ekstra hårdt og når målet – man er sej”

21.04.2019
Løb er den bedste metafor for livet, for du får det ud af det, som du lægger i det.
Oprah Winfrey (1959-) amerikansk talkshowvært og maratonløber

20.04.2019
TRÆN LET, NÅR DU ER VRED
Har du lige haft et skænderi med manden, skal du slå bremsen i til træning. Ifølge forskere bliver risikoen for et hjerteanfald nemlig hele tredoblet, hvis du træner hårdt, mens du er vred.
Løb og vrede kan være en giftig cocktail.
Kilde: Circulation
Det er en dårlig idé at afreagere med hård fysisk træning, når man er vred.
En løbetur med fuld fart på lyder måske som den perfekte måde at afreagere på, hvis man har behov for at komme af med sine aggressioner.
Luft og motion er da bestemt også gode sager, men er vi følelsesmæssigt oprevet over noget, når vi dyrker hård fysisk motion, så kan det være lige lovlig hård kost for hjertet.
Det viser det internationale forskningsprojekt The Interheart Study, som bygger på data fra næsten 12.500 mænd og kvinder fra 52 lande. Det skriver The New York Times.
Interheart-studiet bekræfter dermed, hvad andre, mindre studier tidligere har indikeret, siger Christian Have Dall, som forsker i hjerte-kar-sygdomme og fysisk aktivitet på Bispebjerg Hospital.
Når vreden flytter med ind i fitnesslokalet, øges risikoen for at få en blodprop i hjertet hos personer, der i forvejen er disponeret for en blodprop i hjertet. – At være i en følelsesmæssig oprevet tilstand er hårdt for kroppen, og i denne tilstand tyder det på, at kroppen ikke skal presses yderligere med eksempelvis hård fysisk træning, forklarer Christian Have Dall.
Studiet er foretaget på personer, der netop har haft en blodprop i hjertet. De er blevet spurgt til omstændighederne i timen op til blodproppen.
Forskerne foretog også en almen lægeundersøgelse og medtog deltagernes sygdomshistorik i undersøgelsen. Resultaterne viser, at de to faktorer hver for sig øger risikoen for en blodprop, og at kombinationen af de to faktorer giver en tre gange så høj risiko for personer, som er disponeret for en blodprop, sammenlignet med personens risiko dagen før.
Det er dog ikke ensbetydende med, at man skal afholde sig fra fysisk træning – heller ikke selv om man har en risiko for at få en blodprop. – Det centrale budskab er forsat, at fysisk aktivitet nedsætter risikoen for at få en blodprop i hjertet betydeligt. Men når man er disponeret for blodprop i hjertet, og samtidig er følelsesmæssigt oprevet, bør man undgå at presse kroppen til det yderste, råder Christian Have Dall.
Budskabet er altså ikke, at man bør afholde sig fra fysisk træning – heller ikke selv om man har en eller flere risikofaktorer, men at man skal overveje kadencen, hvis man er følelsesmæssigt oprevet, siger læge Andrew Smyth ved Population Health Research Institute til The New York Times. – Hold dig inden for dine normale grænser. Du skal ikke lige pludselig løbe dobbelt så langt eller dobbelt så hurtigt, som du plejer, råder Andrew Smyth.

19.04.2019
ET PAR CITATER AT TÆNKE OVER INDEN DIN NÆSTE TRÆNINGSTUR:
Der er aldrig nogen, der er druknet i sved!
Smerte er forbigående – glæden varer ved!
It pains me to continue. But it hurts much worse to stop!

18.04.2019
Hvad gør jeg ved blødende brystvorter?
– som nogle vil komme til at opleve, når træningsturene bliver lange nok, og sved, salt og trøje arbejder mod hinanden!
Blødende brystvorter er på top-fem over løberens værste mareridt, da det er en rigtig ubehagelig oplevelse.
Man kan gøre flere ting for at undgå torturen af de små vorter. Man kan til at starte med være opmærksom på at løbe i T-shirts, der er glat i strukturen, så der ikke er friktion mellem T-shirt og brystvorte. Derudover kan du smøre brystvorterne med vaseline, eller sætte et stykke sportstape/plaster på.
Skribentens tip:
Brug Mentholatum, som er et rigtig godt produkt.
Det er også velegnet til hudafskrabninger og andre små skader, da det “virker helende”.
Kan tit købes på tilbud i Netto!

