Tips og lidt at tænke over – nye tip hver dag 2019

HURTIGT ELLER LANGSOMT
————————————-
en kilometer er en kilometer
du skal ikke spejle dig i andres fart!

22.03.2019
ER DER ET TIDSPUNKT PÅ DAGEN, DER ER BEDRE AT LØBE PÅ END ANDRE?
Ja, det er der helt sikkert, nemlig det tidspunkt som passer allerbedst ind i din hverdag.

Man kan sagtens komme med diverse forklaringer på, at der er et vist tidspunkt på dagen, hvor studier viser, at vores stresshormon, cortisol, er på sit højeste (det er om morgenen), og at det derfor vil være meget effektivt at løbe lige præcis dér, fordi cortisol hjælper dig med at præstere bedre.
Hvis du er stresset og har for store mængder cortisol i kroppen, skal du dog ikke løbe, da det vil stresse kroppen endnu mere.
Men måske passer det dig ikke at løbe om morgenen, og derfor handler det mere om at vælge det tidspunkt, der passer dig bedst og at se på, hvilken person du er.
Er du et B-menneske, hjælper det ikke noget, at du gerne vil ud og løbe tidligt om morgenen.
Så kommer du aldrig afsted!
Så løb, når det passer dig bedst og føles bedst.
Mange elsker at løbe en tur inden morgenmad, når det kan lade sig gøre og tiden er til det i forhold til arbejde. Det kan anbefales, at der løbes korte ture i langsomt tempo om morgenen, hvis ens krop ikke rigtigt er vågen på det tidspunkt.
Til gengæld er løbeture ved middagstid eller sidst på eftermiddagen rigtig gode, da kroppen er vågnet, og man har fået noget at spise, som kan hjælpe med at præstere bedre.
Prøv dig frem og løb på forskellige tidspunkter af døgnet, så du finder ud af, hvornår det fungerer bedst for dig at løbe.

21.03.2019
Løb fra slidgigten
Ny forskning påviser positiv sammenhæng mellem løb og forebyggelse af slidgigt.
Modsat hårdnakkede myter forebygger du faktisk slidgigt i knæ og hofte ved at løbe – i hvert fald hvis du er en yngre og ikke alt for tung motionsløber. Det viser en ny stor undersøgelse fra Lawrence Berkeley National Laboratory i USA, hvor forskere fulgte 90.000 løbere og gående motionister.

Knæ

Personer, der løber for motionens skyld, udvikler kun slidgigt i halvt så få tilfælde som de gående motionister. Og jo mere de løber, jo bedre beskytter de sig selv – sikkert fordi løb styrker brusken og vævet de udsatte steder, siger forskerne. Hos ældre løbere, overvægtige og eliteløbere øgede løbetræningen risikoen for slidgigt. Risikoen for slidgigt stiger dog hvis du … – løber trods skader – er eliteløber – er overvægtig. Er dit BMI over 25 stiger risikoen f.eks. 37 % – er en ældre udregningsmodel. Risikoen for slidgigt stiger med 5-6 % pr. år

Skribentens tip:
I mange år har løbere, deriblandt skribenten, med slidgigt nydt godt af behandling med glucosamin, et præparat som i undersøgelser har vist en særlig god virkning mod smerter ved slidgigt i knæet. Præparater med stoffet er sædvanligvis udvundet af skaldyr og fås både som tabletter og kapsler. Glucosamin produkter er godkendt af lægemiddelstyrelsen og dermed lovlige i Danmark. Du kan selv Google flere oplysninger om produktet – og tal evt. med din læge.

20.03.2019
“Lige meget hvor langsomt du løber, er du stadig hurtigere end dem, der ligger på sofaen”

“Din krop kan sagtens løbe.
Det er din hjerne, du skal overbevise”

19.03.2019
Derfor bør kvinder løbe
Løb er godt for meget andet end vægt og kondition − især for kvinder.
Her får du 15 gode og sunde grunde til at løbetræne.

LEV LÆNGERE OG SUNDERE
Træning holder dit immunsystem sundt og stærkt. En veltrænet og sund krop er god til at holde sygdom fra døren og bedre til at få bugt med de bakterier, der måtte få foden indenfor. Som løber er du også mindre udsat for det forfald, der kan støde til med alderen. Du vil have nemmere ved at blive ved med at kunne klare ting. Så kombinationen af et par løbesko og regelmæssig træning er en af de allerbedste og billigste livsforsikringer, du kan give dig selv.
DER, HVOR HJERTET SLÅR
Løb styrker dit hjerte – og lungesystem og gør det bedre i stand til at pumpe blod og ilt rundt. Det kommer dig til gode i alt, hvad du foretager dig i løbet af dagen. Regelmæssige ture øger mængden af det gode, beskyttende kolesterol i blodet og sænker mængden af det dårlige, som kan give åreforkalkning. Løb kan også være med til at sænke dit blodtryk, hvis det er for højt, samt mindske risikoen for, at du får generelle problemer med hjertet.
FÅ BEDRE BRYSTER
En god løber rutine kan være med til at holde dine bryster sunde og raske her og nu – og fremover. Selv ret få timers løbetræning om ugen gør, at du sænker risikoen for at udvikle brystkræft med en tredjedel. Forskere mener, at det skyldes, at dine hormoner simpelthen ændrer sig som følge af løbetræningen. På samme måde har din træningsindsats også betydning for din kræftrisiko på længere sigt. Har du igennem en årrække trænet fast og vedholdende, vil dine chancer for også at undgå brystkræft senere i livet være bedre.
I DÆKNING MOD DIABETES
Regelmæssige løbeture har flere gavnlige effekter, som hver især skærer en god bid af risikoen for, at du udvikler diabetes. Dels kan træning have en direkte stabiliserende virkning på kroppens insulinniveau, men også bare det, at du begynder at spise sundere, når du motionerer, er med til at forebygge diabetes. Og hvis du oven i købet smider et overskydende kilo hist og pist på vejen, vil det gavne dine chancer for at undgå diabetes i endnu højere grad.
FÅ DIN DRØMMEKROP
Løb er en af de motionsformer, hvor du kan forbrænde allermest, og der går ikke lang tid, efter at du har fundet en fast løberutine, så vil du også kunne begynde at se og mærke din nye krop tage form. Lad dig ikke snyde af, at vægten måske ikke ændrer sig – eller ligefrem går op. Muskler vejer simpelthen mere end fedt. Men figuren – dén vil rykke!
SOV RIGTIG GODT
God søvn er helt afgørende for dit generelle velbefindende, dit energiniveau og din forbrænding. Og du sover ganske enkelt bedre, når du har brugt din krop fysisk. Lider du decideret af søvnløshed, kan løb være et vidundermiddel. Undersøgelser med forsøgspersoner, der døjede med søvnproblemer, har vist, at de faldt i søvn dobbelt så hurtigt på dage, hvor de løb, end på dage, hvor de ikke gjorde. Og de kunne tilmed sove en hel time mere end normalt.
STYRKER MUSKLER OG LED
Er du bekymret for, om løb er for hårdt for dine knæ og led, så det kan måske berolige dig, at ny forskning har vist, at slidgigt ikke er et større problem for løbere end for ikke-løbere. Til gengæld er overvægt en stor trussel mod leddene, og det er værd at gøre noget ved. Med det korrekte løbeprogram og de rigtige sko kan løb – eventuelt kombineret med gang afhængig af dit udgangspunkt og startvægt – derfor være en gave til knæene og dine øvrige led. Løber du med omtanke, styrker du nemlig hele muskulaturen og bevægeapparatet omkring leddene, så de er langt bedre rustet til alle former for belastning. Men tag en snak med din læge eller en anden ekspert, inden du går i gang, hvis du ved, at du skal tage særlige hensyn til dit bentøj.
NEJ TAK TIL MENSTRUATIONSSMERTER
Menstruationssmerter er også på listen over ubehageligheder, du kan løbe fra. Kvinder, der løber regelmæssigt, lider sjældnere af den slags smerter end ikke-løbere, og én af forklaringerne menes at være, at løbeturen frigiver endorfiner, som kan virke smertestillende.
STYR DIN APPETIT!
Når du for alvor kommer i gang med at løbe, sker der små mirakler med din appetit. Den bliver meget lettere at styre. Faktisk bliver den langt bedre til at regulere sig selv, så du spiser de mængder, kroppen har brug for, og sjældnere falder i ved at spise for meget. Din trang til slik og fast food vil også blive mindre, og din lyst til sundere ting vil vokse. Dels, fordi din krop råber på den gode benzin. Dels, fordi du bliver bevidst om, hvad du får mest ud af at fodre den med. Måske får du også øjnene op for, hvor meget der skal svedes for at forbrænde en halv flaske rødvin eller en hel plade chokolade. Og i takt med, at fedt, alkohol og sukker fylder mindre i din kost, ryger der i sig selv færre kalorier indenbords og sandsynligvis flere af de gode vitaminer, mineraler og fibre.
GLAD & GRAVID
Kvinder, der er i god form, kommer typisk lettere igennem graviditeter og fødsler. De slipper oftere for graviditetsrelaterede skavanker som f.eks. svangerskabsforgiftning. Og de føder også større og sundere børn. Så er familieforøgelse en del af dine fremtidsplaner, så gør du både dig selv og dit kommende barn en stor tjeneste ved at hoppe i løbeskoene. Og hvis alt ellers går efter bogen, kan du roligt fortsætte med at løbe et langt stykke vej ind graviditeten.