17.04.2019
Du kan fejle uendeligt mange gange – der hvor du bliver en fejltagelse er, når du giver skylden til andre.
Vi ses til træning på Hunderupskolen og mødes måske på træningsturen i dag onsdag og på lørdag – god tur.

16.04.2019
DET SKULLE VÆRE SÅ SUNDT FOR DIG,
men alligevel ender du gang på gang med at humpe hjem fra din løbetur med smerter i dit knæ eller din fod, mens du overvejer at smide dine løbesko i skraldespanden.
Lyder det bekendt, så er det sandsynligvis, fordi du overbelaster dig selv, når du giver dig i kast med pulsur og taktfast musik i ørerne. – Løbeskader opstår typisk, når du enten løber for langt, for hurtigt eller skifter løbesko eller underlag. Og det gælder både for amatørløberen og den professionelle, forklarer Rasmus Ø. Nielsen, der forsker i løbeskader ved forskningsgruppen Runsafe på Aarhus Universitet.
Her har man udarbejdet en rapport, der viser, at over en kvart million af os fik løbeskader sidste år. Nogle af skaderne skyldes vrid eller fald, men oftest opstår skaderne, når løberne presser sig selv for hårdt. – Selv om dit åndedræt godt kan følge med, og du måske føler dig overskudsagtig, så har muskler og sener behov for tid til at tilpasse sig belastningen fra løb, forklarer løbeforskeren.
Han anbefaler grundlæggende, at især nybegyndere løber kortere ture, end energien egentlig tillader. – Og så skal man lytte til kroppen. Hvis man tager løbeskoene på og tænker, at det er dumt, så passer det som regel, og det giver skader.
Derudover begår mange løbere den fejl at øge hastighed før distance, tilføjer Gitte Karlshøj, der er fysioterapeut ved Team Danmark og tidligere eliteløber. – Som hovedregel skal man lige bygge sin grundform op. Når man løber hurtigt, lander man med en større kraft i underlaget, og det betyder, at du får en større påvirkning af kroppen. Det forstærkes især på asfalt, som også er mere belastende at løbe på end for eksempel en grussti i skoven, siger hun.
Til gengæld er der intet videnskabeligt belæg for at tro, at de dyre stødabsorberende løbesko forhindrer flere løbeskader end de billige. – Hvis man ser en reklame for skadefri løb, skal man løbe skrigende bort, for det er der ikke noget, der hedder, understreger Rasmus Ø. Nielsen. – Man kan blive skadet i alt, og det er et spørgsmål om bare at løbe for meget.
Det gør du, hvis du får en overbelastningsskade:
– Sæt træningsmængden ned med det samme.
– Læg en forbinding, hvis skadesområdet hæver op og læg is på for at smertedække. Det hjælper også, hvis skaden er akut i form at for eksempel et vrid.
– Hold benet hævet for at blodet kan løbe tilbage.
– Hold dig i gang med mindre belastende aktiviteter, hvis din skade forhindrer dig i at løbe. Svømning eller cykling kan være med til at reparere skaden, mens inaktivitet ikke er hensigtsmæssigt.
– Opsøg din læge, hvis skaden ikke er aftagende efter en uge, eller hvis den er særligt slem og hæmmende.
Kilde: Forsker i løbeskader Rasmus Ø. Nielsen, Aarhus Universitet.

15.04.2019


14.04.2019
KORTERE SKRIDT = BEDRE LØB
Lange skridt er ikke vejen til effektivt løb, selvom det virker logisk for især motionister.
Et nyt studie har indikeret, hvad der tit er udtalt: At kortere skridt giver et bedre løb.
En gruppe løbere blev først sat til at løbe en given hastighed med 10 % længere skridt, end de plejede, og dernæst med 10 % kortere skridt.
Resultatet var, at belastningen faldt, når skridtlængden blev skruet ned – samtidig løb testløberne mere effektivt, og brugte mindre energi på at løber.
Det modsatte skete, når skridtlængden blev sat op.
Kilde: J Sport Science

13.04.2019
“I dag gør det ondt, i morgen gør det godt”
“Du skal ikke løbe, fordi du hader din krop”
“Du skal løbe, fordi du elsker den”