gravid
GIV DIN ENERGI ET BOOST
Når fedtet bliver skiftet ud med muskler, bliver din krop stærkere. Det giver dig mere energi, også til almindelige hverdags gøremål. At bære indkøbsposerne, løbe efter bussen og cykle på arbejde er pludselig ikke så hårdt som før. Du udstråler mere power og overskud, også sidst på dagen, hvor du måske ellers normalt begyndte at blive træt.
AH, NU KAN JEG HUSKE DET!
Hjernen bliver blæst rigtig godt igennem både udefra og indefra, når du løber. Du får masser af blod og ilt rundt i kroppen og op til hovedet. På kort sigt vil du føle dig klarere i hovedet efter en løbetur, og du vil måske også lægge mærke til, at du husker bedre. Men også på længere sigt holder løbetræningen din hjerne skarp. Det er nemlig videnskabeligt bevist, at kvinder, der har været aktive i deres yngre år, har mindre risiko for at blive demente senere i livet.
LØB STYRKER KNOGLERNE
Undersøgelser viser, at løb er enestående til at opbygge og bevare muskelstyrke. Og det er noget, især vi kvinder har brug for. Knogleskørhed rammer nemlig særligt os og specielt efter overgangsalderen. Men den belastning, knoglerne udsættes for, når du løber, gør, at de vokser i både masse og fylde.
VÆK MED STRESSEN
Løb er god medicin mod stress. Flere studier har vist, at det faktisk reducerer både bekymringer og depression. Det at komme ud i naturen og få noget alene-tid gør underværker. Tingene bliver sat lidt i perspektiv, og du vil tit kunne føle, at hverdagens udfordringer er blevet liggende på ruten.
KOM I GODT HUMØR
Løbere er simpelthen gladere mennesker. Det skyldes dels, at det giver en skøn følelse at have præsteret noget og gjort noget godt for sig selv. Men også, at kroppen frigiver endorfiner, når du træner. De giver et kick, som du sagtens kan blive afhængig af. Det er bestemt ikke uden grund, at de kaldes kroppens lykkehormon.
Set på www.fitliving.dk

18.03.2019
TRÆN DINE FØDDER – leg med blyanter
Lidt fodgymnastik er guld værd til at gøre dine fødder smidige og styrke muskulaturen.
Smid en håndfuld blyanter på gulvet og prøv at samle dem op med tæerne. Det kræver lidt øvelse, men dine fødder vil elske dig for det.

En anden god øvelse er at lægge et håndklæde fladt på gulvet, og så ved hjælp af tæerne samle det i en “pølse”.

17.03.2019
“Du skal ikke finde tid til at løbe, du skal tage dig tiden”
“Jo mere energi du ligger i løbeskoene, jo mere energi får du i hverdagsskoene”
Vi ses derude

6.03.2019
Lidt om kost og ernæring.
Alt bør indtages i begrænsede mængder.
Der er afregningsmodeller for alt, f.eks. – så skal du vide at:
En plade Ritter Sport indeholder 533 kalorier – som det vil tage dig 48 minutter at løbe væk igen!
– men hvem løber ikke gerne 48 minutter!
En pilsner indeholder 129 kalorier “ som det tager 11 minutter at løbe væk!
Kost og træning
Timing:
Forbedre resultater og restitution 3-4 timer før – et kulhydratrigt måltid dvs. stivelse fx pasta/brød
5 min. før – hurtig simpel kulhydrater fx en håndfuld rosiner/frugt
Under træning – hurtig simpel kulhydrat fx energidrik/bar eller rosiner/frugt (kun hvis du træner mere end 1 time)
Efter træning inden for 10-15 min – hurtig simpel kulhydrater + protein fx 1 kakaoskummetmælk eller hvidt brød med kødpålæg
Efter træningen inden for et par timer – et måltid bestående af med alle næringsstoffer d.v.s. protein, kulhydrat og fedt fx alm. aftensmad med pasta/ris/kartofler + kød/fisk + grønt og fedtstof – gerne af vegetabilsk art fx olie-eddike dressing el. andet
Velbekomme

15.03.2019
DIÆTIST: Du skal spise nødder hver dag
Nødder er sunde, og det er en rigtig god idé af spise en håndfuld hver dag. Nødder er noget nær den perfekte spise, og de kan blandt andet hjælpe dig med at holde dig sund og slank. De er sukkerfri, saltfri, glutenfri og proppet med sundt fedt, kostfibre og proteiner.
Hvad er der tilbage at ønske?
Nødder er noget nær den perfekte spise, og de kan blandt andet hjælpe dig med at holde dig hjertesund og holde fedtet fra taljen. Studier har vist, at mandler ligefrem kan fjerne mavefedtet og på den måde trimme din figur. Det er det monoumættede fedt i mandlerne, der har en gunstig effekt på det fedt, der sætter sig på maven. Effekten gælder formentlig også for nødder i øvrigt, så er du ikke den store fan af mandler, kan du vælge at guffe netop de nødder, som du holder mest af. Det anbefales at der spises mange nødder til hverdag.
Både til morgenmad, som snack og som ingrediens i en salat. – Det er en rigtig god idé at flette nødder ind i din hverdag. De er en god kilde til protein, indeholder ikke kolesterol, kun lidt mættet fedt og i stedet en masse af det hjertevenlige fedt, monoumættet fedt, som er med til at reducere det dårlige kolesterol og støtte det gode kolesterol.
Spis nødder til alle måltider. Det er nemlig heller ikke kun frugt og grøntsager, der er de bedste kilder til antioxidanter.
Særligt pekannødder, valnødder, hasselnødder og pistacienødder er rige på de gode antioxidanter, som beskytter kroppens celler. – Tænk på, at nødder egner sig til rigtig mange forskellige ting, og at du faktisk kan spise dem til alle måltider og mellemmåltider.
nutz

14.03.2019
Undgå iltgæld
Hellere lægge for langsomt ud end for hurtigt og dermed komme i iltgæld.
99,9 procent af alle løbere begår den fejl.
Lær dig selv at holde det rette tempo.
Bill Bowerman, berømt løbetræner fra University of Oregon

13.03.2019
Et fortsæt ad gangen
Vær målrettet – vælg en ting om året, som du vil forbedre, og arbejd målrettet på den ændring.
Det kan være at spise sundere, sove mere eller løbe længere.
Du kan ikke arbejde på al ting på en gang.

12.03.2019
Armene sætter turbo på dit løb
Kniber det med luften på dine løbeture?
Så kan det måske være en idé at kigge lidt på dine armbevægelser. Armene har nemlig stor betydning for din løbeøkonomi. Undersøgelser har vist, at med et optimeret armsving bruger man op til 5 pct. ilt mindre end med et forkert armsving.

En af armenes primære funktioner er at stabilisere kroppen, så kraften og bevægelsen fortrinsvis rettes fremad. Ved at analysere kroppens bevægelsesmønster har forskerne fundet frem til fire grundregler for, hvordan armene bør indgå i løbebevægelsen.
Prøv på din næste løbetur at holde øje med dine arme og evt. korrigere dem hen mod det optimale.

* Armene skal holdes lavt og afslappet ved din side, når du løber.
* Armsvinget skal foregå så lige frem i løbsretningen som muligt.
* Bevægelsesmønstret skal være frem og tilbage – og op og ned.
* Hånden skal være forsigtigt lukket – som om du holdt et ukogt æg – og fingrene skal røre hinanden let.

11.03.2019
10 GODE GRUNDE TIL AT LØBETRÆNE
1. Du undgår stress
Motion mindsker kroppens produktion af stresshormonet Kortisol. Derfor mindre risiko for at få stress.
2. Du bliver klogere
Træning stimulerer produktion af nye hjerneceller. Derudover viser undersøgelser, at 2 timers motion om ugen er nok til at nedsætte risikoen for at udvikle alzheimer med op til 50 %.
3. Du bliver smertefri
Motion frigør endorfiner, som er kroppens egen smertedæmper. Træningen får også kroppen til, at slappe af i spændte muskler og led.
4. Du fået bedre immunforsvar
Undersøgelser viser, at 45 minutters konditionstræning, 5 dage om ugen, er nok til at holde forkølelser fra døren.
5. Du beskytter hjertet
Det er bevist, at for meget stillesiddende arbejde i værste fald kan lede til hjerteanfald. Motion sænker blodtrykket, og mindsker dermed risikoen for blodpropper og hjerteanfald.
6. Du undgår oppustet mave
Når du rør dig øges aktiviteten i dine tarme også, og din risiko for forstoppelse og oppustet mave mindskes dermed betydeligt.
7. Du får bedre selvtillid
Træning ændrer din kropsopfattelse, og du vil lynhurtigt få det bedre med dig selv i takt med, at din krop bliver mere tonet, og du får det fysisk bedre.
8. Du bliver gladere
Motion øger niveauet af lykkefremmende stoffer i hjernen, og gør dig dermed gladere. Lykkerusen kan vare ved i op til 12 timer, efter du har trænet.
9. Du sover bedre
Træning udtrætter kroppen, og du vil derfor både have lettere ved at falde i søvn og sove bedre. Pas dog på med at træne for tæt på sengetid, da du lige efter træningen har meget adrenalin i kroppen og kan have svært ved at falde til ro.
10. Du får øget sexlyst
Motion øger blodtilførslen til kønsorganerne og gør dermed din sexlyst større. Derudover vil din øgede selvtillid heller ikke ligefrem mindske sexlysten.

10.03.2019
ET VÆDDEMÅL FÅR DIG TIL AT TRÆNE MERE
1. Brug en aktivitetsmåler til at tælle dine skridt og konkurrer mod din bedre halvdel eller ven/veninde om, hvem der når flest skridt dagligt.
2. Lav et væddemål med en veninde/ven om, hvem der kan træne flest gange på en måned.
3. Opret en Facebook gruppe med en flok venner, hvor I skriver, hver gang I har trænet.
Over en periode kan der kåres en vinder.

Fortsat god løbetræning

09.03.2019
If “plan A” didn’t work.
Go to “plan B”!
The alphabet has 25 more letters!
STAY COOL!

08.03.2019
Mentale fordele ved løb
1. Din hjerne arbejder hurtigere
2. Du får forløsning for ophobet vrede og aggressioner
3. Du føler dig mindre træt og mindre anspændt, samtidig med at de endofiner, der bliver frigivet under løb, får dig til at føle dig glad og ligefrem euforisk. Derfor bruges løb også tit mod depressioner eller til folk, der skal afvænnes fra stoffer eller alkohol
4. Løb giver en følelse af frihed og overskud
5. Løb giver en følelse af at gennemføre noget
6. Løb opbygger og styrker din selvtillid

07.03.2019
HAR DU SVÆRT VED AT KOMME AF STED PÅ DIN TRÆNINGSTUR?
Det kan være i såvel week-enden som på hverdage.
Så tag dit løbetøj på fra morgenstunden eller efter endt arbejdstid.
Hver gang du kigge ned af dig selv og ser din påklædning, så vil du blive mindet om, at du skal ud på din træningstur.

Rigtig god tur.

07.03.2019
2 citater der er værd at tænke over!
It pains me to continue. 
But it hurts much worse to stop!

Winners never quit.

And quitters never win!

06.03.2019
Løb nye veje
Det er muligt, at din velkendte rute er nem og overskuelig, fordi du kender den så godt, men den er også kedelig!
Hvis du vil vække din hjerne og holde gejsten oppe, så prøv regelmæssigt at løbe nye veje eller i skiftende tempo.
Brug terrænet som en naturlig partner, der fører dig op og ned ad bakke og rundt, hvor du ikke har været før.

05.03.2019
Kommer du til at springe træningen over en enkelt gang – så glem den træningstur
– og kom ind i træningsprogrammet som det foreskriver.
Ikke løbede træningsture – glem dem og kom videre!
MEN lad det ikke blive en dårlig vane!

04.03.2019
Løb gennem de fire årstider – kalenderen siger det er blevet forår!
de fire årstider

04.03.2019
Husk at lytte til, hvad din krop fortæller dig.
Det kan være fristende at give den maksimalt gas med træningen, når du har besluttet dig for at gå i gang, men du skal huske at lytte til kroppens signaler, og ikke sidde dem overhørig.
Ømhed i musklerne.
Det er helt naturligt at opleve ømhed i kroppen dagen efter en omgang træning, og ømheden er ikke nødvendigvis et faresignal om, at en skade er på vej. Ømhed i musklerne dagen efter et træningspas behøver du ikke lytte så meget til. Når du bliver varm i kroppen igen, forsvinder ømheden stille og roligt. Men ømheden skal selvfølgelig ikke vare ved.
Har du holdt fri fra træning i fire-fem dage og stadig er øm et specifikt sted – for eksempel i baglåret – kan det godt være et signal, som du skal begynde at lytte til. Det kan være starten på fiberskader og muskelsprængninger, som modsat manges opfattelse ikke altid kommer akut. De kan godt komme snigende, så du skal være opmærksom, hvis du stadig er øm fire-fem dage efter et træningspas.
Smerte i skinneben.
Hvis du oplever smerte i skinnebenene, kan det være et tegn på, at en omgang skinnebensbetændelse er på vej. Skinnebensbetændelse kan tage lang tid at komme af med igen, så det er også et signal, du skal lytte til.
Skinnebensbetændelse er en hyppig skade blandt løbere, specielt nye løbere generelt er meget eksponeret for at få denne skade. Det gælder især løbere, som aldrig tidligere har været fysisk aktive.
Skinnebensbetændelse viser sig især på løbere, som begyndere at træne mere intensivt, end de ellers har gjort. Det kan afhjælpes ved at løbe på andet underlag, få indlæg i skoene eller holde pause.
Hvordan undgår du skaderne som nybegynder?
Nybegyndere har tendens til at overtræne i starten, fordi de gerne vil blive bedre hurtigt. Det kan være farligt, hvis kroppen ikke er klar og vant til den hårde, pludselige belastning. Hos nybegyndere handler det langt hen ad vejen også bare om at komme i gang med at motionere.  Styrketræning kan også være en vej til at undgå skaderne fra løb. Hvis du træner hver tredje dag med noget gang og løb de første par uger, kan der derefter påbegyndes noget styrketræning.
Det kan f.eks. være fem minutter med lunges og squats.

03.03.2019
Løft hovedet!
Mange kigger ned på deres fødder, så de ikke behøver løbe ansigt til ansigt med den lange lede bakke. På den måde kommer man let til at krumme sig lidt sammen og det er ikke godt for vejrtrækningen.
Det er faktisk bedre at løfte hovedet og se udfordringen i øjnene.
Når du løfter hovedet, åbner det nemlig for luftvejene, og det bliver lettere for dig at trække vejret rigtigt, end hvis din overkrop er foroverbøjet
– og husk at hilse på modløbere, det viser, at du har overskud!

02.03.2019
LÆR DIN PULS AT KENDE
Pulsen er er godt redskab, når du skal løbe rigtigt uden at overbelaste kroppen.
Er du begynder, skal du løbe med en puls, der ligger på ca. 60-70 procent af det maximale.
Det er mellem 115 til 135, hvis du er 30 år.
Mærker du under din træningstur, at pulsen er højere, så tager du en gå-pause, til pulsen er nede igen.
Et pulsur kan være en god ting, men du kan også selv tage pulsen på dine håndled.
Ligger din puls på 60-70 procent af din maximale puls, når du løber, bruger kroppen lige så meget ilt, som du tager ind. Dette vil medføre at din iltoptagelsesevne langsomt vil blive forbedret, og dermed din kondition.
Hvis din puls ligger over 70 procent, er vi oppe i det, der hedder syretræning, hvilket først skal ske, når man er en mere rutineret løber.
HVAD ER DEN MAXIMALE PULS?


Som tommelfingerregel er den maximale puls på 220 minus din alder.
Er du 30 år, vil regnestykket se sådan ud for at finde din træningspuls:
60%: 220-30=190×60%= 114 slag i minuttet 70%: 220-30=190×70%= 133 slag i minuttet.
Træningsintervallet for en 30 årig løber er altså mellem 114 til 133 slag i minuttet.
God træningstur!

01.03.2019
CHEF, JEG LØBER LIGE EN TUR!
Hvis du får lov til at løbe i arbejdstiden, får du meget mere energi – og det får både du og din chef glæde af. I en undersøgelse gav man en række medarbejdere lov til at træne to en halv time i løbet af en arbejdsuge, og det satte i dén grad produktiviteten i vejret!
De gladere og friskere ansatte overkom simpelthen mere, og så var de mindre syge end før.
Så måske skulle du bede om mere motion til din næste medarbejderudviklingssamtale.
Kilde: Karolinska Instituttet

To_mandlige_løbere

28.02.2019
Find en træningsmakker.
Det er guld værd at finde en at løbe sammen med.
En træningsmakker er nemlig det tætteste, du kommer på en garanti for, at du nu også kommer ud ad døren. Det er sværere at blive hjemme, når det ikke bare er dig selv, du skal overbevise om, at i dag er en rigtig skidt dag at løbe på. Samtidig bliver turen sjovere, når I kan snakke sammen undervejs.
Endelig er det motiverende at sammenligne fremskridt med en anden.

27.02.2019
Før træningsdagbog!
På vedhæftede fil kan du finde et udkast til en simpel Træningsdagbog som du kan lave i et excel-ark.
Træningsdagbogen kan være med til at holde motivation og kontrol på din ugentlige træning.
Husk også at notere anden træning i dagbogen, så du er helt klar på, hvad der sker med dig såvel træningsmæssigt, helbredsmæssigt og vægtmæssigt.
Vi håber, at du kan bruge træningsdagbogen, som du selv kan udvide og arbejde videre med.

26.02.2019
Hold fingeren på pulsen om morgenen
”Hvis din morgenpuls er mindst 10 slag højere end sædvanligt, så er du ikke fuldt restitueret efter gårsdagens træning.
Hold en pause fra træningen, eller skær ned på træningsmængden.”

25.02.2019
Dyrk det sociale
Mange tror fejlagtigt, at de bedst kan lide at løbe alene.
De ved bare ikke bedre.
Meld dig ind i en løbeklub − så bliver det lettere at komme af sted.