12.04.2019
8 gode råd!
Føl efter
1. Du skal virkelig ville det. Føl efter med hjertet. Tænker du for meget over at løbe, dropper du det igen.
Lav realistiske mål
2. Vær realistisk og sæt konkrete mål på dine træningsdistancer. Hvis du vil tabe dig, så I stedet for at sige ”jeg vil tabe mig”, så sig f.eks. ”jeg vil tabe mig 3 kilo inden 1. maj.
Hold fokus
3. Fokuser på dit mål i stedet for det du vil undgå.
Find evt. et løbsarrangement du vil deltage i, og sæt et mål for din sluttid.
Se målet for dig.4. Visualiser målet. Se dig selv i f.eks. en slankere udgave og hvilke fordele, du derved kan opnå – f.eks. at løbe hurtigere.
Husk guleroden
5. Planlæg nøje. Du skal vide hvad du vil gøre, når du bliver fristet. Du kan være fristet af kagedag på arbejde, men du kan være forberedt ved at have frugt eller gulerødder liggende.
Få hjælp
6. Få opbakning fra familie og venner
Plads til kiksere
7. Få ikke dårlig samvittighed ved en smutter i træningsprogrammet, men kom tilbage til programmet hurtigst muligt.
Giv dig selv en belønning
8. Vurder din indsats, fremskridt og ros dig selv. Det kan også være en lille belønning – evt. nyt løbetøj o.l. (Dog ikke kager, slik o.l.)
Fortsat god træning

11.04.2019
Hvor hurtig bliver jeg af at tabe mig?
Hvor meget skal jeg egentlig tabe mig for at blive en hurtigere løber?
Da du skal bære hele din kropsvægt under løb, spiller vægten en væsentlig rolle for dine tider på diverse løbedistancer.
Det er videnskabeligt bevist, at dit kondital bliver væsentlig forbedret, hvis du taber dig.
Konditallet findes ved at dividere antal millimeter ilt, din krop kan optage pr. minut, med din kropsvægt målt i kg.
Når du bliver lettere, divideres din iltoptagelse med et mindre tal, og du får således et højere kondital.
En grov tommelfingerregel siger, at hvis du taber dig 1 kg, kan du regne med at kunne løbe hver kilometer 2-3 sekunder hurtigere, end du plejer. Taber du dig 3 kg, bliver du altså 6-9 sekunder hurtigere pr. km – uden at du behøver at træne hårdere eller mere for at opnå den højere fart.

10.04.2019
”Løbsdeltagelse er en fantastisk motivation.
Det er svært at holde sig til en træningsplan, hvis man ikke har et betydeligt mål i sigte.”
Bob Greene, Oprah Winfreys personlige træner

Har du sat dig et mål?
Der er mange gode motionsløb på Fyn i den kommende tid.
Se den fynske løbskalender på http://www.hcamarathon.dk/

09.04.2019
– Jeg elsker at løbe.
Og altid før morgenmaden. Så er byen helt frisk, bilerne har ikke oset den til endnu, og der er ikke særligt mange på gaden. Du har det hele for dig selv.
Jeg gør det, ligegyldigt hvilket vejr det er. Mit arbejde er meget ind og ud af mødelokaler og biler. Det at løbe er ligesom at have en lomme-naturoplevelse. Lige finde ud af – hvordan er det med vejret? Hvordan går det med træerne? Af samme grund løber jeg ikke med musik i ørerne. Jeg vil høre naturen. Det gjorde jeg i begyndelsen – for at overdøve mit eget, meget hivende åndedræt.
– Jeg har sagt de værste ting om løbere.
At det var komplet idioti. Jeg skammer mig lidt over det nu, for det er rigtigt dejligt og super convenient. Man kan altid gøre det, det er udstyrslet, og en løbetur fra en fremmed egn er en super souvenir at have. Den skal ikke støves af, den koster ikke noget.
Jeg har løbet i Teheran, Helsinki, Paris, Washington… og i Damaskus før borgerkrigen. Man får bare et helt andet billede af det sted, man er, når man er ude sammen med gadefejere, renovationsarbejdere og folk, der er på vej.
– Jeg startede med at løbe for syv-otte år siden. Lidt på opfordring af min mand. Han siger, det ikke passer, men det gør det altså. Vi skulle ud en aften og havde klædt os på og gjort os i stand, og så stoppede vi lige i entreen foran det store spejl, hvor jeg siger: ”Nåh, men det er da okay”. ”Ja,” siger han så, ”men det bliver ikke ved”. Det har han sikkert ret i, tænkte jeg og gik straks efter ud og købte løbesko.
Margrethe Vestager, MEP