24.02.2019
I FRISK LUFT
Din vintertrætte krop vil elske en løbetur i dagslyset.
Måske har du besluttet dig for, at det er i år, du skal i gang med at løbe, men allerede efter et par uger, halter det med at komme af sted i kulden. Løsningen kan måske være kun at løbetræne udendørs i week-enden, så du kan træne i dagslys midt på dagen. Temperaturen er også lidt mildere på dette tidspunkt, og solen måske fremme, som giver dig et godt lys, som kan være tiltrængt i vinterhalvåret. Når solen står højest på himlen og lyset dermed skarpest, mindsker det produktionen af stoffet melatonin, der gør dig vintertræt.
En anden gevinst ved at løbetræne om vinteren er, at du forbrænder flere kalorier, når det er koldt.
Helt op til 15% viser undersøgelser. Det skyldes, at kroppen bruger mere energi på at varme sig i kulden.
Der er altså flere fordele ved den friske luft.

23.02.2019
LØB – og lev længere
Fem ekstra år i den sidste ende opnår man ved at tage løbeskoene på et par gange om ugen og få pulsen op i 1-2,5 time om ugen.
Det viser den såkaldte Østerbroundersøgelse, hvor 24.000 københavnere er blevet fulgt i 35 år af Bispebjerg Hospital.

22.02.2019
50 – 150 gram ekstra
Det tager stressede og trætte kvinder på om året i forhold til gennemsnittet af befolkningen.
Det samme mønster ses ikke hos mænd, hvor inaktivitet og det at bo alene til gengæld disponerer for ekstra sul på sidebenene.
Kilde: Statens Institut for folkesundhed

BadevægtSå kom nu af sted på en afstressende aktiv løbetur i naturen!

21.02.2019
Hvad gør jeg med mine nye løbesko?
Er der nogen fordel i at imprægnere sine løbesko?
Nej, det er der ikke, og mange gange også næsten umuligt at gøre.
Løbesko er nu til dags designet således, at den bedst mulige åndbarhed tilstræbes.
Dvs. at overdelen på skoen udstyres med et mesh-foer (netstruktur), som tillader megen luftcirkulation i skoen.
Grundet netstrukturen, er det svært at imprægnere skoen, og hvis det lykkedes mistes skoens åndbare evner, så fødderne virkelig får lov til at koge op, når det er varmt i vejret, hvilket ikke er nogen udpræget fornøjelse.Løbesko20.02.2019
DU KENDER DET SIKKERT!
Træningstøjet stinker – men det kan blive godt igen!
De fugttransporterende kunstfibre, der bruges til tætsiddende undertøj og trænings-T-shirts, er gode til at fjerne sveden fra huden, mens svedens fedtstoffer bliver hængende og er guf for bakterier.
Og så har du problemet – især under armene.
Prøv at vaske dit træningstøj i et vaskemiddel, som er specialudviklet til træningstøj i polyester og andre kunstige fibre, fx ProWash Activewear.
Hjælper det ikke, kan du lægge T-shirten i blød i ca. 30 minutter i en balje vand med indendørs Rodalon i.
Vask herefter ved de varmegrader, der anvises på T-shirten.
Skribentens eget tip: Brugt løbetøj hænges efter brug på tøjsnor udenfor, indtil der er en portion til vaskemaskinen!
Tøjet køres igennem skylleprogrammet med Rodalon og vaskes herefter på de på tøjet beskrevne varmegrader.

Der er nu også et produkt fra Rodalon på markedet til vask af sportstøj.

19.02.2019
8 motivations-tip til motionen
Jeg har ikke tid
I nogle tilfælde er det rigtigt. Men ofte ser man, at dem, som har mest travlt, får tid til mest. Ryk træningen op på listen. Du behøver ikke at træne hver eneste dag. To-tre gange om ugen kan alle magte. Planlæg uge for uge.
Jeg er træt
Det er lovligt at føle sig træt efter en arbejdsdag. Men faktisk får du flere kræfter ved at bruge af dem. Din forbedring vil efter kort tid øge din arbejdskapacitet, så du bliver mindre træt.
Jeg fortjener at tage den med ro
Ja, men først når du har fået brugt noget af din energi. Det er svært at komme i gang, når du først har sat dig ned.
Det gør ondt
Nogle smerter er naturlige og kun tegn på, at du har brugt dig selv. Desuden går de over. Kroppen trænger til at tilpasse sig. Start forsigtigt.
Jeg udsætter træningen til næste uge
Vær klar over, at træning er som at gå op ad en rulletrappe, der går nedad. Du skal ikke holde pause ret længe, før det går baglæns. Til gengæld skal der ikke meget til for at avancere. Små skridt fører frem.
Træning er kedeligt
Giv det en chance, og sæt dig ind i, hvordan du træner mest hensigtsmæssigt. Undersøg forskellige muligheder. Måske skal du lave noget helt andet. Lav en træningsaftale med en veninde, det fordobler forpligtelsen. Glem ikke at få variation ind i træningen.
Jeg ved ikke, hvor jeg skal starte
Prøv at finde en aktivitet eller to, som du kan lide. Søg evt. hjælp på nettet eller i fitnesscentret. Find frem til nogle overkommelige mål, som er vigtige for dig. De fleste synes, det er svært med motivationen, hvis de ikke har et mål med træningen.
Jeg er bange for at træne forkert
Alle kan træne rigtigt og opnå en god effekt. Det er vigtigt at søge vejledning og være åben over for at lære nyt. Kontakt venner eller kollegaer, som er aktive, og søg råd og hjælp.
Eller deltag ved træningsprojektet “Løb med Avisen”.

18.02.2019
*Der kan gives mange gode løbetip for at komme i bedre form.
*Der kan laves et utal af planer og træningsprogrammer.
*Der kan konsulteres et hav af såkaldte eksperter.
*Der er dog kun et tip der duer: Du skal blive ved med at passe træningen!
Følg programmet og hold hastigheden!
God træning

17.02.2019
Styrk din motivation
Motivation kan “trænes” ligesom kroppen.
Jo flere gange du overvinder dig selv og kommer ud af døren, jo bedre bliver din motivation.
Også til andre ting end løb!
Henrik Andersen, løbetræner

16.02.2019
Stierne er bløde på overfladen p.t. og skoene bliver beskidte, og så kommer spørgsmålet:
KAN MAN VASKE LØBESKO?
Ja, det kan man godt.
Men lad være med at smide dem i vaskemaskinen!
Det er forskelligt hvordan skoene reagerer, alt efter hvilket mærke det er, og hvordan skoene er konstrueret. Nogle sko falder fra hinanden, fordi det varme vand opløser limen, mens andre skos mellemsål bliver stenhård.
Smid i stedet skoene i en spand lunkent vand med lidt sæbespåner, og fjern skidtet med en blød børste.

Stil derefter skoene til tørre med avispapir i skoene og indlægssålen ude.
Så er de så gode som nye igen!

15.02.2019
Smertefrit løb – uden ligtorne
En ligtorn opstår, når små områder af din fod bliver overbelastet igen og igen.
Huden begynder at overproducere hudceller, for at beskytte området der belastes. Som tiden går bliver huden trykket sammen og bliver hård, og mærkes smertefyldt, når du træder ned.
Du kan sikre dig mod ligtorne ved at holde øje med de steder, hvor du får hård hud under fødderne. Slib fødderne let, hvor den hårde hud dannes – gerne efter dine ture under bruseren.
– du må ikke slibe hul på ligtornen, det er kun det yderste hudlag, der skal fjernes.

14.02.2019
Må jeg løbe – hvis jeg er øm i kroppen efter sidste træning?
Ja, det sker der ikke noget ved!
Ømme muskler efter træning er oftest ikke noget dårligt signal, men det er vigtigt at restituere mellem dine træningsture.
Du skal dog være opmærksom på om du mærker muskelømhed eller muskeltræthed – der er stor forskel!
Har du givet den rigtig gas ved din sidste træningstur, så lad kroppen få et døgns pause til at komme sig. Ømhed efter træning følger et mønster, hvor ømheden bliver værre på anden og tredjedagen, for igen at forsvinder derefter. Den slags ømhed behøver ikke sætte din træning på pause. Ofte hjælper det faktisk på ømheden, at kroppen bliver varm med en træningstur.
Muskeltræthed er noget helt andet, og bevirker bl.a. at din evne til at foretage en konstant vedligeholdt kraftudfoldelse nedsættes. Smerter i muskler og led kan forhindre en optimal ydelse.
Mærker du denne træthed, så skal du tage det alvorligt og holde en træningspause fra din løbetræning.

13.02.2019
HUSK!
Fremgang kommer ikke af sig selv – det kræver en indsats fra din side – så hold fast i træningen!
Forbedringer kommer typisk i ryk og ikke fra gang til gang!

Fortsat god træning – også i ferier

12.02.2019
Løb i minutter, ikke i kilometer
Den største fejl nye løbere begår er, at de tænker i kilometer, 1 km – 2 km – 3 km.
Begyndere skal tænke i minutter, ikke i kilometer.
Budd Coates, 4-dobbelt olympisk maratondeltager for USA

11.02.2019
Har du svært ved at komme af sted på din træningstur efter arbejde eller i week-enden.
Så hop i dit løbetøj – hermed bliver du hele tiden mindet om, at du skal af sted på en løbetur.

10.02.2019
VIGTIGT MED DE RIGTIGE LØBESKO!
– Er nævnt tidligere.
Her er endnu en grund!
En filmmand og en lydmand er ved at lave en optagelse af en hanløve, da den pludselig får færden af dem og nærmer sig.
Filmmanden hiver de smarteste løbesko op af rygsækken og skifter til dem, hvorved lydmanden kigger på ham og siger; “Du tror da ikke du kan løbe fra den fordi du har dem på?” –
“Nej, men så er jeg ikke bagerst!”

09.02.2019
Alenetid
Løbere siger det sjældent højt, men en oplagt grund til at løbe en tur er, at man får ”tid for sig selv”, hvor man f.eks. kan slippe dampen ud, stresse af og lade tankerne få frit løb.
Det er på en eller anden måde lettere at sige: Jeg løber lige en tur – hvis man er træt af familien, kæresten eller andre irriterende omstændigheder, end at vælge den ærlige variant:
Jeg snupper lige 30 minutters timeout fra jer, inden jeg eksploderer.
Løbeturen er en måde at få et pusterum på, men du kan også smutte ned og tage en vinterdukkert gå til meditation eller cykle en tur, hvis du har brug for ”plads”.

08.02.2019
“En kage tilfredsstiller dig i to minutter, en løbetræning tilfredsstiller dig resten af dagen”kage_905

07.02.2019
Sådan binder du dine løbesko!
Du har sikkert tænkt over, hvad det sidste hul er til i dine løbesko!
Det er for bedre at kunne udnytte skoens stødabsorbering, samt få den til at sidde bedre fast på foden.

Nedenfor viser vi dig, hvordan du laver en hællås, så du får bedre støtte af din sko.
Træk i snørebåndene i små ryk helt nede fra tæerne og op til skoens øverste huller, så hele skoen sidder ind til foden. Det dur ikke bare at hale i snørebåndenes ender.
Brug de 2 øverste huller i løbeskoen til at lave en såkaldt hællås eller snørelås, som får skoåbningen til at sidde tæt til foden i stedet for at ”svuppe” i hælen.
Hællåsen er især velegnet til løbere med høj vrist eller med en meget smal fod.

Sådan gør du:

sko_2

1. Før snøren fra det næstsidste hul gennem det lidt forskudte snørehul. Derved skaber du en lille løkke. Gentag på den anden side.
2. Træk nu venstre snørebånd gennem den højre løkke. Gentag proceduren ovre på den anden side.
3. Stram snørebåndene, og bind din normale sløjfe. Nu sidder skoen tæt til ankelområdet, og din hæl svupper ikke rundt i skoen. 

06.02.2019
Sæt dig et mål
Savner du motivation til den daglige træning?
Så giv dig selv et mål, en konkurrence, du kan arbejde frem imod. Dine ambitioner om at gennemføre og gøre det overbevisende, giver dig optimalt udbytte af de daglige anstrengelser. Du har løbet masser af ørkesløse kilometer på den samme joggingrute, og du har besteget Mount Everest adskillige gange på stairmasteren i det lokale fitnesscenter.
Men du er langsomt ved at miste motivationen. Hvorfor egentlig pine dig selv bare for at prøve på at leve op til nogle fuldstændig urealistiske idealer, som alle de smarte livsstilsmagasiner prøver at opstille?
Et mål at arbejde hen imod
Det, du mangler, er et mål med din træning.
Du kan selvfølgelig konkurrere med konen/manden om, hvem der hurtigst når ned til bageren efter morgenbrød. Men vil du virkelig videre, så skal du nok være lidt mere ambitiøs.
Find i stedet en eller anden form for konkurrence, hvor du kan få testet dine træningsfremskridt. Det kan være alt lige fra det kommende 5 km-løb til klubmesterskabet i svømmeklubben. Du kan også selv arrangere en lille venskabelig turnering, fx. i streetbasket, med en flok af dine bekendte eller kolleger.
Mere glæde i træningen
Når du træner til en bestemt konkurrence, har det nemlig den behagelige bivirkning, at du, tilsyneladende uden at anstrenge dig mere, når de mål, som virkede helt uopnåelige, da du bare trænede for træningens skyld. Du kommer i bedre form og finder mere glæde i de daglige anstrengelser.
Konkurrence mentalitet hjælper dig
I tidernes morgen, før der var noget, som hed overvægt, fedtprocenter og kolesteroltal, var den eneste grund til at kaste sig ud i frivillig fysisk aktivitet, at man ville udstille de nyvundne evner i ædel kappestrid. Så det er naturligt, at du gør det samme. Udbyttet er lige så meget psykisk som fysisk. Når du ved, at der ligger en konkurrence og venter, giver det hele dit system et endorfin-kick, som får dine hormoner til at fungere langt mere effektivt, forbedrer dit stofskifte og i det hele taget giver dig en større følelse af velvære.
Første mål: En god grundform
Men før du kaster dig ud i en konkurrence, er du nødt til at opbygge et fundament, altså en god grundform, både når det gælder udholdenhed, styrke og smidighed. Når du forener disse ting i din træning, vil du blive bedre, uanset hvilken sportsgren du dyrker.


Fortsat god træning – og husk at få lavet en SMART-plan!

05.02.2019
Husk styrketræning!
Planken er den ultimative core-øvelse – suveræn mavetræning.
Startposition: Læg dig på gulvet, og hvil på underarmene og tæerne. Spænd maven, og løft kroppen op, så du danner en lige linje fra hoved til ankler.
Bevægelse: Ingen! Hold stillingen, så længe du kan. Stop, når du ikke længere kan holde den lige linje i kroppen.

Planken

Planken er den ultimative maveøvelse, som alle bør have med i deres program efter endt løbetur. Faktisk er der ingen grund til at udføre andre maveøvelser, før du er i stand til at ligge mindst 60 sekunder i planken. Synes du, det er umenneskelig hårdt at planke?
Prøv at knytte hænderne så hårdt, du kan, og spænde godt op i ben og baller.
Selvom mavemusklerne kan bøje og rotere rygsøjlen, er deres primære funktion at stabilisere den, og det træner planken.

04.02.2019
Man kan godt  lære at ❤️ vinterløb

Men indrømmer, at det kan være svært at komme op af den bløde, varme sofa og få snøret løbeskoene, når temperaturerne falder, og dagene er mørke.
Får du overvundet kampen om at komme i løbetøjet og du har oplevet den magiske følelse, der opstår, når du kommer hjem fra en kold løbetur og smækker benene op i sofaen, bliver du afhængig!

Løbeturene i kulden er desuden oplagte hvis man gerne vil tabe sig – du forbrænder nemlig flere kalorier, når du løber om vinteren end om sommeren, fordi du også bruger energi på at holde varmen.
Turene er guld værd for dit humør, fordi naturen og den friske luft får dig til at stresse af.

03.02.2019
Et tip mod skinnebensbetændelse
– et godt tip om skadesforebyggelse ifm. betændelse i achillessene og skinneben.
Det kan anbefales at man spiser fiskeolie!
Du har skinnebensbetændelse, når det gør ondt på indersiden af skinnebenet – typisk den nederste halvdel – mens du løber. Det er sikkert ømt, når du trykker på den indvendige kant af skinnebenet.
Skinnebensbetændelse kommer ofte snigende gradvist. Mange løbere oplever, at ømheden i starten forsvinder under opvarmningen, men derefter bliver den værre og værre. Her skal dine ’røde lamper’ blinke.
Strækøvelser kan være med til at holde ømheden væk!
Men du skal ikke først starte med strækøvelserne, når skaden er sket!

02.02.2019
“At lever er ikke nok,
solskin, frihed og en lille løbetur må man ha´”

“At løbe er at leve”

“En løbetur er det dejligste eventyr”

“Man går først så grueligt meget ondt igennem,
og så er man i mål”
Inspireret af H.C. Andersen

01.02.2019
Vi håber, at det forsat går godt med træningen, og at I har gode oplevelser med træningsturene.
Hvis nogen begynder at mærke ømhed, så kom hen til info-bordet før eller efter træningsturen, og få en snak om problemet.

Ømhed kan jo skyldes mange ting:
1 – at kroppen ikke har været vant til træning
2 – at der trænes forkert – for hurtigt, og kroppen ikke får restitueret
3 – at skoene er forkerte

Se anbefalede strækøvelser efter løbetræning

31.01.2019
En god balance starter i fødderne
Fødderne betyder meget for balancen – de er jo reelt fundamentet for hele kroppen.
Med en god funktion af fodens muskler og led, har kroppen et rigtig godt udgangspunkt. Hvis du fx står lidt skævt på den ene fod, vil det påvirke både knæ, hofte, bækken og ryg negativt. Og svangen under foden, der bl.a. fungerer som en støddæmper for kroppen, har forbindelse til musklerne op igennem kroppen. Når svangens muskler fungerer optimalt, ser man en bedre balance og stabilitet – specielt i kropsstammens muskler.