08.04.2019
Lyt til maven
”Hvis du er sulten, så spis.
Lad din krop fortælle dig, hvad den har brug for.”
Joan Samuelson, olympisk mester i maraton 1984

07.04.2019
KEND DIT UNDERLAG
ASFALT:
Asfalt er hårdt at løbe på, men det er også et underlag, der hjælper dig til at løbe hurtigt. Kombinér asfalt med blødere underlag, så du både skåner dig selv og ruster dig til konkurrence.
BETON:
Beton er meget hårdt at løbe på, og du bør derfor vælge asfalt, hvis du ønsker et hårdt underlag.
SKOVSTIER:
Skovstierne er hårdere end græsset, men blødere end beton og asfalt. Det til tider ujævne terræn er både et plus og et minus, for du skal passe på, at du ikke vrider om eller vælter. Har du først styr på det, vil ujævnhederne give dig en masse variation i træningen.
SAND:
I sandet bliver du udfordret, fordi du synker lidt dybere og får aktiveret et hav af muskler. Brug sandet som et sjovt alternativ, og husk at løbe begge veje, så du får udlignet, at stranden skråner mod havet.

GRÆS:
Græsset er det mest skånsomme underlag, og det er derfor her, du bør starte, hvis du vil undgå skader, eller hvis du har haft en skade og vil tilbage i løbeform. Som bonus styrker det bløde underlag muskler og led.

LØBEBÅND:
Løbebåndet er mere skånsomt end både beton og asfalt, men det kan let blive kedeligt, og dine muskler bliver ikke udfordret, da løbestilen er monoton. Til gengæld gør løbebåndet det lidt lettere at holde styr på intervaltræning og tempoløb.

06.04.2019
Godt at få sol, når du træner.
Udnyt det gode vejr og ryk din træning udenfor. Det forbrænder nemlig både flere kalorier og gør dig stærkere.
Drop træningscentret i sommermånederne.

Nye undersøgelser viser, at hvis du løber udenfor, forbrænder du op til en tredjedel mere, end hvis du gør det på et løbebånd. Forklaringen er det ujævne terræn og vindmodstanden. Du kan med fordel også lave din squats og vægtøvelser udenfor. Og helst i sollys.
D-vitaminet fra solen styrker nemlig musklerne, viser en ny britisk undersøgelse. Du bliver stærkere og D-vitaminet reducerer samtidig risikoen for skader, fordi den mindsker inflammation.
Kilde: Women’s Healt

05.04.2019
Den hårdeste distance er uden diskussion afstanden fra lænestolen og ud til løbeskoene.
Når man først har fået snøret løbeskoene, er den sværeste forhindring overstået.
God tur

04.04.2019
ER DET RIGTIGT?
… at spinat kan gøre mig stærkere?
SANDT!
Spinat indeholder masser af nitrat, som gør muskelcellerne bedre til at hive ilt fra blodet, så du kan producere mere energi pr. mundfuld luft. derfor kan du træne længere og hårdere. Rødbeder, fennikel og selleri indeholder også godt med nitrat.
03.04.2019
SØVNMANGEL ØGER TRANGEN TIL SUKKERDRIKKE
Når du får for lidt søvn om natten, er du mere tilbøjelig til at slubre sukkersøde drikke som sodavand og energidrik i dig i løbet af dagen.
I et studie analyserede man knap 19.000 deltageres søvnmønstre og deres indtag af forskellige drikkevarer.
De personer, der fik under 5 timers nattesøvn, drak hele 21 procent flere sukkerdrikke end dem, der fik de anbefalede 7-8 timers søvn.
Kilde: Sleep Health

02.04.2019
Spørg dig selv: “Kan jeg give mig mere?” – oftest er svaret: “Ja.”
Men det betyder ikke, at du skal løbe mere end der står i træningsprogrammet, blot følge programmet og have overskud.

01.04.2019
“Der er aldrig nogen, der har fortrudt en løbe-træning”

“Nogle drømmer om succes, andre løber sig til den”