God balance er vejen frem
Det betaler sig på alle ledder og kanter at træne sin balance.
Der er masser af gevinster at hente. Først og fremmest giver det en større stabilitet og mulighed for gode og hensigtsmæssige bevægelser, som nedsætter risikoen for skader og overbelastninger. Man ved, at der er en sammenhæng imellem balancen og funktionen af muskler og led. Dine bevægelser bliver også langt mere graciøse og velkoordinerede, hvilket er langt smukkere, når du bevæger dig henover gulvet eller tager en løbetur. Også din ydeevne forbedres. Når du træner balancen, tuner du også dit nervesystem, og bevægelserne optimeres – de gøres mere effektive.

30.01.2019
5 TIPS – til en god start på dagen
1. TÆNK POSITIVT
Bliv liggende et par minutter, når du vågner, og tænk på de ting i dit liv, du er taknemmelig for. Tænk så over, hvad du glæder dig til i løbet af dagen.
2. STRÆK DIG
En omgang stræk sætter gang i blodgennemstrømningen og hjælper systemet i gang igen efter en god nats søvn.
3. TAG ET OPKVIKKENDE BAD
Er du lidt træt, så brug en showergel eller badeolie med en opkvikkende duft, f.eks. citron, grapefrugt eller pebermynte
4. NYD DIN MORGENMAD
Giv dig tid til at nyde din morgenmad. Brug din ynglingste, pres et glas appelsinjuice, og drys bær eller frugt på din grød eller skyr.
5. FÅ FRISK LUFT
Tag cyklen på arbejde, eller gå f.eks. en omvej til bussen. Frisk luft har stor betydning for dit velvære og dit humør.
Ha´ en god dag.

29.01.2019
Alt er bedre end ingenting!
”Selv om jeg kun har 15 minutter, så løber jeg alligevel.
15 minutters løb er bedre end nul minutters løb.”
Dr. Duncan Macdonald, tidligere amerikansk rekordholder på 5000 meter

28.01.2019
10 tips til at holde løbegejsten
Du har besluttet dig for at løbetræne. I starten går det fint. En uge, to uger og alt er fint. Men efter nogle uger bliver det kedeligt, ensformigt, nyhedens interesse er forduftet. Det er nu, du skal benytte dig af følgende 10 gode råd:
1. Vær realistisk
Sænk ambitionsniveauet en kende. Er du utrænet i løb, bør du glemme alt om at løbe en maraton efter få måneders træning. Husk på, at det kan tage mange måneder at vænne kroppen til at løbe. Lyt til kroppens signaler. Smerter er et tegn på, at noget er galt, så tillad dig selv at holde en pause ved småskader.
2. Planlæg forud
Indbyg løb som en fast bestanddel i træningsprogrammet – fx således, at du løber på bestemte dage. Det skulle gerne medføre, at du kommer ud på dine ruter på dage, hvor du måske ikke lige gider.
3. Tænk positivt
– også selv om bentøjet er lidt ømt i starten (alle får lettere ømhed i begyndelsen). Tænk på, hvor sundt og godt løberiet er for dit udseende og velbefindende.
4. Gode sko
Valget af sko er kolossalt vigtigt, idet de fleste skader skyldes dårligt fodtøj. Mange løbere vrikker enten indad eller udad på fødderne. Derfor er det vigtigt, at du køber fodtøj, som passer til lige netop din fod. Prøv løbeskoene, mens ekspedienten er til stede og kan vejlede dig. Prøv at løbe et par runder i butikken, hvis det er muligt.
5. Variér ruten
En af de største fejltagelser, mange løbere begår, er, at de altid løber den samme rute. Resultatet er, at de efter nogen tid keder sig og mister lysten til at løbe. Derfor: Variér ruten, så du altid har nogle nye oplevelser at se frem til.
6. Løb med andre
Det er lettere at springe løbeturen over, når du skal ud alene – især på en kold og blæsende aften, hvor kæresten lokker med videofilm og varme popcorn. Men har du en aftale med en kammerat, så forpligter den.
7. Kampen mod sidestik
Sidestik rammer mange løbere, og det skyldes som regel, at du har spist for tæt på træningen eller at vejrtrækning er ugunstig. Det er vigtigt, at trække vejret rytmisk og at ånde kraftigt ud.
8. Spis rigtigt
Det sidste måltid før turen bør ligge senest to timer inden træningen. Og det skal være letfordøjelige kulhydrater som fx en banan, nogle rosiner eller et stykke hvidt brød med honning.
9. Drik nok væske
Du kan tabe op til to liter væske i timen, når du løber. Og er kroppen i væskemangel, daler den fysiske ydeevne. Af samme grund er det vigtigt at tanke tilstrækkeligt op. Løber du på motionsplan og ture under halvanden times varighed, er det bedst, at du holder dig til vand. Under varme forhold og på lange træningsture kan det være en god ide at snuppe en energidrik, der dels indeholder lidt salte og dels forsyner musklerne med brændstof.
10. Lægetjek
Er du over 30 år, og er det mange år siden, du sidst har dyrket sport, kan det være en god idé at lægge ud med et helbredseftersyn hos lægen for at undgå eventuelle ubehageligheder.

27.01.2019
“Jogging er meget godt. Det er godt for dine ben og dine fødder.
Det er også godt for jorden. Det får den til at føle, der er brug for den.”
– Charles Schulz, tegneserieforfatter og opfinder af ‘Radiserne’

26.01.2019
Det er ikke bare pjat med mændene!
De rammes hårdere af influenza end kvinder
Ny forskning viser, at mænd bliver hårdere ramt af influenza end kvinder.
Af Karine Kirkebæk 26-01-2016, Aktiv Træning
Forskerne fra Johns Hopkins University i USA har fundet frem til, at det kvindelige kønshormon østrogen beskytter mod influenzavirus A.
Resultatet er netop offentliggjort i American Journal of Physiology.
Mindre influenza hos kvinder
En virus forårsager sygdom ved at inficere en celle og lave kopier af sig selv inde i ”værts-cellen”. I en petriskål udsatte forskerne cellerne for en type østrogen kaldet 17β-estradiol og et lægemiddel ved navn SERM (selective estrogen receptor modulator), der har en østrogen-lignende effekt.
Ingen hjælp at hente
De kvindelige celler blev behandler med østrogen eller SERM 72 til 24 timer før, de blev udsat for influenza. Behandlingen gjorde dem langt mere modstandsdygtige over for virussen, så de indeholdt langt mindre influenzavirus, end de mandlige celler gjorde.
Selv celler fra mænd, der havde fået tilført østrogen, var ikke blevet mere modstandsdygtige over for influenzaen. Grunden til det er, at de kvindelige celler påvirkes langt mere af østrogen end de mandlige. Og det gør de, fordi kvinder selv producerer store mængder af østrogen, og at deres celler er kodet til at reagere på det. Herefter tilføjede de en influenzavirus A til petriskålen og kunne se, at østrogenet og SERM mindskede influenzaen i at formere sig hos cellerne fra kvinderne – men ikke hos dem fra mænd. I forsøget har forskerne taget celler fra indersiden af næsen fra 10 mænd og 42 kvinder – den type celler bliver hyppigst smittet med influenza. Tidligere undersøgelser har vist, at østrogen også har en beskyttende effekt over for vira som HIV, hepatitis C og ebola.
Det ser ud til, at et hold amerikanske forskere kan afgøre diskussionen mellem mænd og kvinder om, hvorvidt mænd klynker mere end kvinder, når de har influenza.
Det tyder på, at kvinders østrogen beskytter dem mod influenza. En beskyttelse, som mænd ikke har eller kan opnå kunstigt.

25.01.2019
Den bedste modgift mod forkølelse
Ved du, hvilket gratis middel, som – måske overraskende nok – er det bedste mod forkølelse?
Svaret er at være glad!
Hertil kommer at bruge tid på dine venner og at kvitte smøgerne.
I sig selv er de tre råd med til at øge din livskvalitet. Så i stedet for at bruge din tid i selskab med andre snottede patienter hos lægen, så få i stedet udskrevet en recept på vennevisitter. Så kan du med venners hjælp og smilets magt undgå at bruge tiden på at være forkølet, forstoppet og træt. Vil du være bedst muligt beskyttet mod løbende næse og blanke øjne, gælder det om at smile, være glad og afslappet helt ind i de fjerneste afkroge af kroppen.
Dårligt humør, vrede og stress sætter omvendt turbo på de forkølelsesvirus, der får kroppen til at værke. Det konkluderer en undersøgelse, hvor 334 testpersoner først besvarede spørgsmål om deres humør og følelser, hvorefter de som tak fik forkølelsesvirus sprøjtet op i næsen. De personer, der rummede flest positive følelser, endte med at være mindst eller slet ikke ramt af forkølelse.
Så ved at smile til verden holdt de altså forkølelsen fra døren.
Snuen gør dig ekstra sårbar
Især om vinteren er det godt at trække mundvigene opad, for selv om vi kan blive ramt af snue hele året, er vi specielt sårbare, når frosten sætter ind. Forklaringen er ikke så meget selve kulden, men i højere grad at vi i den kolde årstid tilbringer meget mere tid sammen indendørs, og så kan smitten lettere sprede.
En ny virus står altid klar
Snotnæsen og de andre klassiske symptomer kommer af, at kroppens immunforsvar reagerer på de angribende forkølelsesvirus.
Du bliver ramt hver 10. gang
Forkølelse smitter især, når man får virus på fingrene og fører dem op til næse eller øjne.
Læs mere på: I FORM nr. 2, 2009 • Af Jerk W. Langer

24.01.2019
Løb gennem de fire årstider

23.01.2019
Kom nu videre!
”Hvis du har haft en dårlig træning eller et dårligt løb, så giv dig selv præcis én time til at surmule – derefter:
Glem det!”
Steve Scott, løbetræner og amerikansk rekordholder på 1.500 meter.

22.01.2019
Forfatter Bjarke Vestesen, Fyens Stiftstidende
Måske har du allerede løbet et eller flere motionsløb. Men hvad skal der ske nu og hvilke mål har du for resten af sæsonen?

Der er nemlig stadig masser af gode grunde til at fortsætte med at løbe, og vi giver dig her de 10 vigtigste:

  1. Regn, kulde, sol, blæst – uanset hvad er der ingen undskyldning for at blive hjemme, og uanset hvordan vejret er, vil det aldrig være så slemt, når man først har været ude i det og vænnet kroppen til det. Vejret i Danmark er lumsk og ubestemmeligt, og bedst som vi troede, at nu var det forår kan det blæse en halv pelikan og føles som efterår – i maj. Men husk ordentlig påklædning til enhver lejlighed.
  2. Du falder hurtigere i søvn, når du regelmæssigt løber. Medicinstuderende på Stanford University har bedt folk med soveproblemer im at løbe 20-30 minutter hver dag. Resultatet blev, at de var under den halve tid om at falde i søvn og de sov gennemsnitligt en time mere om natten. I sidste ende giver det forøget livskvalitet.
  3. Du bliver mindre syg. Moderat træning styrker kroppens immunforsvar, så de er klar til at gå til kamp mod infektioner. Undersøgelser viser, at bare 15 minutters motion om dagen reducerer antallet af sygedage til det halve i forhold til dem, der bare smider sig på sofaen.
  4. Du har ikke behov for en uforståelig instruktionsmanual. Hvis du kan gå, så kan du også løbe. Så simpelt er det.
  5. Du får nogle helt unikke oplevelser ved at løbe tidligt om morgenen. Mens resten af verden sover er du den første til at løbe i den nyfaldne sne. Eller være den første til at se solen stå op en tidlig sommermorgen eller løbe i de øde gader, der blot få timer forinden var fyldt med mennesker på vej hjem fra byen. Og du har det helt for dig selv og skal ikke dele det med andre end din egen bevidsthed.
  6. Sex bliver bedre af at løbe. Ja, du læste rigtigt. Der laves undersøgelser på verdens universiteter om alt mellem himmel og jord, og også motionens indvirkning på sex. Og undersøgelserne siger alle, at det bliver bedre, når man jævnligt dyrker motion og løber. Om det er fordi kroppen bliver smidigere eller er i stand til at udholde mere melder historien ikke noget om. Faktum er, at mandlige løbere har sig seksuelt yngre med to til fem år, mens kvinder udsætter overgangsalderen tilsvarende med to til fem år. Og mænd over 50 år, som løber mindst tre timer om ugen, har 30 procent mindre risiko for importens i forhold til dem, der ikke løber.
  7. Du bliver aldrig for gammel til at løbe. Mens andre sportsdiscipliner bliver sværere med alderen kan man (næsten) altid løbe. Jeg træner hver morgen i Equinox med en mand på 69 år, som glæder sig til at fylde 70 år og så stiller op til maraton, fordi han håber at blive nummer ét i sin “nye” aldersgruppe fra 70 til 75 år. Den 70-årige tidligere engelske løber Ron Hill, som har løbet maraton under to timer og 10 minutter, har ikke haft én eneste dag siden december 1964, hvor han ikke har løbet.
  8. Du slipper af med fedtet på maven – medmindre du selvfølgelig bruger løb som undskyldning og spiser endnu mere.
  9. Løb er mentalt godt. Har du haft skænderi med ægtefællen, chefen eller ungerne kan du afreagere ved at løbe og få sat tingene på plads. Løb er også idéudviklende og problemløsende. Og tænk, hvis du kom hjem fra løbeturen med århundredets mest geniale idé!
  10. Du har sikkert oplevet venner, bekendte og kolleger, som engang hånede dig, fordi du løb. I dag løber mange af dem selv, og de kan ikke undvære det.

Det værste, der kan ske med løb er, at du risikerer at blive afhængig og er nødt til at løbe en tur hver anden dag. Om den er lang eller kort er ligegyldigt. Bare du kommer af sted.

21.01.2019
Løb giver et bedre sexliv
Løb er sundt.
Det giver en naturlig sult og tørst, det får dig til at sove bedre om natten – og ja, det giver også et bedre sexliv.

20.01.2019
HJÆLP TIL SELVHJÆLP – undgå styrt når du løber i gruppe
Giv melding gennem gruppen – råb fra mund til mund, når I møder forhindringer på jeres træningstur, så kan vi forhåbentlig undgå styrt.
Råb gennem gruppen, når der er kanter, huller, skilte, parkerede cykler m.m., som kan være svære at se for alle i gruppen.
På den måde kan vi forhåbentlig undgå styrt og besøg på skadestuen ved “Løb med Avisen”. Det kan også være en god idé, at markere med armen til den side forhindringen er. Det kan være ved trapper, parkerede cykler eller renovationsspande m.m.
Kan du ikke løbe uden musik i ørene! – Så lad som minimum den ene “øredut” være ude af øret, så du er kontaktbar under fællestræningsturene.

20.01.2019
Skulle din træningstur byde på glat underlag, specielt på de gule bornholmske klinker.
Så løb på det glatte underlag – ved at tage lidt mindre skridt, og land på hele foden.
Du kan også meget let påmontere dine løbesko “vinterdæk”.
Få fat i et par brede elastikker, og sæt dem på, som på billedet.
Elastikkerne er med til at give et mere sikkert fodfæste.

19.01.2019
Lidt til pigerne om sports-bh
Vælg sports-bh efter dine brysters størrelse
Sådan vælger du den sports-bh, der passer dig
A- og B-skål Hvilken type sports-bh skal du gå efter, hvis du har en lille barm?
DET VIGTIGSTE: Der skal være lidt elastik under brystet og ingen bøjler i bh’en.
TYPISKE FEJL: For stor omkreds, eller en almindelig bh, der ikke er lavet til sport.
C- og D-skål Hvilken type sports-bh skal du gå efter, hvis du har en mellemstor barm?
DET VIGTIGSTE: Elastikken under barmen skal være ca. 1 cm bred, og den skal sidde stramt hele vejen rundt.
TYPISKE FEJL: En bh uden ordentlig støtte, fordi vi tror, vi ikke har brug for det.
D+ skål Hvilken type sports-bh skal du gå efter, hvis du har en stor barm?
DET VIGTIGSTE: Bred elastik (mindst 1 cm) under brystet og justerbare stropper. Skålene skal dele brysterne, og der skal være et ekstra stykke stof i skålene. Ryggens konstruktion er underordnet.
TYPISKE FEJL: Tror, vi kan bruge en almindelig sports-bh, eller at det giver god støtte med 2-3 sports-bh’er over hinanden
TIPS: UD MED DEN GAMLE BH Hvis du løber tre gange om ugen, har din sports-bh en holdbarhed på 6-12 måneder, hvorefter støtten gradvist bliver dårligere.

Sports BH

6 gyldne regler til prøverummet
Det skal du være opmærksom på, når du skal vælge sports-bh. · Sørg for, at sports-bh’en er lukket i yderste lås, da den udvider sig lidt efterhånden. Hvis pasformen er god i inderste lås, skal du have en større størrelse. · Der må ikke være ekstra stof under brystet eller i siderne. Hvis det folder lidt, er sports-bh’en for stor. · Sports-bh’en skal sidde i en lige, vandret linje på ryggen. Den er for lille, hvis linjen bliver hevet op. · Du skal kunne stikke præcis to fingre ind under stropperne og elastikken under brystet. · Brystet må ikke stikke ud i siderne, og der skal ikke være hudfolder under armene – så er bh’en for lille. · Hvis du ikke er så smidig, er det en god idé at gå efter sports-bh’er, som lukkes foran, fordi de ikke skal trækkes over hovedet.
Artikler fundet på iFORM – læs mere

18.01.2019
Alder er ingen forhindring.
Det er en begrænsning, du pålægger dit sind.
Jackie Joyner-Kersee – flere gange OL medaljetager.

17.01.2019
LØBEHASTIGHED
Det kan måske være en hjælp til at finde dit løbetempo hvis du kigger her:
Løbehastigheden i de forskellige grupper er – når der løbes!
6:30 skal løbe i hastighed 9,23 km/t
6:45 skal løbe i hastighed 8,9 km/t
7:00 skal løbe i hastighed 8,57 km/t
7:15 skal løbe i hastighed 8,27 km/t
7:30 skal løbe i hastighed 8 km/t – gang i moderat tempo
7:45 skal løbe i hastighed 7,7 km/t – gang i moderat tempo
8:00 skal løbe i hastighed 7,5 km/t – gang i moderat tempo

16.01.2019
Løft hovedet
Mange kigger ned på deres fødder, så de ikke behøver løbe ansigt til ansigt med den lange lede bakke.
På den måde kommer man let til at krumme sig lidt sammen, og det er ikke godt for vejrtrækningen. Det er faktisk bedre at løfte hovedet og se udfordringen i øjnene. Når du løfter hovedet, åbner det nemlig for luftvejene, og det bliver lettere for dig at trække vejret rigtigt, end hvis din overkrop er foroverbøjet.

15.01.2019
TRÆNINGSTID-LØBETID
Hvordan tager du tid på din træningstur for at få den gennemsnitslige træningstid?
Uret startes når løbeturen påbegyndes – hver gang du bliver standset af rødt lys eller andet, sætter du uret i stå.
På denne måde får du din tid pr. løbet kilometer – det kan kaldes nettotid! Bruttotid er fra du startede din træningstur til den afsluttes, og er ikke interessant i forhold til dit træningstempo.

14.01.2019
Er det farligt at løbe i frostvejr?
Nej, det er det ikke!
Koldt og tørt vejr kan dog give hoste og føles lidt ubehageligt. Det skyldes at luftvejene trækker sig sammen.
For at imødegå dette, så kan en halsedisse eller lignende trækkes op foran næse og mund. Stoffet bliver fugtigt og det hjælper på indåndingsluften, der bliver fugtig.
Kommer temperaturen under minus 20 grader bør du droppe lange træningsture.

13.01.2019
FÅ STYR PÅ VEJRTRÆKNINGEN?
Det er ikke ligegyldigt, hvordan du trækker vejret, når du løber.
Faktisk kan du holde længere, hvis din vejrtrækning er rigtig. Når du laver konditionskrævende motion i raskt tempo, fx løb, cykling og aerobic, er det vigtigt, at din vejrtrækning er regelmæssigt og helt ned i mellemgulvet hver gang. Det giver dig nemlig mest mulig luft ned i lungerne, og du kan fortsætte med at dyrke motion længere uden at blive træt. Du skal tage nogle rolige, dybe vejrtrækninger, der går helt ned i maven, og husk at puste luften helt ud igen. Hvis du ikke gør nok ud af udåndingen, får lungerne ikke skilt sig af med al kultveilten. Det betyder, at kultveilten stiger over det normale tryk på 40 mmHg, og du vil begynde at trække vejret hurtigere for at komme af med overskydende kultveilte. Men så bliver vejrtrækningen også overfladisk. Dermed får du ikke nok ilt og bliver hurtigere træt.

DIN HJERNE HAR BRUG FOR ILT
Det er ikke kun musklerne, der hungrer efter ilt, når din vejrtrækning er overfladisk.
Hjernen kan også få for lidt ilt, og du kan blive svimmel. Prøv at indøve en rytme, hvor du kobler vejrtrækningen sammen med dine bevægelser. På den måde tvinger du den til at være både dyb, rolig og regelmæssig.
Hvis du løber, kan du tage en dyb vejrtrækning over 4 skridt, dvs.: Ånd ind: Skridt med højre ben, skridt med venstre ben. På samme måde puster du ud for hver to skridt: Skridt med højre ben, skridt med venstre ben.
Kilde: iFORM

12.01.2019
Der var engang en flok frøunger som skulle arrangere en løbekonkurrence.
Målet var at nå toppen af et højt tårn. Mange mennesker havde samlet sig for at følge løbet og heppe på udøverne.
Så gik starten og ærligt talt – ingen af tilskuerne troede virkelig på, at frøungerne kunne klare at nå toppen til tårnet. Man hørte udtalelser som “alt for svært” og “de kommer aldrig til toppen” eller “ikke en chance for at det lykkes, tårnet er alt for højt”. Frøungerne begyndte at falde om én efter én, undtagen dem som rask klatrede højere og højere op … Folkemængden fortsatte med at råbe “Det er alt for svært – ingen vil klare det”. Flere frøunger blev trætte og gav op. Men én fortsatte højere og højere op.
Den ville simpelthen ikke give op!
Til slut havde alle andre opgivet klatringen, undtagen den ene frøunge, som efter en stor indsats nåede toppen som den eneste.
Da ville de andre frøunger naturligt nok vide, hvordan han egentlig klarede det. En udøver spurgte frøungen, hvordan han havde klaret at udføre den kæmpe præstation og nå målet.
Da viste det sig …
AT VINDEREN VAR DØV!

Og lærdommen af denne fortælling er:
Lyt aldrig til folk som har en tendens til altid at være negative og pessimister!
Derfor: Vær altid positiv !
Og fremfor alt : Vær slet og ret DØV, når nogen siger til DIG, at DU ikke kan fuldføre DINE drømme.

Tænk altid: JEG kan også klare det!

11.01.2019
Start dagen med vand.
Det er godt at starte dagen med vand, allerede når man vågner op – inden morgenmaden.
Det hjælper kroppen med at udskille affaldsstofferne, der har samlet sig gennem natten.
Bedre er det at drikke kogt vand og endnu bedre er det at drikke kogt vand med frisk ingefær og citron.
Det skulle også sætte stofskiftet i vejret.

10.01.2019
Du bliver ikke skubbet fremad af at klappe dig selv på ryggen
– hop i løbeskoene

09.01.2019
50 – 150 GRAM EKSTRA
– det tager stressede og trætte kvinder på om året i forhold til gennemsnittet af befolkningen.
Det samme mønster ses ikke hos mænd, hvor inaktivitet og det at bo alene til gengæld disponerer for ekstra sul på sidebenene.
Kilde: Statens Institut for folkesundhed

Så kom af sted på en afstressende løbetur!

08.01.2019
GODE RÅD – Før du går i gang med at løbe
FIND INSPIRATION
Det starter med en inspiration! Det kan være om en sundere livsstil, mere motion, en udfordring eller om at nå et personligt mål.
At have den rette indstilling giver dig mulighed og forpligtigelse til at udfylde dine nye mål og udfordre dig selv.
DU KAN, HVAD DU VIL
Hvis du tror nok på det, og glemmer stemmen, der siger, at du ikke kan.
Tro på dig selv, du er den nærmeste til det.
SÆT ET REALISTISK MÅL
Træn efter et program, så der er struktur i dit træningsforløb. Dette skulle gerne være med til, at du hele tiden er frisk og holder din motivation på højt niveau. En træningsplan skulle også gerne holde dig fri for skader.
Sæt realistiske mål, som du ved du kan opnå. Lav evt. delmål undervejs, da der kan være langt til det endelige mål.
LØBER ELLER EJ?
Selvom du ikke er den hurtigste løber, så husk at du stadig er løber.
Hurtigt eller langsomt – en kilometer er en kilometer.
VÆBEN DIG MED TÅLMODIGHED
Det tager tid for din krop, at styrke led og sener, så bliv ikke overrasket over, at det tager lang tid at blive en stabil løber.
Fremgang kommer ikke fra uge til uge, men i spring i forløbet.
SKRIV LØBETRÆNING IND I DIN KALENDER
Så har du en aftale med dig selv om træning, og ingen dårlige undskyldninger kan komme i vejen for træningsturen.
Allerede her, har du besluttet dig for, at træningsforløbet er noget du vil.
GOD TRÆNING

07.01.2019
PÅKLÆDNING
I den kolde del af året er det vigtigt, at du ofrer en del omtanke på dit udstyr, da træning i efterårs- og vintermånederne stiller højere krav end vanlig til din påklædning.
Det bliver nemlig ikke nemmere at fastholde gode motionsvaner i det fri, hvis du samtidig er våd og kold. Du skal altså helst kunne holde kroppen varm og tør.
Det kræver et særligt fokus på påklædning.
Klæd dig i lag – og fokuser især på det inderste lag. En gylden regel er at bruge det såkaldte trelags princip, det kendes også fra skiløb og friluftsliv generelt. Derfor, når du motionere udendørs i vinterhalvåret, så skal din påklædning være i lag, så undgår du bedst at fryse og blive våd inderst, når der er regn eller sne i luften.
Det inderste lag er vigtigt, fordi det transporterer sveden væk fra kroppen. Brug derfor en svedtransporterende T-shirt eller ski-undertrøje, der kan holde kroppen tør. – Det næste lag er et isoleringslag. Her kan man f.eks. benytte uld eller fleece. Dette lag skal skabe et stillestående luftlag, der kan varmes op. Fordelen ved uld og fleece er, at det i sig selv er luftigt og derfor også føles varmt, hvis det bliver vådt. – Yderst skal man så have et skærmlag. Det kan være en løbejakke, der kan modstå regn og blæst. Ofte vil en jakke eller vest, der bryder vinden være rigeligt. Her er det vigtigt, at stoffet skal kunne ‘ånde’. Sveden skal kunne trænge gennem stoffet, så den ikke ophobes.

11.10.2018
“TYVSTART” – inden første træning den 14. januar

Du kan med enkle midler “tyvstarte” på at træne frem mod “Løb med Avisen” 2019.
Her er 7 gode råd!
1 – Anskaf et par gode løbesko
2 – Gå 1 minut – løb 1 minut. Dette gentages 4 – 6 gange, et par gange om ugen!
3 – Find ruter der er flade – gerne grusstier
4 – Find en løbemakker
5 – Træn på faste dage
6 – Ordentlig påklædning
7 – Giv dig selv en præmie, når du har været i gang i 4 uger.
GOD TUR – vi ses 7. januar til info-møde.